Abordagem de Mudança de hábitos -Resoluções de Ano Novo

Escrito por Angie Arriesgado
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O Ano Novo é sempre algo muito desejado e esperado com entusiasmo, não é? É a altura perfeita para começar uma nova aventura e fazer resoluções para melhorar. Mas aqui está a verdade sobre as resoluções de Ano Novo – uma esmagadora percentagem de 80% das pessoas falham (1)! Essa é uma estatística de loucos na minha opinião. A questão agora é o que precisamos de fazer para nos juntarmos a esses 20% que sucedem? Pode uma abordagem de mudança de hábito ajudar-nos a alcançar os nossos objetivos de ano novo? Vamos descobri-lo neste artigo!

O que são hábitos?

De acordo com o filósofo Grego, Aristotle, “somos o que repetidamente fazemos“. Esta é exatamente a definição de hábito – comportamentos regulares que fazemos automaticamente, sem termos que tomar uma decisão consciente para os fazer.

Eis um exemplo:

Todas as manhãs acorda e faz estas 3 coisas: dobra as mantas, arruma as almofadas, e coloca os lençóis bem.

Faz tudo isto sem pensar porque tem feito esta rotina toda a sua vida! Isto é o seu hábito de acordar. Ao longo do dia, outros dos seus hábitos entram em cena.

Agora, os hábitos podem ser tanto bons como maus. Os bons hábitos ajudam a melhorar a sua produtividade e qualidade de vida. Os maus hábitos, por outro lado, como fumar ou comer alimentos não saudáveis, podem ser detrimentais para a sua saúde.

Somos literalmente como criaturas de hábitos e a nossa vida é moldada de acordo com estes. Para alcançar os seus objetivos de ano novo, DEVE acabar com os maus hábitos em primeiro lugar.

Como se formam os hábitos?

De acordo com Charles Duhigg, um loop neurológico de 3 partes conduz cada hábito (2):

 loop neurológico de 3 partes
  • A ‘gatilho’ é o gatilho que o avisa para realizar a próxima etapa.
  • A ‘Rotina’ é a ação imediata que realiza após receber a sugestão.
  • A “recompensa” é o que o seu cérebro obtém ao fazer a rotina, por exemplo, uma sensação de satisfação ou prazer.

Identifique todos os 3 elementos e estará mais próximo de uma mudança de hábitos bem sucedida que lhe irá colocar mais perto das suas resoluções de ano novo.

Colocando o loop de hábitos em ação

Para modificar maus hábitos e/o criar novos hábitos, vai precisar de identificar os seus gatilhos. Se não tiver a certeza de quais são os seus gatilhos porque os seus maus hábitos estão presentes na sua vida à tanto tempo, irá necessitar de algum tempo para os descobrir. Só então poderá realmente dar o próximo passo que é estabelecer uma nova rotina em vez dos velhos hábitos.

Então, qual é a recompensa? Bem, é a sensação que tem após fazer a sua rotina/hábito. No nosso exemplo de hábito matinal mencionado acima, a recompensa é a satisfação de ver a cama feita e arrumada!

Siga a abordagem de mudança de hábitos

Dicas para que a abordagem de mudança de hábitos resulte para as suas resolução de ano novo

Quer finalmente conseguir completar as suas resoluções de ano novo? Siga estas dicas de formação de hábitos!

(1) Saiba o seu “por que”

Por que escolheu uma resolução em específico? Por que não outra? Antes de fixar uma resolução, certifique-se do seu “por que”. Isto servirá como um lembrete que o irá guiar para alcançar os seus objetivos!

Aqui está um exemplo:

  • Resolução de Ano Novo – evitar alimentos processados e começar a comer apenas alimentos integrais
  • Por que – porque quer viver o suficiente para ver os seus filhos crescerem

Toda a vez que pensar em se deliciar com uma dose de batatas fritas, ou pacote de Doritos, olhe para as fotos dos seus filhos. Desta forma irá recordar-se do porque está a fazer a sua dieta.

(2) Comece aos poucos em vez de ir diretamente aos grandes objetivos

Seguindo o mesmo exemplo acima, em vez de cortar todos os alimentos processados de uma só vez, faça-o passo a passo. Os alimentos altamente processados podem ser muito viciantes, e poderá ter sintomas de abstinência desses alimentos (3). É muito mais díficil parar de um momento para o outro do que dar uma chance ao seu corpo de dizer adeus aos seus alimentos processados favoritos e adaptar-se à nova dieta. Planeie tomar as suas vitaminas todos os dias. Comece a beber mais água. Comece com pequenas mudanças e deixe que o seu corpo se ajuste. Irá amar o processo.

(3) Escolha um único objetivo e realístico

Em vez de tentar 4 a 5 resoluções de novo ano, por que não escolher uma? Escolha um objetivo realistico, algo que pode realmente alcançar com os recursos que tem.

Por exemplo, não há problema em tentar uma ultramaratona de 50km no próximo ano. Mas é viável para si? Muita planificação e treino são necessários para as maratonas. Dependendo da sua condição, pode ser uma meta realista se tentar uma corrida de 5 km.

Trabalhe consistentemente na rotina do seu novo hábito

(4) Implemente a regra 21/90

A regra 21/90 diz que precisa de fazer uma nova rotina 21 dias seguidos para a tornar num hábito e depois continuar por 90 dias até a tornar numa mudança de estilo de vida permanente. Isto é contraditório às descobertas de Lally et al.’s (4) sobre os hábitos demorarem de 18 a 254 dias a se formar. De uma forma ou de outra, o estudo suporta a regra dos 21/90.

(5) Crie um detalhado plano de ação

Para alcançar a sua resolução de ano novo irá necessitar de um plano de ação. Já identificou o seu objetivo e o seu “por que”. Agora é tempo de listar todos os passos que necessita seguir para que consiga o seu novo hábito.

Como mencionado anteriormente, descubra o seu gatilho e parta dai até ao seu novo hábito. A cada dia terá de tomar uma decisão consciente para fazer a rotina, e irá precisar de nutrir essa decisão com motivação e força de vontade. Ao fazê-lo, irá aos poucos mudar os seus hábitos.

(6) Torne o seu ambiente propício ao sucesso

Se está a tentar comer saudável, não irá querer estar rodeado de toda a comida que está a tentar evitar. Portanto, limpe a sua despensa e retire todos os alimentos processados e fast food que lá tenha. Depois, quando fizer as suas compras, mantenha-se nos corredores de comida saudável. Ou comece apenas por comprar produtos frescos do mercado local!

(7) Desenvolva um sistema de apoio

Peça a alguém de confiança que lhe dê uma mão. Nos dias em que se sinta um fracasso, essa pessoa pode ajudar a motivar-lhe para continuar a perseguir os seus objetivos de ano novo. Além disso, ainda melhor se for mútuo benefício – ajude também um amigo na sua resolução de ano novo. Talvez possa tentar uma pequena competição. Poderá ajudar a criar a faísca de motivação para ambos!

Desenvolva um sistema de apoio e desfrute do processo de formação de hábito

(8) Desfrute do processo

Será muito mais fácil para si alcançar os seus objetivos se realmente desfrutar do que está a fazer. Se odeia o seu novo hábito, é muito provável que se desleixe. Pensará que é demasiado difícil ou que não vale a pena o esforço. Até mesmo se identificar o seu “por que”, se não desfrutar parcialmente da sua nova rotina, irá sentir que é difícil. Por isso, é importante que desfrute de todo o processo – será mais provável que suceda!

Conclusão

Apesar de uma abordagem de mudança de hábitos poder ajudar-lhe a alcançar as suas resolução de ano novo mais rapidamente; o seu sucesso no final estará dependente da sua força de vontade e disciplina. Terá que fazer um esforço consciente no início. Mas após algumas semanas de ação consistente, irá sentir que faz o seu novo hábito de forma automática. Dito isto, partilhe connosco nos comentários o que espera alcançar neste novo ano!

Referências

(1) Tabaka, Marla. “Most People Fail to Achieve Their New Year’s Resolution. For Success, Choose a Word of the Year Instead.” Inc.Com, 6 Feb. 2020, www.inc.com/marla-tabaka/why-set-yourself-up-for-failure-ditch-new-years-resolution-do-this-instead.html. (2) “How Habits Work.” Charles Duhigg, 20 Nov. 2017, charlesduhigg.com/how-habits-work. (3) Schulte, Erica M., et al. “Development of the Highly Processed Food Withdrawal Scale.” Appetite, vol. 131, 2018, pp. 148–54. Crossref, doi:10.1016/j.appet.2018.09.013. (4) Lally, Phillippa, et al. “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World.” European Journal of Social Psychology, vol. 40, no. 6, 2009, pp. 998–1009. Crossref, doi:10.1002/ejsp.674.

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