Os suplementos e Exercícios Podem Ajudar a Livra-se das Dores de Costas?

Dores de costas na zona lombar inferior acontece a todos. Se não estiver a sentir agora, é provável que já tenha passado por isso no passo ou possa acontecer no futuro. Na verdade, é algo inevitável. Com a idade maior a probabilidade de sentir algum tipo e dor de costas. Estas também não descriminam; até os jovens e indivíduos ativos são afetados.

Então, como se pode livrar da dores de costas? Poderá um suplemento anti-inflamatório como o Complexo de Glucosamina ajudar? Existem exercícios e alongamentos para ajudar a aliviar a dor lombar na zona inferior? Leia este artigo para descobrir!

Mas primeiro,um aviso importante…

Existem várias razões pelas quais a dor lombar ocorre. A maioria dos casos é leve e causada pelo uso excessivo ou extensão excessiva do músculo. Por exemplo, ao permanecer na mesma posição por várias horas, distender um músculo durante o exercício físico ou dormir numa má posição. Se isto soa-lhe familiar, então este artigo pode ajudar-lhe.

No entanto, se a sua dor de costas for causada por uma condição séria, como ciática, escoliose, hérnia de disco, osteoporose, tumor ou lesão, procura atendimento médico. Além disso, se algum destes sintomas estiver presente, contate o seu médico imediamente:

• Dor constante e latejante que o deixa imóvela
• Piora progressiva da dor que interrompe o seu sono
• Dormência e/ou formigueiro nas pernas/pés
• Febre e vómitos causados pela dor
• Analgésicos de venda livre não funcionam

Dito isto, vamos verificar as diferentes formas para se livrar das dores de costas!

4 Dicas para Ajudar a se Livrar das Dores de Costas

Estas dicas podem ajudar a minimizar a dor e o desconforto das dores e costas, bem como ajudar no aumento de mobilidade e flexibilidade.

Dica #1: Tome um suplemento anti-inflamatório para dores de costas

Esta dica pode ajudar quem sofre de dores de costas inflamatórias causadas por distensões e entorses musculares. Uma tensão ou entorse na área não só causará dor, mas também limitará a flexão e a caminhada. Pode até impedir de se manter em pé!

A toma de suplementos para dores de costas pode parecer surpreendente quando os AINEs ou anti-inflamatórios não esteróides funcionam e estão amplamente disponíveis. No entanto, os AINEs não são ideais para uso a longo prazo. Os seus efeitos adversos incluem úlceras gastrointestinais, insuficiência renal, hipertensão e muito mais.

Para ajudar a controlar a dor lombar, um suplemento formulado com ingredientes totalmente naturais pode ser a sua melhor aposta.

Confira o nosso Complexo de Glucosamina Tripla Ação Intelligent Labs. É formulado para proporcionar alívio da inflamação, dor de costas, dor nas articulações e até artrite. Indivíduos mais velhos que sofrem de dores de costas e articulações poderam achar este suplemento especialmente útil.

A nossa especial formulação de Glucosamina inclui vários poderosos anti-inflamatórios naturalmente disponíveis – glucosamina, boswellia, condroitina, cúrcuma, quercetina, metionina, MSM e bromelaína. Todos estes ingredientes funcionam em harmonia para reduzir a inflamação, dor e inchaço, tornando o nosso Complexo de Glucosamina um dos melhores produtos para o alívio das dores de costas que há por ai!

Dica #2: Fortaleça as suas costas e músculo abdominais

Os músculos abdominais sustentam o tronco e fornecem estabilidade contribuindo para uma melhor postura e menor tensão na região lombar.

Mesmo que esteja a sentir algumas dores de costas, existem alguns alongamentos e exercícios leves que pode fazer para se sentir melhor, sem piorar a já existente dor lombar. Estes exerícios irão também ajudá-lo a recuperar mais facilmente evitando futuras condições semelhantes.

Ao trabalhar na construção da estabilidade lombar, existem duas técnicas importantes que aumentam a eficária do exercício: retração e órtese.

A técnica de retração envolve puxar os músculo abdominais inferiores em direção à coluna. Para o fazer, deve inspirar profundamente e depois expirar completamente, contraíndo o estômago enquanto executa o exercício. Por exemplo, se estiver a fazer um sit-up, inspiraria ao deitar-se, enquanto expiraria e retraía o seu estômago ao se sentar.

A técnica de órtese consiste em apertar o abdómen e mantê-lo contraído durante todo o exercício.

Both of these techniques have been shown to lead to greater abdominal muscle thickness if used during exercise, which leads to more lumbar support.

Dica #3: Faça alongamentos regularmente

Os alongamentos são importantes para todos nós. Se é uma pessoa ativa que treina, deve alongar todo o corpo antes e depois da sessão de exercício físico.

Por outro lado, se tem uma vida sedentária, o alongamento é importante para ajudar a manter uma boa postura corporal. Este permite que os seus músculos, tendões e ligamentos se movam mais e realizem movimentos que não são usuais nas atividades diárias.

Alongamento de extensão

• Duração: 30 segundos.
• Repetições: 3-5 ou mais se treina regularmente
• Área de foco: Os seus abdominais e zona lombar inferior

Para começar, deite-se de bruços com as pernas estendidas no chão. Apoiando-se nos antebraços com as palmas das mãos apoiadas no chão, levante a parte superior do corpo. É importante fazer este alongamento lentamente, porque ao se levantar rapidamente a parte superior do corpo pode sobrecarregar a região lombar mais rapidamente.

Se for iniciante ou se já tem alguma dor de costas, não há necessidade de ir muito alto, irá levantar o seu corpo até onde não sentir dor. Pode começar levantando um pouco a parte superior do corpo e, gradualmente, após alguns dias, notará uma grande diferença na amplitudade de movimento.

Torção de dois joelhos

• Duração: 90 segundos
• Repetições: 2 para cada lado
• Área de foco: os seus oblíquos, abdominais e parte inferior das costas

Comece deitando-se de costas com os braços estendidos de lado. Traga as pernas para cima e flexione os joelhos. Certifique-se que mantém os ombros pressionados firmemente no chão enquanto expira e leva as duas pernas abaixo para um lado.

Se as suas costas estiverem muito rígidas, pode colocar uma almofada entre os joelhos para modificar o alongamento. Tente realizar o exercício lentamente para evitar qualquer tipo de lesão.

Postura de criança

• Duração: 30 segundos
• Árwa de foto: Toda a área lombar

Esta é uma pose de ioga relativamente fácil que alonga totalmente as costas e pode ajudar a se livrar das dores de costas. Começe ficando de joelhos e depois sentando-se sobre os calcanhares. Levante os braços acima da cabeça e dobre o tronco para a frente ate que as mãos toquem no chão, mantendo o pescoço relaxado.

Como todo o seu peso está sobre os joelhos, pode usar uma toalha ou almofada se tiver problemas nos joelhos ou se sentir-se desconfortável. Tente respirar normalmente durante a execução do exercício.

Alongamento de joelho ao peito

• Duração: 30 segundos
• Repetições: 3-5
• Área de foco: glúteos e parte inferior das costas

Depois de se deitar de costas, levante uma perna e dobre-a na altura do joelho. Colocando as mãos no joelho, puxe a perna até ao peito suavemente e lentamente para ajudar os músculo a se adaptarem ao movimento e evitando lesões. A outra perna perna pode ser dobrada para facilitar o alongamento, mas este será mais eficaz se a manter reta.

Dica #4: Livre-se da dor de costas com estes exercícios

Os alongamentos e exercícios podem ajudar a eliminar a dor lombar, mas certos problemas de costas podem ser agravadas com o exercício. Se a dor piorar durante algun dos movimentos, é um sinal para parar, porque ao continuar pode fazer mais mal do que bem. Preste atenção ao que o seu corpo comunica.

Wall Sit

• Duração: 30 segundos
• Repetições: 2

Um exercícios fácil que pode ser feito em qualquer lugar.

Fique de costas contra a parede e abaixe-se gradualmente, dobrando os joelhos e caminhando com os pés para fora até que os joelhos estejam dobrados num ângulo de 90 graus.

Os seus pé devem ficar na larguda dos ombros e as coxas paralelas ao chão.

Prancha lateral

• Duração: 30 segundos
• Repetições: 3 de cada lado

Frequentemente utilizado nas rotinas de pilates, a prancha lateral é um ótimo exercicio central que não só aumenta a força, como também pode ajudar no alinhamento corporal.

Deite-se de lado e apoie o tronco no antebraço. Levante os quadris do chão até que o seu corpo esteja alinhado numa linha diagonal clara.

Embora pareça um exercício fácil, pode ser mais difícil do que parece; portanto, se necessitar de uma modificação, pode manter um joelho no chão. Certifique-se de que estabiliza bem a mão que recebe toda a pressão.

Elevação quadrúpede de braço e pena

• Repetições: 15
• Conjunto: 3-4

Apesar do nome comprido, este exercício é bastante simples. Começa com as mãos e os joelhos e, em seguida, levanta o braço esquerdo, estendendo-o diretamente à sua frente.

Ao mesmo tempo, levante e estenda a perna direita para trás. Mantenha a posição por 3 a 5 segunds e repita usando o braço e pernas opostos.

Se achar difícil coordenar este movimento combinado ou se acha demasiado díficil, tente começar apenas com uma perna ou braço. Quando se familiarizar com o movimento, pode tentar a versão combinada de levantar a mão e perna oposta.

Inclinações pélvicas

• Duração: 10 segundos
• Repetições: 10 -15

Um exercício central eficaz que não requer muita atividade extenuante, as inclinações pélvicas são uma boa escolha para aqueles que são novos na rotina de exercícios.

Deitando de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Enquanto aperta o abdômen, pressione as costas no chão e incline a pélvis para cima.

Quer continuar a se exercitar enquanto viaja? Confira o nosso artigo sobre como ficar em forma durante as férias!to keep working out while traveling? Check out our blog post on how to stay in shape while on vacation!

Últimas palavras

É possivel livrar-se das dores de costas com os suplementos certos, alongamentos e exercícios adequados. No entanto, como mencionado anteriormente, nem todas as dores lombares são iguais. Para garantir que não agrava a dor, converse com o seu médico antes de tomar qualquer medicamento ou iniciar um programa de exercícios.