Passa as noites em branco com dificuldade em dormir devido ao stress e ansiedade? E se lhe dissermos que a Fosfatidilserina, um nootrópico conhecido pelos seus benefícios para o cérebro, pode ser o seu aliado numa boa noite de sono? Surpresa surpresa? Bem, não se surpreenda porque a ciência de facto, suporta os efeitos da fosfatidilserina no sono e ansiedade!
Neste artigo, vamos dar-lhe a conhecer algumas das razões pelas quais o stress e ansiedade têm um impacto tão negativo no sono (esta é a parte 1). Recomendamos que dê uma leitura nesta parte para entender melhor este tópico. Mas se quiser ir direto ao assunto pode saltar para o papel da Fosfatidilserina no sono (parte 2), basta clicar na secção relevante na tabela de conteúdo abaixo.
Table of Contents
Parte 1: Visão Geral do Sono e Ansiedade
O que acontece quando está privado de uma boa noite de sono?
Quando falha uma boa noite de sono poderá sentir-se desconcentrado, sentir-se sem foco, lento e com muito sono pela manhã. Isto pode levar a uma tomada de má decisão e a um desempenho pobre, uma combinação perigosa, especialmente ao dirigir ou manusear máquinas (1)!
Apesar das mini sestas lhe oferecerem um boost de energia, ainda assim não é um bom substituto para o sono regular à noite. Os especialistas recomendam pelo menos 7 horas de sono. A falha regular deste mínimo tempo de descanso pode resultar em problemas de saúde, tais como uma imunidade fraca, ganho de peso, obesidade, diabetes, depressão e enfarte (2).
Se está a perguntar-se qual a relação entre o sono e o peso, veja este artigo sobre como o sono pode contribuir para o ganho de peso.
Como é que o stress e ansiedade afetam o sono?
Dormir é impossível quando não consegue parar de pensar em dinheiro e problemas na relação, preocupações com segurança, doença e mil e um outros fatores stressantes por ai!
Como deve imaginar, estes causadores de stress pode fazer os seus pensamentos correrem a mil toda a noite. Podem também contribuir para um batimento cardíaco acelerado, dores de estômago, boca seca, e outras manifestações físicas de stress e ansiedade. Estes são sinais de que o seu corpo está a produzir quantidades excessivas da hormona de stress, o cortisol (3).
Então, o que tem o cortisol a ver com o sono? (ou a sua falta)
O cortisol é conhecido como hormona de stress, mas não é só isso que faz. Afeta quase todos os sistemas de órgãos no corpo, incluindo a regulação do ciclo de despertar do corpo. Manter os níveis de cortisol equilibrados é necessário não só para uma boa noite de sono mas também para a saúde no geral (4).
O cortisol e outras hormonas afetam o ciclo ciclo sono-vigília são produzidos pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). A disrupção destas hormonas pode contribuir para drásticos efeitos na qualidade do sono. De igual forma, noites mal dormidas podem agravar e hiperativar o eixo HPA (5)! Portanto, é um pouco como a situação de galinha e ovo…
Felizmente, existe evidência de que a fosfatidilserina pode ajudar a normalizar o eixo HPA e a regular a produção de cortisol. Isto significa que a fosfatidilserina pode ajudar a reduzir o stress e ansiedade, bem como a melhorar a qualidade do sono!
Parte 2: Como a Fosfatidilserina pode ajudar no sono e ansiedade
O que é a Fosfatidilserina?
A Fosfatidilserina (PS) é um tipo de fosfolípido (gordura. Os fosfolípidos formam parte das membranas das nossas células, ou seja, estão presentes em todas as 20 trilhões de células no corpo. Dito isto, a maior concentração de PS encontra-se nas células das paredes do cérebro, comprometendo 10 a 20% do total de fosfolípidos (6).
A reivindicação à fama da fosfatidilserina é na verdade graças aos seus benefícios nootrópicos e saúde do cérebro. Isto deve-se à ajuda que a PS fornece para a conexão das células neurais entre si. Promove energia metabólica no cérebro, tornando-a essencial para a memória e outras funções cognitivas.
Adicionalmente, a PS está também envolvida na produção de neurotransmissores chave, nomeadamente, acetilcolina, norepinefrina, serotonina e dopamina.
Os estudos demonstram que a PS pode ajudar no declínio cognitivo, depressão, primeiro estágio de Alzheimer, esclerose múltipla, e até no desempenho atlético. Cobrimos os benefícios da PS extensivamente no nosso guia completo sobre a Fosfatidilserina se tiver interesse em saber mais.
Como pode a Fosfatidilserina ajudar no sono e ansiedade?
O efeito da fosfatidilserina no sono ocorre através de diversos caminhos. Eis alguns deles:
* a suplementação com fosfatidilserina aumenta os níveis de FS no cérebro
Níveis altos de fosfatidilserina no cérebro normalizam os níveis de cortisol, por sua vez reduzindo os níveis de stress e ansiedade (7, 8).
Passemos a explicar. Os investigadores estudaram animais com doença de Parkinson r observaram níveis criticamente baixos de PS nos seus cérebros. Os animais também têm problemas de sono. Mas a suplementação com PS restaurou os níveis normais de PS no cérebro. Consequentemente, os padrões de sono também retornaram ao normal (7). Este estudo demonstrou que uma quantidade suficiente de PS no cérebro é também um promotor da qualidade de sono.
Um estudo anterior com humanos reportou conclusões semelhantes. Os voluntários receberam 400mg, 600mg ou 800mg de fosfatidilserina diariamente durante três semanas. Os que tomaram a dose mais baixa (400mg) estiveram à frente com os testes de stress mais baixos bem como os níveis de cortisol em geral. Estes também desfrutaram de melhor humor e menor desconforto com os testes (8).
* Fosfatidilserina ajuda a regular a serotonina
Lembra-se que a fosfatidilserina está envolvida na produção de neurotransmissores? Bem, manter níveis saudáveis de serotonina é também algo importante no que toca à qualidade de sono.
Os sintomas de baixa serotonina incluem má concentração, sentir-se em baixo, e problemas de sono. Felizmente, existe evidência que o consumo de suplementos de PS pode ajudar a elevar a serotonina, ou seja, pode também melhorar o humor e qualidade de sono (9)!
* a fosfatidilserina ajuda a re-sensibilizar os recetores de cortisol
Adicionalmente, os níveis de cortisol podem estar elevados devido a fatores crónicos, os recetores no cérebro podem perder sensibilidade, portanto, o controlo de produção de cortisol é desligado.
A fosfatidilserina pode ajudar a re-sensibilizar estes recetores para que recebam a mensagem dos supra-renais para desligar a produção de cortisol (10)! Isto contribui para baixos níveis de cortisol, menos ansiedade e stress, e consequentemente, melhor qualidade de sono.
Então o que podemos concluir destes estudos?
Visto que níveis elevados de cortisol podem desequilibrar o sono, então entende-se que a fosfatidilserina tem efeito na redução dos níveis de cortisol e pode ainda ajudar na diminuição de stress e ansiedade, além de melhorar a qualidade de sono.
Qual a melhor fonte de Fosfatidilserina?
A fosfatidilserina é encontrada em fontes como soja, carne de órgãos como fígado e rim. No entanto, os estudos apontam para a suplementação como a forma mais eficaz de aumentar os níveis de PS no cérebro (sim, consegue passar a barreira hematoencefalica).
Mas nem todos os suplementos de PS são formulados da mesma forma. Recomendamos que se mantenha longe de produtos feitos à base de cérebro de vaca devido ao risco de transmissão de transmissão de príons (também conhecida como doença da vaca louca).
Para os melhores resultados, recomendamos o nosso suplemento de Fosfatidilserina Intelligent Labs. Cada cápsula contém 100mg de fosfatidilserina formulada a partir de lecitina de girassol e livre de soja.
Qual a dose de fosfatidilserina a tomar para o sono e ansiedade?
A maioria dos estudos considera que entre 300mg é 800mg é uma dose segura para a suplementação com fosfatidilserina (11, 12). Sendo que a PS é um fosfolípido, este necessita de ser digerido juntamente com alimentos que contenham gordura para ajudar na sua absorção.
Para a nossa Fosfatidilserina Intelligent Labs recomendamos a toma de uma cápsula (100mg) três vezes ao dia. Portanto, uma cápsula ao pequeno-almoço, almoço e jantar, totalizando 300mg diárias. Esta dose é tipicamente suficiente para ajudar a melhorar a qualidade de sono e o stress.
Ainda assim, se sentir que a dose não é o suficiente, pode lentamente ajustar a dose a 100mg de vez em quando (não tente ir além de 800mg/dia) até encontrar a dose certa para si. Apesar da fosfatidilserina ser relativamente segura até em doses altas, sugerimos que fale com um médio antes de tomar este produto.
Conclusão
Como aprendemos neste artigo, a fosfatidilserina pode eficazmente reduzir os níveis de cortisol. Isto pode levar a uma redução de stress e ansiedade, bem como da melhoria na qualidade de sono. Isto são ótimas notícias porque a qualidade de sono é importante para ajudar para ajudá-lo a colocar suas faculdades mentais e habilidades cognitivas em ordem. Você precisa deles ao lidar com todos os estressores em sua vida!
