A falta de sono engorda?

Nesta era moderna atarefada, o sono tende a ser despejado na categoria de “luxo”. Esquecemo-nos do sono por uma variedade de razões, desde eventos sociais a dias de trabalho tardio. Com os nossos horários caóticos, o sono desce na nossa lista de prioridades, mas não devia! Neste artigo, iremos responder a uma questão frequente sobre a falta de sono “Pode a falta de sono engordar?”. Continue a ler para saber a resposta definitiva.

O que acontece quando não dorme o suficiente?

Não dormir uma noite completa de tempos em tempos não é um grande problema, mas não o torne num hábito. Um sono de qualidade ajuda o corpo a se recuperar. A falta de sono, pelo contrário, pode trazer problemas de saúde problemáticos.  

Afeta o seu humor

Cortar no seu sono não o torna apenas lento de manhã. A privação crónica do sono pode causar efeitos secundários severos, tais como fadiga, incapacidade de concentração, mudança de humores, níveis elevados de ansiedade, e um maior risco de desenvolver depressão (1).

Menos energia

O seu corpo não precisa apenas de recarregar. Um estudo demonstrou que apenas uma noite de privação de sono estava interligada a um declínio de energias no dia seguinte (2). Junte isso à tendência de escolher alimentos não muito saudáveis, e obtém uma fórmula que pode levar ao aumento de peso com o tempo.

Ganho de peso

A falta de sono pode, de facto, contribuir para o aumento de peso! Um grande número de pesquisas, concluiu que não dormir o suficiente regularmente poderá continuar a impedir-lhe de entrar nas suas calças de ganga favoritas (3). Até quando acha que está a passar bem o dia apenas com algumas horas de sono ( e um triplo café expresso!), o seu corpo não concorda plenamente. O corpo humano necessita de descanso para The human body requires rest for peak functioning, which means that adequate sleep is vital to your overall health.

Então, de volta às escolhas alimentares. Como é que a privação de sono entra ao barulho?

É muito simples – quando não descansou completamente (e provavelmente está resmungão e cansado), pegar no que é mais fácil e confortável é normalmente o resultado final.

Um estudo demonstrou que os participantes privados de sono tinham menos controlo em si em relação aos lanches (tais como bolachas e doces), mesmo 2 horas após uma refeição contendo 90% das suas calorias diárias. Este efeito foi notado particularmente ao final da tarde e início da noite. Após 4 dias de privação de sono, os participantes escolheram lanches que continham 50% mais calorias do que aqueles que escolheram num dia de padrão de sono normal (4).

Um mau sono pode até fazer com que as suas dores de fome se descontrolem. As pesquisas demonstraram que pessoas com falta de sono crónico tinham um níveis de grelina de plasma (a hormona da “fome”) do que pessoas com sono adequado (5). Visto que a grelina é a hormona que lhe indica que é hora de comer, o aumento dos níveis de grelina a circular no corpo provavelmente resultará num excesso de consumo às refeições e lanches. Até um só noite de sono inadequado pode causar este efeito!

Outro efeito secundário da privação de sono é um assustador. Algumas evidências demonstram que não dormir o suficiente pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina (4). Consequentemente, uma pobre sensibilidade à insulina pode contribuir para o ganho de peso porque os níveis de insulina no sangue aumentam, causando um excesso de glucose a ser armazenado como gordura. Adicionalmente, a resistência à insulina é frequentemente um precursor para os diabetes tipo 2 (6).

De acordo com a National Sleep Foundation, os adultos necessitam de 7 a 9 horas de sono por dia para um descanso completo (7). Isto pode variar de pessoa para pessoa, mas é um padrão geral decente a seguir. Quase todos têm uma péssima noite de sono ocasionalmente, enquanto muitas pessoas sofrem com uma vida de distúrbios do sono.

Como dormir mais à noite?

Se o seu sono tem sido tudo menos descanso, aqui estão algumas estratégias que podem ajudar:

Medite

Esta prática antiga é conhecida pelo seu relaxamento. Apenas 15 minutos de medicação pode afastar o stress e limpar a mentes cheia de pensamentos e preocupações que lhe deixam acordado à noite. Se é novato na meditação, basta uma rápida pesquisa para descobrir o essencial! Existe um imenso mundo de informação online sobre as diferentes formas de meditação e técnicas de respiração. Se está constantemente colado ao seu telemóvel, também existem imensas aplicações!

Exercite regularmente

Pessoas que exercitam-se tendem a dormir mais e melhor. Uma rotina de exercício físico pode ajudar a criar um padrão de sono sólido. O exercício físico não significa ter que ir para o ginásio ou fazer algo super intenso – pode ser qualquer coisa desde uma caminhada ou corrida, trabalho no jardim, ou aeróbica em casa!

Certifique-se de que obtém magnésio suficiente

O magnésio é um mineral vital para a saúde do cérebro, coração e músculo (8). Ajuda o corpo a relaxar e descansar após um longo e duro dia. O magnésio é encontrado naturalmente em vegetais de folhas, frutas, frutos secos, cereais integrais, peixe, e outro, por isso, é importante tem uma dieta variada e saudável.

No entanto, se não estiver a obter magnésio suficiente da comida, um suplemento de magnésio de alta qualidade é uma opção. Veja o nosso suplemento dietético MagEnhance Intelligent Labs. É o melhor complexo de magnésio disponível e contém 3 tipos de magnésio diferentes – Magnésio L-Teorato, Magnésio Glicinato e magnésio Taurato. Estas são formas de magnésio biodisponíveis que ajudam a aumentar as reservas de magnésio no seu corpo, aumentando a capacidade de aprendizagem e memória, e a melhorar a qualidade de sono.

Limite a cafeína

A principal razão do consumo de bebidas cafeinadas é despertar e manter-se alerta, portanto, naturalmente a cafeína pode causar problemas quando é hora de dormir. A limitação de consumo de cafeína pela manhã (ou cortar o seu consumo após certa do dia) pode ajudar a metabolisar a cafeína até estar pronto para ir dormir. Claro, que existem existem pessoas sortudas que metabolisam a cafeína mais depressa, mesmo consumindo antes de ir dormir! No entanto, a maioria de nós não somos tão sortudos quanto isso.

Se TEM mesmo de tomar um copo de café após o jantar, tente trocar por um copo de descafeinado. Se apenas gosta de tomar uma bebida quente ou beber algo para relaxar após um longo dia, uma chávena de chá fará maravilhas sem manter-lhe acordado a noite toda.

Durma no conforto

Alguma vez dormiu numa cama MESMO má? Mesmo indo dormir a horas decentes, uma cama desconfortável pode estragar o seu padrão de sono, causando-lhe voltas e multi-posições durante a noite numa tentativa de encontrar uma forma confortável para dormir. Provavelmente, irá acordar de manhã cansado, mal humorado, e com dores. Algo tão simples como uma cama barulhenta pode certamente tornar impossível conseguir o descanso quanto precisa.

Certifique-se de que a sua cama é confortável e que tem almofadas boas ( não as velhas e achatadas!). Mantenha mantas suficientes à sua volta para que não acorde a meio da noite a congelar ou transpirar. Estas podem parecer pequenas mudanças, mas podem fazer maravilhas no que toca a uma boa noite de descanso!

Leia um livro

Adora livros? Ultrapasse a sua falta de sono ao ler alguns capítulos de um bom livro. Focar-se na história pode ajudar a sua mente a afastar-se de preocupações e do stress do dia e a deixar-lhe “escapar”, consequentemente resultando numa boa noite de sono.

Oiça música

Enquanto heavy metal pode não ser a melhor escolha para a hora de dormir, a música pode ter um efeito relaxante. Tal como a meditação e leitura, a música ajuda a sua mente a afastar-se de esquecer certos pensamento e a ansiedade que tende a manter-lhe acordado à noite.

Por isso, sim, a falta de sono pode realmente engordar…

A privação de sono pode levar a resultados não saudáveis, incluindo o ganho de peso. A qualidade de sono é importante para que tenha energia suficiente para o dia seguinte. Esperemos que as dicas que partilhamos consigo neste artigo lhe ajudem a melhorar a sua qualidade de sono. Tem histórias relacionadas com o sono para contar? Partilhe na secção de comentários abaixo!

Referências

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014