Neste Guia Completo do Suplemento, resumimos a literatura científicas e fornecemos tudo o que necessita saber sobre a fosfatidilserina em alimentos e suplementos, num só lugar.
Este artigo contém mais de 20 citações de websites médicos reputáveis e estudos científicos. Mergulhamos em montanhas de literatura médica para que você não o tenha de fazer.
Se tiver questões, dúvidas, ou algo a contra pôr, por favor contacte-nos ou deixe um comentário abaixo. Não seja um estranho.
Table of Contents
O que é a Fosfatidilserina e o Que são Fosfolípidos?
Os fosfolípidos são gorduras que ajudam as células do seu corpo a manter as suas estruturas, e existem em todas as suas células. As célulcas com mais fosfolípidos são as suas células do cérebro, especificamente as paredes da célula. (1)
Os fosfolípidos variam em importância. A fosfatidilserina está perto do topo da lista destas gorduras. Protege a integridade das suas células cerebrais e ajuda na entrada de nutrientes que produzem energia. Ajudando também na comunicação das suas células cerebrais entre si e aumenta o metabolismo de energia do seu cérebro.(1)
Estas funções tornam a fosfatidilserina uma gordura muito importante para a memória e funções cognitivas.
O seu cérebro produz este componente naturalmente, apesar desta produção diminuir com a idade. Independentemente da idade, a maioria da fosfatidilserina vem da comida.
Os suplementos de fosfatidilserina costumavam ser fabricados a partir de cérebros de vaca, no entanto, são agora feitos com lecitina de soja e às vezes de couve. O suplemento de Fosfatidilserina da Intelligent Labs é feito com lecitina de girassol. Estas opções fazem os vegetarianos e vegans felizes. Cérebros de vacas é estranho de qualquer das formas.
No que é a Fosfatidilserina Utilizada?
Os suplementos de Fosfatidilserina são mais regularmente prescritos por médicos para tratar: (2)
- Estágio Inicial da Doença de Alzheimer
- Declino cognitivo
- Transtorno de défice de atenção/hiperactividade (TDAH)
- Depressão
- Stress físico e dores após exercício
- Esclerose Múltipla
Outros usos comuns incluem melhoria cognitiva e desempenho atlético.
Iremos mergulhar em mais detalhe sobre as glórias deste componente de gordura versátil na secção “Quais são os Benefícios”.
Vegetarianos e Vegans Necessitam de Suplementos de Fosfatidilserina?
Não existem muitas fontes à base de plantas com grandes quantidades do mesmo. De acordo com website do Dr. Josh Axe’s, dietas baixas em gordura e baixas em colesterol não fornecem fosfatidilserina suficiente. Nem a dieta vegetariana como intermédia. As pessoas necessitam de obtê-la mais a partir de gorduras e óleos, mas a produção moderna normalmente baixa a quantidade de fosfatidilserina. Se comer uma grande quantidade de feijão branco, irá obter mais que o suficiente. (3)
Se não quer comer feijão branco todos os dias, então experimente um suplemento.
Quais são as Melhores Fontes Alimentares?
Fontes alimentares com maior quantidade de fostatidilserina + quantidade em mg/100gr: (3)(4)
- Cavala do Atlântico, 480
- Arenque do Atlântico, 360
- Atum, 194
- Enguia, 335
- Coração de galinha, 414
- Fígado de galinha, 123
- Pernas de frango com pele, 134
- Fígado de porco, 218
- Lecitina de soja, 5,900
- Feijão Branco, 107
- Cérebro de vaca, 713
Enquanto esta lista pode parecer adequada para o caldeirão de uma bruxa de desenho animados, estas são as melhores fontes alimentares. Menções honrosas vão para a vitela, bife, tainha, peito de frango, e amêijoas de casca mole. Todos estes têm menos de 100mg por 100 gramas. Muitas espécies de peixe – como o bacalhau, sardinhas, anchovas, e truta – contêm quantidades muito baixas.
Quais são os Benefícios da Fosfatidilserina?
Melhora a memória e Função Cognitiva
Fosfatidilserina é utilizada nos estados iniciais de Alzheimer para melhora alguns sintomas. É menos eficaz após os sintomas tornarem-se severos. Os pacientes que tomaram uma dose típica de 300mg diariamente nos estados iniciais reduziram alguns sintomas da doenças comparado ao grupo de placebo, apesar de ter existido melhorias em alguns testes cognitivos. O suplemento era derivado de cérebro de vacas. No geral, a sua qualidade de vida melhorou bastante. (5)
Um estudo em 1993 de 494 pacientes idosos sem comprometimento cognitivo de Alzheimer demonstraram melhorias na função cognitiva e comportamento em comparação ao placebo. Estes tomaram 300mg por dia de fosfatidilserina de cérebro de vaca durante seis meses. (6)
Um estudo semelhante em 2010 examinou 78 idosos com comprometimento cognitivo leve, também decorrendo durante seis meses. As suas memória melhoraram significativamente durante esse período. Obtiveram melhores resultados em testes de memória do que o grupo de placebo, que não obteve melhoria após os seis meses. As maiores melhorias foram sobre o atraso verbal. A dose foi similar aos estudos acima, mas o suplemento era proveniente de lecitina de soja. (7)
Então e os adultos saudáveis sem deficiências cognitivas?
Dezoito homens em idades entre 18 até aos 29 juntaram-se a um estudo em 2011 para este propósito. Este foi um estudo cruzado, o que significa que cada um tomou fosfatidilserina num ensaio e um placebo noutro. Estes tomaram 400mg da formula de soja diariamente numa barra proteína por 14 dias. O placebo foi a barra proteica sem a fosfatidilserina. (8)
Após os 14 dias, fizeram treino de resistência da parte inferior do corpo. Foram testados nas mudanças de humor e habilidade cognitiva (Teste de Subtracção Serial), e o seu sangue foi testado para avaliar mudanças no cortisol e testosterona. Os testes foram realizados logo após o exercício, poucos minutos após, e uma hora depois.
Quatorze dia de fosfatidilserina reduziu erros no Teste de Subtracção Serial (TSS) em 39% e o tempo necessário para fazer as contas foi de 20%. Neste tipo de teste, tipicamente começa contando a partir de um número como o 100 e faz a contagem regressiva subtraindo repetidamente outro número, como o 7. Exemplo: 100, 93, 86, 79, 72, etc.
O humor não mudou entre o grupo de fosfatidilserina e placebo, nem os resultados ao sangue.
O TSS cobre apenas certas funções de memória e concentração. Os cientistas só podem especular sobre outras melhorias cognitivas em jovens saudáveis ao avaliar estudos de idosos com problemas de memória. Provavelmente iram ser feitos mais estudos a jovens no futuro.
Fosfatidilserina Alivia Sintomas de TDAH
Um estudo em 2014 com 36 crianças dos 4 aos 14 anos demonstram melhorias significativas em larga escala nos sintomas de TDAH após dois meses.
Os resultados incluíram melhorias a curto período na memória auditiva, comportamento desatento e impulsivo comparado ao placebo que não trouxe melhorias. A dose foi de 200mg diárias de fosfatidilserina de soja. (9)
Alivia Insónia e Reduz o Stress ao baixar o Cortisol
A Fosfatidilserina baixa o nível de cortisol, a principal hormona do stress, durante stress físico e mental. O estilo de vida moderno em nações desenvolvidas tipicamente leva a altas produções de cortisol e stress, o que contribui para as insónias.
Um estudo em 2004 examinou 80 adultos saudáveis que tomaram doses variáveis de um complexo de fosfatidilserina de fontes de plantas durante três semanas. Alguns tomaram um placebo. Após essas três semanas, foram submetidos a testes de stress. Aqueles que tomaram 400mg diariamente tiverem níveis de cortisol mais baixos e ACTH no sangue – e menos cortisol na saliva – durante os testes de stress comparado ao grupo de placebo. O ACTH (Hormona Adrenocorticotrófica) regula e ativa o cortisol. Estes estiveram também menos preocupados com os testes de stress e desfrutaram de um melhor humor. Doses mais altas de 600mg e 800mg não forneceram estes benefícios. (10)
A maioria das pessoas que usa fosfatidilserina toma 300mg por dia. Isto é normalmente suficiente para reduzir o stress. Os clientes regularmente reportam menos stress e melhorias no sono quando utilizam 100mg três vezes ao dia.
A insónia é um dos principais sintomas da doença de Parkinson, e isto é causado pela diminuição de fosfatidilserina. Pesquisadores num estudo em 2018 foram capazes de restaurar um padrão de sono normal em animais com este problema. (11)
Pode Reduzir Sintomas de Depressão
Um estudo de 12 semanas em 2018 analisou os efeitos de não só a fosfatidilserina sozinha, mas um suplemento contendo também ómega 3. Os pacientes eram idosos e sofriam de depressão de fim de vida. As doses diárias eram de 300mg de fosfatidilserina, 357 mg de ómega 3 na forma de DHA, e 210mg de ómega 3 na forma de EPA. (12)
Se já leu o nosso artigo Ómega 3 – Guia Completo do Suplemento, saberá que doses altas das formas DHA e EPA de ómega 3 (1,000mg a 6,000mg combinado diariamente) baixa os sintomas de inúmeras formas de depressão. Sendo verdade parcialmente quando o rácio é de 60:40 de EPA:DHA ou mais alto. O estudo acima utilizou doses muito menores e combinou com uma dose diária padrão de 300mg de fosfatidilserina.
Existe outro estudo que avaliamos sobre a fosfatidilserina sem ómega 3 e o que faz pelos sintomas de depressão. A secção “Melhora a Memória e Função Cognitiva” acima menciona um estudo de 1993 com 494 idosos com problemas cognitivos. Os que tomaram uma dose de 300mg diariamente melhoraram muito após seis meses. O suplemento melhorou também os resultados de depressão, comparado ao placebo. (6)
Em 1990 um estudo de 10 mulheres idosas com depressão, os sintomas de depressão e memória melhoraram após meros dias comparado a quando tomaram o placebo. A dose era de 300mg por dia de fosfatidilserina de vaca. Os pesquisadores não sabiam se as melhorias de memória baixaram a depressão, vice versa, ou se a fosfatidilserina directamente alterou um ou os dois. (13)
Diminui Níveis de Ansiedade
Poderá ter lido acima que a fosfatidilserina reduz os níveis de stress ao diminuir o cortisol, a hormona de stress, e melhora o humor. Diminui também uma outra hormona de stress chamada hormona libertadora de corticotropina (CRH). A CRH é frequentemente a maior culpada nos distúrbios de ansiedade, e CRH elevada certamente causa ansiedade. (14)
Melhora a Resistência no Exercício
O primeiro estudo que analisamos foi sobre os efeitos da fosfatidilserina na estamina de 2006. Quatorze ciclistas tomaram ou 750 mg diário de um suplemento de plantas ou um placebo por 10 dias. O suplemento aumentou significativemente “o tempo do exercício à exaustão”. (15)
Facilita a Recuperação e Dano Muscular
Estes benefícios podem depender de acordo com a dose, tipo do exercício, a intensidade do exercício, duração do uso da fosfatidilserina, e outros factores. Os pesquisadores coçaram as suas cabeças para tentar interpretar a ciência neste assunto.
Pesquisadores da Universidade California State examinaram um grupo de 11 homens jovens levantadores de peso em 1998 para ver ou não se a fosfatidilserina iria ajudá-los na recuperação após treinarem excessivamente. A dose consumida foi de 800mg diárias de fosfatidilserina à base de plantas ou um placebo durante duas semanas. Estes mediram a dor muscular e aparência de bem-estar. A fosfatidilserina melhorou ambos os métricos, especialmente após uma semana de treino excessivo. (16)
Os pesquisadores da Universidade St. Cloud obtiveram bons resultados ao estudar corredores que corriam por 90 minutos. Doze pessoas tomaram ou 300mg, 600mg, ou um placebo e fizeram a corrida após 15 dias de uso. Estes reportaram redução de dano muscular após verificação dos indicadores químicos de dano muscular. (16)
No entanto, um estudo de 2006 de oito corredores em descida mediram os indicadores químicos de dano muscular, dor e stress oxidativo. Medindo ainda a dor muscular percebida. Uma dose de 750mg por dia de fosfatidilserina durante sete dias antes de uma corrida intensa não melhorou estes métricos comparado ao placebo. Foram testados antes e depois do exercício, e 24 e 48 horas após. (17)
Alguns estudos demonstram que a fosfatidilserina impede o cortisol de aumentar durante exercício intenso. Isto poderá ajudar tanto no desempenho como recuperação. (18)(19)
Precisa de Tomar Ómega 3 DHA com Fosfatidilserina?
EM Em 2012 os cientistas analisaram a relação entre a fosfatidilserina e ácidos gordos como o ómega 3 na forma DHA e EPA. Notaram também que são necessários níveis adequados de DHA no seu cérebro para manter níveis adequados de fosfatidilserina. (20)
Aqui está um excerto:
“…Os níveis da membrana de fosfatidilserina (PS) são dependentes do estado do DHA nas células neurais. Os níveis de PS da membrana neuronal podem ser aumentados com a suplementação de DHA, enquanto os níveis de PS podem ser diminuídos in vivo pela redução de DHA nos tecidos neurais … O enriquecimento de DHA pode representar uma forma única de expandir o pool de PS nas membranas de mamíferos, embora esse fenómeno seja limitado às células neuronais.”
Num estudo em 2017 pela Universidade Purdue publicado no Journal Nutrients descobriu que 98% de Americanos e Alemães não consumem ómega 3 suficiente para prevenir problemas graves de saúde. A maioria desses 98% que pensavam consumir suficiente através da dieta não o obtinham. (21)
A Intelligent Labs, reconhecendo a importância dos ácidos gordos essenciais, desenvolveu um suplemento chamado Ómega 3 Ultra Puro. Este é mais potente do que outros suplementos no mercado. Isto deve-se ao facto das recomendações de dose diária dos governos serem geralmente insuficientes para colher a maioria dos benefícios cientificamente comprovados que o DHA e EPA têm para oferecer. Pode ler mais sobre estes em Ómega 3: O Guia Completo do Suplemento.
O que Devo Procurar num Suplemento de Fosfatidilserina?
Teste de Laboratório de Terceiros
Fabricantes inteligentes contratam laboratórios reputados de terceiro para inspeccionar o seu produto para garantir segurança, qualidade, pureza, e rótulo correto. A Intelligent Labs é um desses fabricantes.
Como saber se um suplemento é testado em laboratórios de terceiros? O laboratório fornece um “Certificado de Análises” para cada produto como os resultados completos. Se pedir ao fabricante, este poderá enviar-lhe uma cópia impressa ou PDF.
Sem Sabores Artificiais, Preservantes, Cores e Aglutinantes
Não existe a necessidade de se poluir com químicos estranhos. A fosfatidilserina é segura e funciona bem sem estas coisas.
Instalações com Certificado de Bom Processo de Fabricação (GMP)
O GMP é um padrão internacional reconhecido pela Administração de Medicamentos e Alimentos dos EUA e outras agência reguladora governamentais.
O suplemento de Fosfatidilserina 100mg da intelligent Labs atende todos os padrões acima, e é livre de OGM. O nosso suplemento é feito a partir de lecitina de girassol em vez de lecitina de soja.
Existem Efeitos Secundários ou Interacções que Deva Saber?
Os dois efeitos secundários mencionados no website WebMD são insónias e perturbações do estômago, particularmente quando as doses são maiores do que 300mg. Normalmente, a fosfatidilserina ajuda o sono. Poucas pessoas experimentam o oposto. As perturbações de estômago também não são muito comuns. (22)
Não existe informação suficiente para saber se é perigoso para grávidas, na amamentação, para a sua criança ou feto. Contacte o seu médio antes de adicionar um suplemento à sua rotina.
Quando Devo Tomar a Fosfatidilserina?
Em quase todos os estudos científicos acima, os pacientes/voluntários tomaram três doses por dia, é bom separar as suas doses tanto quanto possível.
Sendo que a fosfatidilserina é um lípido solúvel em gordura, é melhor quando tomado com comida que contém gordura para garantir uma maior absorção. Se come três refeições por dia, tome um pouco com cada refeição.
Qual é a Dose Apropriada para Adultos e Crianças?
Para a maioria dos utilizadores, 100mg três vezes ao dia é ideal. Os estudos científicos acima seguem normalmente a regra do polegar. Estudos que envolvem atletas tendem a variar mais na dose. Essas estão entre as 300mg a 800mg, e são normalmente separadas em três doses diárias,
Algumas pessoas com altos níveis de cortisol podem necessitar de mais que 300mg por dia. Algumas podem necessitar de até 800mg.
Os pesquisadores no estudo de TDAH forneceram às crianças doses de 100mg duas vezes ao dia. Esta parece ser uma boa dose padrão para crianças, independentemente se têm ou não TDAH.
Quanto Tempo Demora para a Fosfatidilserina Funcionar?
Depende dos seus objetivos. Muitos dos estudos científicos acima mediram o desempenho físico e mental, e outras coisas, antes e depois do tempo específico de semanas ou meses de suplementação. Em alguns deles, os pesquisadores registaram efeitos positivos em apenas uma ou duas semanas. Poderá notar alguns resultados em dias ou semanas. Alguns benefícios podem aumentar a partir dai, e outros não.
Sobre este Guia Completo do Suplemento
Agora sabe o que é a fosfatidilserina e quais são os seus benefícios, e viu algumas pesquisas científicas para os comprovar. Demonstra efeitos promissores como redutor de stress, melhorador cognitivo, no aumento de resistência no exercício, e excelente ‘comida’ cerebral.
Poderá ajudar na recuperação dos seus músculos após exercícios, dependendo de vários factores (alguns não conhecidos).
O conselho do seu médico ou profissional de saúde é sempre mais importante do que as informações neste artigo. Não fornecemos substituto a conselho médico ouvido e personalizado baseado em testes de laboratório e métodos de diagnóstico apropriados. Além disso, muitos problemas de saúde complexos imitam outros com sintomas similares, o auto-diagnóstico é extremamente difícil.
A Fosfatidilserina é um nutriente. Os suplementos de fosfatidilserina não são para tratar, curar ou prevenir nenhuma doença particular.
Referências Científicas
1. Phosphatidyl Serine. (Reference page). DrugBank. (No date). https://www.drugbank.ca/drugs/DB00144
2. Phosphatidylserine. (Reference page). RxList. (No date). https://www.rxlist.com/phosphatidylserine/supplements.htm
3. Price A. What Is Phosphatidylserine? (Top 6 Benefits & How to Use It). Dr. Axe. (September 27th, 2019). https://draxe.com/nutrition/phosphatidylserine/
4. Souci SW, Fachmann E, Kraut H. (Book). Food Composition and Nutrition Tables. Medpharm Scientific Publishers Stuttgart. (2008). No link.
5. Engel RR, Satzger W, Günther W, et al. Double-blind cross-over study of phosphatidylserine vs. placebo in patients with early dementia of the Alzheimer type. Eur Neuropsychopharmacol. 1992; 2(2): 149-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1633433
6. Cenacchi T, Bertoldin T, Farina C, Fiori MG, Crepaldi G. Cognitive decline in the elderly: a double-blind, placebo-controlled multicenter study on efficacy of phosphatidylserine administration. Aging (Milano). 1993; 5(2): 123-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8323999
7. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-Derived Phosphatidylserine Improves Memory Function of the Elderly Japanese Subjects with Memory Complaints J. Clin. Biochem. Nutr.. 2010; 47(3): 246-255. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/47/3/47_10-62/_article
8. Parker AG, Gordon J, Thornton A, et al. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
9. Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, et al. The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2014; 27 Suppl 2: 284-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677
10. Hellhammer J, Fries E, Buss C, et al. Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress. 2004; 7(2): 119-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15512856
11. Valadas JS, Esposito G, Vandekerkhove D, et al. ER Lipid Defects in Neuropeptidergic Neurons Impair Sleep Patterns in Parkinson’s Disease. Neuron. 2018; 98(6): 1155-1169.e6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29887339
12. Komori T. The effects of phosphatidylserine and omega-3 fatty acid-containing supplement on late life depression Mental Illness. 2015; 7(1). https://www.pagepress.org/journals/index.php/mi/article/view/5647
13. Maggioni M, Picotti GB, Bondiolotti GP, et al. Effects of phosphatidylserine therapy in geriatric patients with depressive disorders. Acta Psychiatr Scand. 1990; 81(3): 265-70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1693032
14. Lise A. Treatment Considerations for Generalized Anxiety Disorder. Natural Medicine Journal. 2014; 6(4). https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2014-04/treatment-considerations-generalized-anxiety-disorder
15. Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(1): 64-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16394955
16. Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Phospholipids and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997116/
17. Kingsley MI, Kilduff LP, McEneny J, Dietzig RE, Benton D. Phosphatidylserine supplementation and recovery following downhill running. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(9): 1617-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960523
18. Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology. 1990; 52(3): 243-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2170852
19. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992; 42(4): 385-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1325348
20. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992; 42(4): 385-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383770/
21. Thuppal S, von Schacky C, Harris W, et al. Discrepancy between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index Nutrients. 2017; 9(9): 930. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/930/htm
22. Phosphatidylserine. (Reference page). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-992/phosphatidylserine
