Todos sabemos que o ómega-3 é excelente para a saúde, mas é também uma grande ajuda para os que treinam seriamente ou que procuram ficar em forma e ganhar resistência. Se pensa seriamente em ficar em forma, leia este artigo até ao fim. Porque hoje, iremos analisar todos os benefícios do consumo de óleo de peixe ómega-3 para treinos!
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Como o Ómega-3 ajuda no treino
Estamos agora a começar a entender melhor o quão benéfico a suplementação com ómega-3 pode ser para odesempenho no desporto e recuperação. Vamos começar com o primeiro benefício do consumo de óleo de peixe para treinos…
Benefício #1: Óleo de peixe ómega-3 pode reduzir os níveis de cortisol durante o treino
O exercício físico pode ser ótimo e fazê-lo sentir bem mas existe uma desvantagem que pode acabar por esgotá-lo em vez de sentir fantástico: os efeitos do cortisol. Produzidos na glândula adrenal, o cortisol é uma hormona libertada em resposta ao baixo nível de açúcar no sangue e stress físico e mental.
Um treino extenuante, ou o stress de puxar pelo corpo fisicamente quanto não está habituado pode ativar a libertação de cortisol. Apesar do cortisol ser algo bom porque é capaz de suportar stress e regular a inflamação, pode também danificar o corpo quando é libertado cedo demais. Este neutraliza os benefícios dos exercícios, impedindo o crescimento muscular e levando à gordura na barriga, e pode nos deixar com uma sensação de cansaço e nervosismo.
A suplementação com óleo de peixe ómega-3 tem demonstrado reduzir os níveis de cortisol pós-treino. Após seis semana da toma de um suplemento de ómega-3, um grupo de participantes do estudo obteve níveis mais baixos de cortisol. Também foi observada uma reduzação da quantidade de gordura nos seus corpos enquanto que os níveis de massa magra aumentaram.(1).
No estudo de 2011, observou-se também sintese de proteina muscular graças ao ómega-3. Isto contribui para a habilidade de crescimento muscular do ómega-3. Quando se exercita ou levanta pesos, está na realidade a danificar os seus músculos ao criar pequenas roturas nas fibras musculares. É durante o período de descanso após o exercício físico que os seus músculos crescem e ganham resistência, tudo isto durante o processo de recuperação. Ao estimular a sintese de proteina muscular, o ómega-3 oferece uma ajuda extra na recuperação e crescimento muscular durante este período (2).
Benefício #2: Ómega-3 ajuda no DMIR pós-treino
O óleo de peixe ómega-3 não só aumenta os benefícios do exercício físico, como também ajuda nos sintomas pós-treino como a dor e rigidez muscular. A dor muscular de início retardado, ou DMIR, pós-treino é comums nos que estão agora a começar uma rotina de exercício físico, os que praticam treinos de resistência, ou qualquer pessoa que puxou demasiado pelo seu corpo.
A dor e a redução da amplitude de movimento costumam ser causadas por inflamação que ocorre quando os músculos são danificados. Como anti-inflamatório, o ómega-3 pode diminuir a gravidade da inflamação e reduzir a dor. Ao aumentar também o fluxo sanguíneo para os músculos danificados, ajudando a acelerar o processo de recuperação e permitindo que se recupere mais rapidamente.
Estes benefícios do óleo de peixe foram demonstrados num estudo de 2009 focado nos efeitos do ómega-3 no combate ao DMIR. Em comparação com o grupo de estudo que não recebeu ómega-3, o grupo que recebeu suplementação com ómega-3 reduziu a dor e aumentou a amplitude de movimento 24 a 48 horas após o treino, quando os sintomas de DMIR são mais sentidos (3). A redução da inflamação e da dor também foi observada num segundo estudo onde os participantes receberam uma dose de 3.000mg de ómega-3 diariamente (4).
Benefício #3: A Suplementação com Ómega-3 aumenta a massa muscular e resistência
Diversos estudos demonstraram um crescimento de proteina muscular após suplementação com óleo de peixe ómega-3, primeiramente em animais (5-7), e posteriormente em humanos (8-13). Parece que este crescimento muscular com ómega-3 ocorre por 2 razões.
A primeira sendo a de que os ácidos gordos ómega-3, e especialmente EPA ee DHA, estimulam uma resposta anabólica. A segunda é o facto de que os ácidos gordos ómega-3 são incorporados nas membranas celulares no corpo, quanto maior fluidez e sensibilidade à insulina criarem, mais nutrientes e amino ácidos anabólicos entram nas células musculares pela circulação, o que leva a um aumento de massa muscular de forma natural.
A capacidade de construção de massa muscular do ómega-3 ou efeitos anabólicos origina da sua habilidade de ligar a via de sinalização mTOR (10-14). O mTOR é efetivamente o sistema de deteção de proteínas do corpo. Este controla o crescimento celular, o metabolismo, a síntese de proteínas e a transcrição de DNA com base no ambiente que deteta no corpo.
Isto significa que quanto o mTOR é ligado, ou desligado, dependendo dos diferentes fatores fisiológicos, tais como a disponibilidade de nutrientes, a bioquímica do corpo, stress, bem como as hormonas, energia celular, e níveis de oxigénio. Por causa disso, o mTOR atua como um interruptor mestre do crescimento de músculo esquelético (15-16). Portanto, se conseguirmos ligar o mTOR, conseguimos ganhar mais músculo e desenvolver uma maior resistência (17-19).
Benefício #4: O Ómega-3 prevenie a quebra muscular
O músculo está em constante estado de mudança, e é constantemente quebrado, reparado, e novas células musculares sintetizadas. Este processo de ‘anabolismo’ e ‘catabolismo’ é geralmente equilíbrado. No entanto, quando nos focamos no ganho de resistência através de treinos e aumento do consumo de proteína, estamos a tentar criar um saldo líquido de síntese positivo, onde mais proteína é produzida do que decomposta. É claro que, durante os períodos de lesão, doença e inatividade prolongada, o catabolismo costuma ser maior do que o anabolismo e podemos perder massa muscular.
O sistema de catabolismo, ou sintese de proteina, é governado pelo sistema proteassoma ubiquitina. Este sistema procura e decompõe proteínas defeituosas e danificadas, ou outras proteínas que não são necessárias ou que excedem as necessidades. Este mantém a homeostase, garantindo que temos os níveis certos de proteínas, nas quantidades certas e no momento certo.
Quando fazemos uma pausa do treino, ou geralmente ficamos mais inativos, as nossas necessidades de massa muscular diminuem, e a via do proteassoma da ubiquitina é “aumentada” e temos tendência a perder massa muscular. Além disso, o sistema pode começar a funcionar mal e tornar-se mais ativo devido ao envelhecimento, doenças infecciosas, cancro, bem como doenças degenerativas e inflamatórias como Alzheimer, artrite, diabetes, ou outras condições debilitantes.
No entanto, a suplementação com ómega-3, em especial os ácidos gordos EPA de ómega-3, os quais demonstraram a sua capacidade de diminuir a regulação da via do proteassoma da ubiquitina, para que haja menos perda de massa muscular (20-23).
Outra forma de como o ómega-3 pode ter efeitos anti-catabólicos é através dos seus efeitos nas hormonas de stress. Elevadas hormonas de stress como cortisol, adrenalina e noradrenalina pode causar quebra muscular (24), e a toma de suplementos de ómega-3 demonstrou reduzir o cortisol, catecolamina e ativação adrenal (8, 24).
Benefício #5: Pode ajudar a aumentar a tolerância no treino ao melhorar a circulação sanguínea
A manutenção de energia e evitar fadiga durante um treino é um desafio para todos – desde os que estão a começar até aos atletas das Olímpicas. A fadiga chega a todos no final, no entanto, o ómega-3 ajuda nesta área ao melhorar a circulação sanguínea e portanto os músculos que estão a trabalhar recebem mais oxigénio.
Uma das maiores causas de fadiga é a capacidade do corpo de receber sangue nos músculos e de volta ao coração. Por isso, se aumentarmos a circulação de sangue e oxigénio para os músculos durante o treino, podemos aumentar o desempenho.
Existem diferentes formas de como o ómega-3 aumenta o desempenho.
*Melhora a circulação sangúinea ao permitir que as artérias se alargem
Uma vez nas membranas celulares, a primeira forma do ómega-3 aumentar o desempenho é melhorando o fluxo sanguíneo por meio da sua ação nas paredes das artérias. Um estudo de 2007 descobriu que o ómega-3 pode causar a vasodilatação (alargamento) do endotélio das artérias.
O endotélio é uma camada simples de células que reveste toda a parede interna dos vasos sanguíneos. É um órgão muito ativo que se ajusta constantemente para manter a homeostase e o estresse muitas vezes faz com que ele se contraia. No entanto, o estudo mostrou que o ômega-3 causou a vasodilatação do endotélio arterial, o que levou ao aumento do fluxo sanguíneo (25).
*O Ómega-3 é um poderoso anti-inflamatório
A segunda forma do ómega-3 melhorar a circulação sanguínea é através das suas propriedades anti-inflamatórias. Tanto o ómega-3 como ómega-6 produzem hormonas chamadas eicosanóides, as quais podem ter propriedades inflamatórias e anti-inflamatórias. No entanto, quando o rácio de ómega-6 para ómega-3 muda para um excesso de ómega-6, sendo muito comum nas dietas de hoje em dia, demasiados eicosanóides inflamatórios são produzidos. Isto ocorre porque o ómega-6 e o ómega-3 competem pelo uso da mesma enzima delta-6 dessaturase.
As hormonas inflamatórias produzidas pelo excesso de ómega-6, o tromboxano (A2) e a prostaglandina (E2), causam vasoconstrição nas artérias. No entanto, o ómega-3 interage com a enzima ciclooxigenase que produz tromboxano (A2) e prostaglandina (E2) a partir do excesso de ómega-6 para reduzir os níveis dessas hormonas. Isto, por sua vez, reduz a agregação plaquetária (viscosidade das células sanguíneas), vasodilata os vasos sanguíneos e melhora a circulação (26-28).
* Melhora a deformabilidade de glóbulos vermelhos
Em terceiro lugar, outro fator chave que limita a circulação de sangue e oxigénio para os músculos é quando os eritrócitos, que são o principal tipo de células de glóbulos vermelhos (RBC) no corpo, tornam-se mais rígidos durante o exercício (29), reduzindo a circulação de oxigénio (30). Os eritrócitos são células ricas em hemoglobina, uma molécula que contém ferro que se liga ao oxigénio e é responsável pela cor vermelha do sangue.
A razão pelo qual isto é um problema é o fato dos eritrócitos que necessitam de passar das artérias para a rede capilar. Isto ajuda na entrega de oxigénio e remoção do desperdício de dióxido de carbono dos tecidos do corpo, como os músculos em exercício. Os capilares são os vasos sanguíneos mais pequenos do corpo e formam uma microcirculação que recebe sangue das artérias e posteriormente passa-o para as veias de forma a circular novamente até ao coração.
No entanto, o problema é que os eritrócitos são demasiados grandes para passarem naturalmente na rede capilar na sua forma normal. Os capilares são extremamente estreitos e mantêm uma alta pressão osmótica de forma a garantir difusão e troca sucifiente entre o sangue que entra nelas e os tecidos ao seu redor.
Devido a este fator, a membrana celular do eritrócito que tem uma estrutura especial composta por proteinas e lipídos deve manter-se flexível. Esta flexibilidade permite que a célula se ‘deforme’ para conseguir passar pelos capilares. Por outras palavras, a flexibilidade da membrana do eritrócido permite que a célula se ‘esprema’ através de um capilar mais estreito. Um diagrama de um eritrócito a fazê-lo é mostrado abaixo.
Da Hosseini SM, Feng JJ. Um modelo baseado em partículas para o transporte de eritrócitos nos capilares, 2009 (31).
Essa deformabilidade dos glóbulos vermelhos é absolutamente vital para o funcionamento fisiológico saudável. A falta de deformabilidade dos glóbulos vermelhos está associada a uma grande variedade de problemas de saúde, como a anemia falciforme, bem como ao aumento da viscosidade do sangue e da resistência vascular.
Tem havido uma série de estudos que mostraram que a suplementação com ómega-3 melhora a deformabilidade de RBC (32, 33). E o enrijecimento de eritrócitos durante o exercício físico tem sido atribuído à produção excessiva de radicais livres que danifica as membranas lípidas das células de glóbulos vermelhos (34). Portanto,a oxidação reduzida de lipídios e o aumento do fornecimento de oxigénio e nutrientes para os músculos a partir da deformabilidade de eritrócitos melhorada pelo óleo de peixe ómega-3 podem melhorar o desempenho físico e atlético.
Ómega-3 para atletas – o que dizem os estudos?
Um estudo conduzido na Universidade de Toronto e publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que, em atletas altamente treinados, a suplementação com ácidos gordos ómega-3 pode aumentar o desempenho atlético (35).
Este estudo é o primeiro a medir diretamente o efeito do óleo de peixe ómega-3 no treino, desempenho atlético e função neuromuscular. Os autores estudaram 31 homens que competiram em esportes olímpicos de verão por pelo menos 2 anos e por mais de 12 horas por semana. Os desportos exigiam boa resistência e resistência (por exemplo, remo, vela, triatlo, corrida).
Nenhum dos atletas no estudo estava tomando ómega-3 ou consumindo mais de 3 porções de peixes gordos por semana, e cada um recebeu 1,1 grama de suplementação de ómega-3 por 21 dias. Os resultados mostraram melhorias significativas na ativação neuromuscular e capacidade anaeróbia para os atletas suplementados com ómega-3.
No entanto, com este teste, os autores não encontraram nenhuma diferença significativa entre o grupo suplementado com ómega-3 e o controle. Apesar disso, os autores notaram na sua discussão no final do estudo que pesquisas anteriores haviam demonstrado um aumento significativo na MVC com suplemento de ómega-3 (MVC significa Contração Isométrica Voluntária Máxima, um método padronizado para medir a força muscular). A diferença é que o outro estudo de pesquisa teve indivíduos a suplementar ómega-3 por 90 dias a 2 gramas por dia (36).
Estes sugeriram que os 21 dias de ómega-3 usados neste estudo provavelmente não foram longos o suficiente para ver um aumento na força máxima de cada atleta. Outra pesquisa também descobriu que pode realmente levar até 10-12 semanas de suplementação com ómega-3 para o DHA se integrar totalmente às membranas celulares internas (37).
De quanto óleo de peixe para treino necessito?
Para obter os principais benefícios da suplementação com ómega-3 e aumento da deformabilidade dos glóbulos vermelhos, recomendamos a suplementação por pelo menos 6 semanas e idealmente por mais tempo. Isto permite que o ómega-3 seja incorporado nas membranas das células sanguíneas. Isto porque outro estudo não encontrou nenhuma melhora na deformabilidade de RBC após a suplementação com óleo de peixe por apenas 3 semanas (18).
Com base nestas descobertas, recomendamos fortemente que suplemente com ómega-3 durante pelo menos 10 semanas para obter o máxio de melhorias a resistência, idealmente com uma dose de 2 gramas de EPA/DHA ou mais por dia.
Quando se trata de tomar óleo de peixe ómega-3 para treino, há muitos benefícios documentados. Impede que o cortisol atrapalhe o crescimento muscular e produza gordura, ajuda a mantê-lo energizado, suporta o crescimento muscular e diminui a dor. O ómega-3 é tão útil para treinos quanto qualquer máquina ou conjunto de pesos e pode ajudá-lo a manter uma rotina de exercícios saudável.
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