Lembra-se de aprender sobre a pirâmide alimentar na escola? Esta ferramenta tem perdido o seu favoritismo nas últimas décadas, mas a pirâmide alimentar era um guia útil para ajudar as pessoas a entender quais as proporções que determinados grupos alimentares deveriam constituir nas nossas dietas, além de sugerir alimentos que deveriam ser limitados. Como a dieta keto sugere, precisamos abandonar a pirâmide alimentar tradicional, a fim de colocar o corpo em cetose. No entanto, como é a pirâmide alimentar keto? Vamos descobrir!
Pirâmide Alimentar keto
Os “níveis” em particular da pirâmide alimentar poderão necessitar de um pequeno ajuste dependendo dos macros exatos que escolheu para a sua dieta keto, mas as nossas recomendações são baseadas em aproximadamente 70-80% gordura, 20-25% proteína, e até 10% de carbobidratos.
Então, como utilizar estas pirâmide alimentar keto? Simplesmente comece do nível 1 e progressivamente até ao nível seis. Poderá olhar para o nível 1 como a “base” da sua pirâmide alimentar, já que este contém os alimentos que deverá incluir mais frequentemente na sua dieta. Enquanto isso, o nível 6 é o “pico” da pirâmide alimentar keto, com alimentos que devem ser limitados a pequenas doses.
Claro que, esta não é uma lista de opções de alimentos keto completa, mas irá encontrar as melhores fontes (e com sorte alguns dos seus favoritos!) aqui. Vamos começar!
Nível 1 – Gorduras e Óleos
Gorduras: Manteiga, ghee, manteiga de coco, abacates, azeitonas,sebo, banha, caldo de osso (não desnatado), gordura de pato, gordura de ganso, gordura de bacon
Óleos: Coco, MCT, Sementes de linhaça, abacate, sésamo, peixe, krill (uma espécie de camarão), azeite extra-virgem, fígado de bacalhau, palma vermelha
Carne: cortes gordurosos de carne bovina (lombo, bife de NY, bife Delmonico, bife de saia, 55% de carne moída), carne de porco (bacon, costeleta de porco), frango (coxas, pernas), carnes de órgãos, vitela, cordeiro, carnes curadas ( pepperoni / salame)
Peixe gordo / oleoso: salmão, atum albacora, cavala, truta, sardinha, arenque
Se estiver disponível na sua mercearia local e dentro do seu orçamento, opte por manteiga e carne alimentadas com pasto e também peixes capturados na natureza. Estas escolhas podem ser um pouco mais caras que as opções convencionais, mas geralmente têm melhores perfis nutricionais.
Nível 2 – Carne Magra, Peixe, Frutos do Mar, e Ovos
Carne magra: peito de frango / peru, cortes a frio
Certifique-se de que não exagera no tamanho de porções destas proteínas magras. Dependendo das suas macros, irá normalmente necessitar de 3 a 5 onças de proteína em cada refeição, por isso, irá querer optar por carne e peixe mais rico em gordura. No entanto, se encontrar alguns dos seus favoritos nesta lista, poderá certamente desfrutar destes em moderação sem sair do cetose!
Nível 3 – Vegetais Não Amiláceos como Principal Fonte de Carboidratos na Pirâmide Alimentar de keto
Verdes escuros: espinafre,couve, verdes de dente de leão, couve, acelga
Embora estes vegetais não se enquadrem necessariamente na categoria “sem amido”, estes ainda tendem a ser baixos em carboidratos. Fique de olho no tamanho das porções para estas opções, pois algumas podem adicionar carboidratos rapidamente!
Nível 5 – Leite Gordo
Natas de leite
Iogurte grego gordo, queijo cottage, creme de queijo
Por que razão os lacticínios não estão presentes num nível mais alto da pirâmide alimentar keto? Basicamente, os lacticínios têm pouco efeito na cetose. Se não consome lacticínios, não há problema! É claro que muitos de nós adoramos o nosso queijo, então isto pode estar fora de questão!
Se optar por incluir lacticínios na sua dieta cetogénica, tente evitar ou limitar os leites, pois eles tendem a ter quantidades moderadas de carboidratos. Leites não lácteos sem açúcar (como amêndoa ou coco) tendem a ser uma opção mais favorável ao ceto.
Nível 6 – Fruta & Frutos Secos
Frutos secos: Macadâmia, pecans, nozes, nozes do brasil, avelãs, castanhas, pinhões, amêndoas, pistáchios,, amendoins, caju
Fruta: Amoras, framboesas, morangos, mirtilos, limões, lima, coco (fresco e sem açúcar em flocos ou picado)
Tanto a fruta como os frutos secos são opções deliciosas e nutritivas para uma dieta ceto, mas devem ser limitados a pequenas porções pois contêm carboidratos. Os frutos secos devem ser sem sabor se possível – as versões torradas a seco, salgadas e cruas tendem a ser muito mais baixas em carboidratos.
Se não consegue viver sem a sua manteiga de frutos secos, é totalmente aceitável apreciar pequenas porções no keto! Apenas tente limitar a 1 porção por dia, pois estas tendem a ter um alto teor de açúcar e carboidratos e opte pelas manteigas de frutos secos com o menor teor de carboidratos que encontrar.
Onde Estão as Bebidas na Pirâmide Alimentar keto?
No geral, terá que ter um pouco mais de cuidado com o que bebe, para que estas não tenham necessariamente uma ‘casa’ na pirâmide alimentar keto. Muitas bebidas populares são ricas em carboidratos, açucaradas, e são definitivamente um não no keto. No entanto, ainda tem algumas opções deliciosas!
Bebidas com cafeína: Pode beber tanto quanto quiser de (dentro do aceitável, é claro!) café à prova de balas, chá sem açúcar (verde, preto e curcúma são boas opções), e café sem açúcar.
Álcool: Se escolher desfrutar destas (mantenha-se em porções pequenas!), as suas melhores opções são vinhos secos e bebidas espirituosas / licores.
Água e água gasificada é ilimitado! Apenas certifique-se de que qualquer água gasificada ou seltzer tem zero carboidratos, pois muitas têm algum açúcar escondido.
A kombucha é também uma opção deliciosa e amiga do intestino no keto! Certifique-se que verifica o conteúdo de carboidratos antes de comprar kombucha, já que esta pode varia de acordo com a marca e sabores.
E ai tem! Quando se é novo no keto, aprender o que deve ou não incluir na sua dieta pode ser REALMENTE opressivo, mas ter uma pirâmide alimentar keto para lhe guiar pode certamente ajudar-lhe a que faça sentido todas os pontos difíceis do keto. Mesmo se já parece que está na dieta keto por uma eternidade, verificar esta pirâmide alimentar keto deverá ajudar a relembrar-se de quais os alimentos que devem ser “priorizados”, ou simplesmente certificar-se de que está no caminho certo!
Kathryn Bubeck, RD, LDN
Kathryn é uma nutricionista registada e Terapeuta de saúde de uma aplicação conhecida para perda de peso. Atualmente, está matriculada num Pós-Bacharelado de Pré-Medicina, na Universidade da Carolina do Norte Greensboro - 2020-2021. Possui dois diplomas de bacharelado - Alimentos e Nutrição, Universidade do Alabama - 2016 e Gestão de Comportamentos na Saúde, Universidade de Delaware - 2006. Os seus principais hobbies são correr (irá competir na Maratona de Nova York 2020) e passar tempo com os seus adoráveis cães resgatados. Ela gosta de cozinhar e viajar.
