Ouvimos com muita frequência sobre os efeitos negativos da dieta ocidental moderna tem na nossa saúde. Desde adoçantes artificiais a xarope de milho alto em frutose, gorduras hidrogenadas, óleos vegetais, cereais e tudo no meio, parece como se não existisse fim à lista de potenciais venenos no fornecimento da nossa comida. Uma das maiores formas em todos estes alimentos artificiais e processados de destruição da nossa saúde é ao alterar significativamente o ómega 3:6 rácio nos nossos corpos. Estamos simplesmente a consumir demasiado ómega-6 e nem perto do necessário de ómega 3, o que está a levar a um aumento de inúmeras doenças e problemas de saúde variando de doenças do coração e diversos tipos de cancro.
Neste artigo, iremos ver o por que o rácio de ácidos gordos de ómega é tão mau para nós, antes de vermos um rácio mais favorável que pode incorporar na sua dieta diária para melhorar a sua saúde e bem-estar.
O Que Nos Diz a História?
Durante os dois últimos 2.5 milhões de anos da evolução humana desde que o ser humano começou a andar pela primeira vez na terra, as nossas dietas iriam parecer muito diferentes do dia de hoje. Mais de 99.9% desses 2.5 milhões de anos, a existência humana teria diretamente dependeria diretamente da vida perto da água. Essa água poderá ter sido um lago, um rio ou o oceano, mas qualquer forma que água tivesse, peixes gordos e marisco teriam sido a dieta básica, fornecendo aos nossos antepassados uma grande abundância de ácidos gordos ómega-3.
Esse grande consumo de ácidos gordos ómega-3 teria acompanhado uma ingestão comparável de ómega-6 e, de facto, existem algumas evidências que sugerem que a proporção ómega 3:6 estaria algures nos 1:1. [1]
No entanto, o avanço rápido para os dias de hoje e a proporção de ómega-6 para ómega-3 em 1: 1 mudaram para uma que calcula a média de 10:1 até 25:1. [2]
Esta mudança dramática na proporção é um fenómeno relativamente recente. Nos últimos dois séculos, principalmente desde a revolução industrial, os alimentos ricos em ácidos gordos ómega-6 tornaram-se cada vez mais difundidos, sendo usados em tudo, desde a fabricação de óleos alimentares até a produção de ração para animais.
Não só isto nos levou ao consumo de mais alimentos como milho, amendoim, óleos de algodão (todos estes praticamente desprovidos de ómega-3), como realmente mudou o perfil de ácido gordo da carne e produtos animais que consumimos. [3] Isto trouxe um surgimento surpreendente de doenças auto-imunes e doenças inflamatórias nos humanos.
Porquê que o Presente Ómega 3:6 Rácio nos Está a Pôr Doentes?
Um dos principais problemas que precisa de ser tomado em consideração é o facto de que o seu consumo de ómega-3 é largamente ditado por quanto ómega-6 consume, e vice-versa.
Os ácidos gordos ómega-6 constituem aproximadamente 10% do conteúdo calórico total de uma dieta típica ocidental, e este é um nível muito superior ao que o corpo consegue lidar.
O problema é que tanto os ácidos gordos ómega-6 e os ácidos gordos ómega-3 utilizam as mesmas enzimas no corpo para fazer conversões e reacções bioquímicas. Isto significa que o ómega-3 e ómega-6 estão literalmente a competir um com o outro. Isto não tem mal quando existe um rácio aproximadamente igual, mas no mundo de hoje isso significa que o alto excesso de ómega-6 irá significativamente reduzir a habilidade do seu corpo de absorver e utilizar por completo os ácidos gordos ómega-3. [4]
O que Acontece se Consumir Demasiado Ómega-6?
Para muitas pessoas, isto pode produzir um aumento na probabilidade de praticamente qualquer doença inflamatória que possa imaginar, incluindo diabetes, asma, síndrome do intestino irritável, doenças cardiovasculares e claro, a obesidade. Igualmente alarmante é o elo entre inflamação causada por excesso de consumo de ómega-6 e um aumento nos distúrbios psiquiátricos. Uma dieta desequilibrada pode afetar a sua mente bem como o seu corpo!
No entanto, as boas notícias é que podemos relativamente com facilidade reverter o desequilíbrio ao fazer alguns simples ajustes nas nossas dietas e na redução de ómega-6. As formas mais fáceis de o fazer são o consumo de mais peixe e marisco, depois trocar os óleos vegetais (ex. soja, canola, girassol, e cártamo) por óleo de coco, manteiga, ghee ou azeite, e limitar cereais especialmente o trigo, tanto quanto possível e tentar obter carne, peixe e ovos criados naturalmente e ao ar livre.
Isto significa uma redução no geral na inflamação por todo o seu corpo e menor chance de ser acometido com uma das muitas doenças associadas.
Então Qual é Ómega 3:6 Rácio Ideal?
Um estudo de 2002 publicado no Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy estabeleceu a importância do rácio dos ácidos gordos ómega-6 e ómega-3. Os pesquisadores verificaram vários rácios de ácidos gordos ómega para descobrir qual seria o mais relevante para a manutenção de uma ótima saúde e bem-estar.
Em toda as instâncias, foi descoberto que uma redução no consumo de ómega-6 conduz a melhorias na saúde. Um ómega-6 para ómega-3 com rácio de 4:1 produziu uma diminuição de 70% nas taxas totais de mortalidade associadas a doenças cardiovasculares, enquanto que um rácio de 2.5:1 reduziu a proliferação celular em pacientes que sofriam de cancro colorretal. Além disso, os factores de risco para mulheres com cancro da mama eram menores reduzindo o consumo de ácidos gordos ómega-6.
Mais importante, um rácio de 2.5:2 ajudou na redução de inflamação em pacientes que sofriam com artrite reumatóide. Até indivíduos asmáticos tiveram melhorias notáveis nos seus sintomas quando reduziram para um rácio de 5:1 de ómega 5:1.
Os pesquisadores concluíram com a seguinte declaração: “Um menor rácio de ácidos gordos ómega-6: ómega-3 é mais desejável para reduzir o risco de diversas doenças crónicas de alta prevalências nas sociedades Ocidentais, bem como em países em desenvolvimento, que estão a ser exportados para o resto do mundo.” [5]
Últimas Palavras
Os resultados do estudo mencionado acima tendem a sugerir que o rácio ideal de ácidos gordos de ómega pode variar dependendo do tipo e severidade da doença que o paciente sofre. Nós podemos, no entanto, retirar da declaração conclusiva que qualquer alteração no rácio a favor da gordura ómega-3 irá quase de certeza fornecer efeitos positivos na saúde tanto a curto termo como a longo termo.
Para equilibrar o rácio ómega-3:6 recomendamos incorporar mais peixes gordurosos tais como, salmão, cavalinha e sardinhas na sua saúde ao mesmo tempo limitando o seu consumo de óleos vegetais refinados e redução de cereais, bem como a compra de carne, peixe e outros produtos animais tais como, os ovos, alimentados com plantas e grãos.
No entanto, uma das críticas desta recomendação é que estes tipos naturais de alimentos verdadeiros são mais caros do que alternativas processadas, e isso é verdade pelo menos superficialmente. Fazer uma mudança para verdadeiros alimentos significa uma grande redução nos péssimos aditivos nos modernos alimentos processados como glúten, gliadina, e xarope de milho alto em frutose. Estes aditivos entre muitos outros tanto diretamente estimulam as áreas de controlo de apetite do cérebro, ou causam desequilíbrios nas nossas hormonas que controlam o apetite e níveis de açúcar no sangue tais como a insulina, leptina, CCK, e grelina que também nos fazem comer mais.
Por isso, fazer mudanças saudáveis na nossa dieta não só irá melhorar o rácio ómega-3-6, irá também aumentar os seus níveis de energia, e reduzir o mau estar. Em adição, uma dieta saudável irá reduzir a dependência de medicações prescritas, mas também torná-lo menos faminto.
Referências
[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S
[2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.
[3] Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57.
[4] Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6.
[5] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
