Apesar dos vários benefícios da dieta cetogénica, seguir uma dieta do género a longo prazo pode requerer a adição de alguns suplementos keto para obter todos os macro e micronutrientes que um indivíduo necessita. Neste artigo, iremos analisar o tipo de suplementos que necessita no keto, e como tirar o maior partido da comida que ingere!
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Porquê Que Necessita de Suplementos Keto?
Um consumo de carboidratos limitado significa uma redução no consumo de vegetais, cereais, e frutas. Estas categorias de alimentos fornecem muitos micro e macronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais.
A dieta cetogénica permite o consumo de frutas como frutos vermelhos ou alguns vegetais com menos carboidratos como espinafres, brócolos, etc. Mas apenas estas frutas e vegetais não fornecem uma quantidade adequada de vitaminas e minerais necessárias para cobrir a dose diária necessária para um indivíduo. Algumas deficiências de nutrientes específicos são comuns em pessoas que seguem a dieta cetogénica, e iremos analisá-las nos parágrafosseguintes.
Vitamina D – Um dos Suplementos Keto Mais Importantes
Esta importante vitamina funciona como uma hormona no corpo. Entre outras funções, esta vitamina tem o papel de gestor de micronutrientes no corpo, tais como cálcio, magnésio e fósforo. É uma vitamina solúvel em gordura e é naturalmente encontrada em alimentos como peixes gordos, fígado, gema de ovo e carne de pasto pasteurizada.
De acordo com a última estimativa do governo, em torno de um terço dos americanos não obtém vitamina D em quantidades adequadas. A maior fonte desta vitamina é o sol e é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar. Durante as estações quentes, uma mera exposição solar de 15 a 20 minutos é capaz de nos fornecer toda a vitamina D necessária para o dia. No entanto, o processo acontece mais lentamente para pessoas com maior pigmentação (pele mais escura).
Adicionalmente, para obter os níveis necessários de vitamina D é necessário expor grandes áreas de pele sem uso de protetor solar. Infelizmente, em climas frios é quase impossível obter vitamina D suficiente do sol. Por outro lado, existem estudos sobre o estado da vitamina D na Europa que reportam que a deficiência de vitamina D é mais comum no sul do que no norte da Europa, o que é inesperado considerando o número de dias de sol em cada área (1).
Além disso, trabalhos que nos mantêm dentro de um edifício podem causar deficiência até mesmo no verão. Esta deficiência vitamínica pode causar certos problemas de saúde, tais como ossos frágeis e um risco mais elevado de doenças cardiovasculares ou cancro. Ter um bom nível de vitamina D torna a perda de gordura mais fácil e ajuda no crescimento de músculo e aumento de força. Também mantém a saúde do sistema imunitário e pode possivelmente aumentar baixos níveis de testosterona.
Vitamina D e Keto
Enquanto que os benefícios de saúde da vitamina D aplicam-se a todos, aqueles que têm uma dieta keto podem notar que isto é especialmente importante. Uma dieta cetogénica causa perda de eletrólitos, portanto, a capacidade da vitamina de ajudar a absorvê-los (ou seja, cálcio) é importante. A deficiência de vitamina D3 foi pela primeiramente observada em crianças que seguiam uma dieta cetogénica para controlar a epilepsia (2).
Visto que muitos escolhem o keto para perder peso e diminuir o seu risco de ataque cardíaco, então certamente podem utilizar as qualidades protetoras de coração da vitamina D. Os fisiculturistas e outros atletas irão apreciar os seus benefícios musculares.
Muitos alimentos ricos em vitamina D são amigos da dieta keto, por isso, um bom primeiro passo é obter muitos desses alimentos. No entanto, poderá não ser possível obter o suficiente apenas de alimentos, especialmente durante os meses de inverno ou se a sua pele é mais escura. A suplementação com vitamina D pode ajudar a manter os seus níveis de vitamina durante todo o ano.
Suplementos de Ómega-3 ou de Óleo de Peixe
Os ácidos gordos são importantes para uma dieta saudável e equilibrada, além de terem um papel importante na saúde de todos. Estes ácidos gordos são “essenciais” porque não os conseguimos produzir nos nossos corpos; portanto necessitamos de os obter através da nossa dieta ou de suplementos.
Os ómega-3 são gorduras poli-insaturadas da maior ordem. Enquanto os óleos vegetais são gorduras poli-insaturadas, o seu conteúdo é também alto em ómega-6, que são inflamatórios. Um rácio de 6:3 não é ideal para uma saúde equilibrada, então um consumo alto de ómega-3 é crucial.
Se o seu consumo de ómega-3 é baixo, poderá obter sintomas como pele seca, depressão, fadiga, e problemas de memória. Os ómega-3 ajudam a equilibrar o colesterol HDL (“o bom”), e pode as aliviar dores artríticas. Podem ainda ajudar a prevenir e tratar o endurecimento das artérias (atherosclerosis).
O óleo de peixe pode também melhorar os níveis de triglicerídeos. Enquanto que os triglicerídeos são moléculas de gordura necessárias para um funcionamento adequado, níveis elevados estão conetados com um grande risco de doenças cardiovasculares e doenças do fígado não-alcoólico.
Keto e Ómega-3
De acordo com um estudo de 2014, pessoas que seguem uma dieta cetogénica e que suplementavam com ácidos gordos ómega-3 obtiveram reduções significativas no colesterol total, LDL-c, e níveis de glucose. Além disso, os dietistas cetogénicos que suplementaram com ómega-3 tinham menores níveis de triglicerídeos e de insulina quando comparados a dietistas cetogénica dos que não tomavam suplementação de ómega-3, com uma diferença significativa (3).
Adicionalmente, os ácidos gordos ómega-3 aumentam a taxa metabólica basal e a taxa de oxidação de ácidos gordos (4). No estudo, conduzidos por Yates and colleagues, jogadores profissionais de futebol que receberam suplementos de ácidos gordos ómega-3 notaram um efeito benéfico no seu perfil lipídico, demonstrando que a suplementação com óleo de peixe pode ser um método para melhorar fatores lipídicos de risco cardiovascular modificáveis entre atletas (5).
Um estudo mais recente (2017) entre homens fisicamente ativos reportou que o consumo de suplementos de ómega-3 teve um efeito positivo na recuperação comparado ao grupo de placebo após um teste pliométrico de agachamento e salto (6). Além disso, há um estudo sugerindo que a suplementação de ômega 3 pode ser benéfica para melhorar a tolerância a programas de exercícios novos e / ou extenuantes e levar a melhores adaptações de treinamento e adesão aos exercícios. (7).
A qualidade é muito importante quando falamos sobre óleo de peixe. A frescura e a pureza são os aspectos chave da qualidade. O óleo de peixe velho e oxidado não só sabe mal, mas também o expõem a mais radicais livres. O nosso suplemento de óleo de peixe limpo é fonte de pesca sustentável certificada e foi testada a sua pureza em laboratórios independentes. Encomende as nossas cápsulas de Ómega-3 Óleo de Peixe para obter a mais alta qualidade que pode encontrar.
Suplementar Eletrólitos no Keto
A dieta keto é diurética – causa perda de água que é seguida pela perda de micronutrientes, como sódio, magnésio e potássio, enquanto o corpo tenta manter um equílibrio de eletrólitos. Apesar do corpo tentar manter o equilíbrio entre os eletrólitos, isto nem sempre é possível, especialmente quando existem deficiências.
Quando os seus eletrólitos estão baixos, poderá sentir fraqueza ou tonturas, fadiga, dores de cabeça e obstipação. Estes sintomas contribuem imenso para a “gripe keto“, mas podem ter estes sintomas mesmo se estiver adaptado à queima de gordura.
Sódio
O sódio tem várias funções reguladoras no corpo; afeta a pressão sanguínea, o pH e níveis de água, e suporta as supra-renais, o que é importante para a produção de hormonas. É também vital para a função das células no cérebro e regulação de sinais entre os nervos. Poderá sofrer danos a longo prazo nos tecidos e células se os seus níveis de sódio forem demasiado baixos ou demasiado altos. É por isso que este é um mineral muito importante!
Felizmente, o sódio é encontrado em quase todo o lado e é fácil de obter o suficiente através da dieta. Existem diferentes tipos de sal mas quando falamos de alta qualidade referimo-nos ao Sal Rosa dos Himalaias.
Magnésio
Quase metade dos americanos não obtém magnésio suficiente, e deficiência deste mineral é ainda mais comum entre pessoas com dietas baixas em carboidratos. É crucial para a saúde visto que está envolvido em imensas funções no corpo. O magnésio ajuda-o a dormir, a regular a pressão sanguínea, a manter os músculos e nervos a funcionar, e tem um papel importante na síntese proteica e muito mais!
Os alimentos ricos em magnésio incluim abacate, vegetais de folha verde, nozes, sementes, salmão e outros peixes. É difícil obter magnésio suficiente apenas da comida quando numa dieta cetogénica, é por isso que necessita de suplementos keto. Isto porque a maioria dos alimentos ricos neste mineral são também ricos em carboidratos. A hipomagnesemia, o que é potencialmente causado pela desidratação, excreção urinária de corpos cetônicos e má ingestão de magnésio torna obrigatória a suplementação com uma boa fórmula de magnésio (8).
O suplemento MagEnhance da Intelligent Labs utiliza três tipos de magnésio para uma ótima absorção, excelente função cerebral, e um sono tranquilo. É também formulado para ajudar na saúde do coração e ossos, enxaquecas, recuperação física, e desempenho.
Potássio
Tal como o sódio e magnésio, o potássio ajuda no transporte de sinais elétricos pelo corpo. Entre outras coisas, está envolvido no equilíbrio do pH, equilíbrio da água, contrações musculares, ritmo cardíaco, e regulação de pressão arterial. Fadiga extrema, batimentos cardíacos irregulares, dores de cabeça e cãibras musculares são apenas algumas das coisas que pode sentir se estiver com baixo nível de potássio.
Apesar das bananas serem muito conhecidas pelo seu conteúdo potássico, estas são também ricas em carboidratos e na verdade mais baixas em potássio do que muitos outros alimentos. Um copo de espinafres cozido (ou outro vegetal folha verde escura) irá fornecer-lhe cerca de um quarto da sua dose diária de potássio. Um abacate não está atrás com um valor diário de 20 por cento. Algumas opções keto com níveis mais baixos de magnésio incluem salmão, curgete, bife, cogumelos, couve-flor, e alguns frutos secos.
A maioria dos suplementos de potássio são em forma de comprimido de 10mg, o que pode significar ter de tomar até 40 comprimidos por dia para obter níveis de potássio suficientes. Lo-Salt é uma alternativa de suplemento de potássio comumente usada na comunidade cetônica, pois é uma mistura de sódio e potássio. 1/4 colher de chá ou 1,3 g de Lo-Salt contém 170 mg de sódio e 450 mg de potássio! Não é uma surpresa que os dietistas cetogénicos sejam quase universalmente deficientes em potássio (9).
De acordo com os estudos sobre a quantidade adequada de potássio por dia, este tem um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares incluindo o risco de ataque cardíaco e pode potencialmente reduzir o risco de perda de osso por osteoporose (9).
Spirulina
A spirulina platensis é uma microalga azul-esverdeada que se denomina pela sua aparência de filamento em espiral. É considerado um superalimento. A spirulina tem um conteúdo proteico muito elevado e é uma boa fonte de carotenóides, especialmente carotenóides pró-vitamina A. Além disso, a spirulina fornece vitamina B1, B6, B12, niacina e vitamina K.
No entanto, o maior benefício para os cetogénicos é os seus elevados níveis de magnésio e potássio, cálcio, ferro e fósforo (10-11). A sua concentração de fósforo e cálcio é comparável à do leite.
Visto que quem pratica uma dieta cetogénica poderá sofrer com o problema de colesterol elevado, utilizar spirulina como suplemento keto é importante. De acordo com um estudo Taiwanês, a spirulina continha atividades antioxidantes, hipolipemiante e antiinflamatório (12).
Para além disso, o efeito de redução de lipído da spirulina foi confirmado por outro estudo que concluiu que a suplementação oral com spirulina (4.5 g/dia, por 6 semanas) reduziu triacilgliceróis, Ldl-colesterol (colesterol mau) e pressão arterial sistólica e diastólica em voluntários (13).
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Precisa Mesmo de Suplementos Keto?
Existem imensos benefícios relacionados com a dieta cetogénica mas precisamos de nos certificar que obtemos todos os nutrientes necessários para uma dieta saudável e equilibrada. Os suplementos apresentados aqui irão proporcionar-lhe os micro e macronutrientes necessários para cobrir as suas necessidades nutricionais durante a dieta cetogénica. Além disso, seguir uma dieta bem planeada requer o consumo de suplementos alimentares específicos de forma a fornecer ao corpo nutrientes valiosos de alta qualidade e conseguir uma alimentação saudável e equilibrada!
Referências:
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
