Low carb e keto. Estas duas dietas inquietam o mundo. Ambas presentes há décadas, mas graças às redes sociais e os media, finalmente recebem a atenção devida. Imensos Joe’s e Jane’s, e até as suas celebridades favoritas têm encontrado sucesso na diminuição do seu consumo de carboidratos. Mas qual a melhor dieta e mais sustentável a longo prazo? E quais as semelhanças e diferenças? Neste artigo low carb vs keto, iremos responder às suas questões sobre ambas as dietas!
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Mas primeiro, qual a necessidade de reduzir o consumo de carboidratos?
Massa, leguminosas, pão, gelados, sobremesas, refrigerantes, gomas, frutas, batata frita, e tudo o que contenha açúcar — todos eles são alimentos deliciosos, ricos em carboidratos. Aposto que alguns deles são os seus favoritos! Os carboidratos são importantes, mas em demasia podem trazer-lhe dores de cabeça.
O corpo converte os carboidratos em glicose, que no que lhe concerne são utilizados como a principal fonte de energia do corpo. No entanto, ao consumir carboidratos em demasia, o excesso de glicose é armazenado como gordura (portanto, sim, comer muito carboidrato engorda). E quando os seus níveis de açúcar no sangue estão altos, isto pode causar diversos problemas de saúde. Diabetes tipo 2 é um deles, mas pode levar a complicações como cegueira, problemas no fígado e doenças cardiovasculares.
É por isto que é importante prevenir ou reverter os efeitos negativos que os carboidratos podem causar no seu corpo. Reduzir o seu consumo de carboidratos é um passo importante para a sua saúde!
Low carb vs keto: Qual é a Diferença?
A dieta keto é low carb, mas low carb não é necessariamente keto. Na dieta Keto restringe o seu consumo de carboidratos a menos de 20-50g por dia. Enquanto na dieta low carb, por outro lado, é mais cómoda e estabelece o consumo nas 50-150g por dia.
O objetivo do keto é do corpo entrar no estado de cetose, onde a gordura é utilizada para energia no lugar da glicose (de carboidratos). Isto por isso que a dieta keto requer que a sua principal fonte de calorias seja a gordura. Então, para a dieta keto, a fórmula de macronutrientes a seguir diariamente para chegar — ou se manter — em cetose é esta:
- 70% gordura
- 20% proteína
- 10% carboidratos
Quer saber como entrar em cetose? Eis 6 dicas para acelerar a cetose!
No caso da dieta low carb tem mais liberdade. Pode escolher consumir mais proteína ou mais gordura. Desde que se mantenha nas 150g ou menos de carboidratos, estará bem. Afinal de contas, o objetivo do low carb não é entrar em cetose (apesar de poder a curto prazo ser possível), mas sim a prevenção de todos os efeitos negativos do consumo excessivo de carboidratos.
Dito isto, existem diferentes categorias de dietas low carb. A keto, claro, é uma delas. Atkins é outra dieta popular, a dieta low carb diet que existe hà algumas décadas. A dieta Low-carb e rica em gordura é similar à keto apesar de poder consumir até 100g de carboidratos por dia. A regra de ouro para uma dieta low carb adequada é restringir os seus carboidratos e diminuir – ou evitar totalmente – alimentos processados ricos em carboidratos.
O que pode comer na dieta keto?
A keto é muito restritiva, é verdade, mas não significa que tudo o que comerá doravante seja comida insossa. Pelo contrário! Surpreendido? Na verdade, a dieta keto é uma dieta rica em gordura e moderada em proteína, por isso, tem uma grande variedade de alimentos saudáveis por onde escolher (e comidas ricas em gordura são fantásticas)!
A carne e marisco são ótimos. Tenha apenas atenção ao seu consumo de proteína em demasia que pode levar a gluconeogenesis o que pode iniciar o processo de cetose. Vegetais de folhas são perfeitos para a dieta keto, mas muitas frutas estão fora do menu devido ao seu alto conteúdo de carboidratos.
Para uma lista mais detalhada leia a nossa lista de compras keto.
O que podemos comer na dieta low carb?
Tudo o que come na dieta keto pode também consumir na low carb. No entanto, dependendo do seu objetivo de macronutrientes, poderá optar por consumir mais gorduras do que proteína, ou mais proteína vs gordura. Certifique-se apenas que não passa do limite de carboidratos do dia. Algumas dietas low carb não permitem nenhum alimento processado. Algumas requerem que se foque em alimentos integrais e orgânicos. Mas ainda assim, uma dieta típica low carb permitirá de tudo, desde que se mantenha no limite de carboidratos a seguir.
Descubra as nossas receitas amigas da dieta low carb e keto.
As semelhanças do keto e low carb
Naturalmente, estas duas dietas são bastante semelhantes no sentido de que ambas são tecnicamente dietas low carb. No entanto, as suas semelhanças vão mais longe do que a contagem de carboidratos.
- Ênfase em gorduras saudáveis, vegetais e carboidratos complexos
Focar-se em alimentos saudáveis é obviamente importante para uma dieta saudável. Mas para ambas low carb e keto, a ênfase é consumir boas gorduras, vegetais de folhas verdes, e carboidratos complexos. Os carboidratos complexos têm 3 componentes — fibra, amido, e açúcar. Evite carboidratos simples — normalmente encontrados em alimentos processados — estes são digeridos rapidamente pelo corpo e ficará com fome novamente.
- Sem necessidade de contar calorias
Se não gosta de contar calorias então vai adorar tanto a dieta low carb como a keto. Ambas têm a mesma regra de não ultrapassar o seu limite diário de carboidratos. Por isso, em vez de contar calorias, contará carboidratos. Felizmente, existem imensas aplicações para IOS/Android ou computador que podem facilmente ajudar a manter o seu consumo de carboidratos sob controlo.
- Redução de apetite
Uma dieta rica em carboidratos trará fome mais depressa, e frequentemente irá encontrar-se na cozinha com “snacks”. Mas ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e substituí-los com gordura ou proteína, não irá sentir fome constantemente. Isto porque a gordura e proteína demoram mais tempo a serem digeridos no estômago, o que nos leva à nossa próxima semelhança entre estas dietas…
- Perda de peso sustentável
Ao comer menos, e o que comer sendo alimentos saudáveis, então poderá observar no seu futuro uma boa perda de peso. Tanto as pessoas na dieta low carb como na keto conseguem perder peso mais depressa do que quem pratica uma dieta baixa em calorias e gordura. No entanto, na dieta keto a perda de peso é mais rápida do que na low carb. Nas primeiras semanas será só perda da retenção de líquidos, mas se se mantiver na dieta, brevemente verá alguma perda de gordura.
- Redução dos açúcares no sangue
Dado que o seu corpo já não sobre com carboidratos em excesso, verá também os seus níveis de açúcar no sangue reduzirem. No entanto, os praticantes da dieta keto conseguem ver melhorias mais prontamente visto que consomem menos calorias do que aqueles na dieta low carb.
- Promove melhoria na sensibilidade à insulina
Uma redução nos níveis de açúcar no sangue também melhoram a sensibilidade à insulina. Portanto, isto significa que também conseguirá gerir os sintomas de problemas de saúde relacionados com a resistência à insulina, tais como diabetes tipo 2, SOP, doença do fígado gordo, entre outras. Resumindo, uma melhor sensibilidade à insulina irá ajudar-lhe-á a conseguir uma versão mais saudável de si!
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- Redução de gordura visceral
Gordura visceral ou gordura da barriga aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. A prática de uma dieta low carb ou keto irá ajudar-lhe a perder aquela gordura extra da barriga.
As diferenças entre a dieta low carb e keto
Existem imensas semelhanças entre estas duas dietas, mas também existem algumas notáveis diferenças:
- Limite de carboidratos
A keto é a dieta com menor consumo de carboidratos entre as dietas low carb faladas atualmente. Na keto o limite diário é normalmente entre 20 a 50g de carboidratos, enquanto a low carb pode ir de 50 a 150g.
- Diferença na gordura
A gordura é muito importante na keto, visto que a cetose queima gordura em vez de carboidratos. Já na low carb tudo depende da dieta low carb que siga. Mas na maior parte, a keto normalmente é a mais rica em gordura entre as dietas low carb.
- Consumo de proteína
Na keto o consumo de proteína pode ser moderado (em torno de 20% das calorias diárias), visto que o corpo consegue converter proteína em glicose através de um processo chamado gluconeogenesis. No entanto, na low carb, visto que a cetose não é o objetivo principal, existe uma maior liberdade no consumo de proteína.
- Perda de peso mais rápida
Apesar de ambas as dietas resultarem em perda de peso, a keto ajudar-lhe-á a atingir o seu peso desejado mais depressa.
- O tipo de alimentos que consome
Se está na dieta low carb pode comer basicamente tudo o que praticantes da dieta keto consomem. No entanto, visto que a low carb permite um maior consumo de carboidratos, poderá consumir moderadas quantidades de amidos saudáveis, como batatas e cereais como arroz e aveia. Diversas frutas também são aceitáveis na low carb.
| Ótimo para keto e low carb | ótimo para low carb, mas não para a keto |
| Gorduras e óleos saudáveis Legumes baixos em carboidratos alguns frutos vermelhos (ex.: amoras, morangos) Abacate, frutos secos, sementes | Todos os vegetais Diversos tipos de fruta Quantidades moderadas de amidos saudáveis (ex.: batata, batata doce) Quantidades moderadas de cereais (arroz, aveia, etc.) |
- Sustentabilidade
A dieta keto é difícil e não é aconselhável para manter para sempre, pois estarão em falta muitas frutas e vegetais saudáveis — e todas as vitaminas e nutrientes que trazem consigo. A dieta low carb, por outro lado, é uma história diferente. Por ser mais permissível, pode comer os alimentos que quer desde que não ultrapasse 150g de carboidratos por dia. A maioria das pessoas começa com a dieta low carb e passa para a keto ou vice-versa.
Perguntas frequentes sobre low carb vs keto
- Como garantir sucesso na dieta low carb ou keto?
Rejeitar os seus alimentos ricos em carboidratos e bebidas favoritas é difícil, mas longe de ser impossível. O diabo está nos detalhes – irá necessitar de planear as suas refeições com tempo, para assim não se sentir tentado a optar por alimentos ricos em carboidratos.
- O exercício físico é necessário?
O exercício físico pode fazer maravilhas pela sua saúde. Apesar de ambas as dietas ajudarem na perda de peso mesmo sem exercício físico, existem imensos benefícios para o incluir no seu estilo de vida. Também perderá peso mais depressa!
- Qual delas me ajudará a perder peso mais rapidamente?
Ambas as dietas podem ajudar-lhe na perda de peso, mas a keto é a que lhe levará até aos seus objetivos mais rapidamente. No entanto, a dieta keto é muito mais difícil do que low carb, portanto, depende mesmo da dieta em que se sente confortável.
- Qual é mais sustentável a longo prazo?
Por ser menos restritiva que a keto, a dieta low carb e estilo de vida é geralmente mais sustentável. Manter cetose a longo prazo não é sustentável, considere que consome gorduras em abundantemente. A boa notícia é que pode trocar tanto quanto quiser entre a keto e a low carb.
No entanto, para benefícios a longo prazo é melhor manter-se numa única dieta por um longo período. Para o fazer terá que adaptar o seu estilo de vida também. Se quer seguir uma destas dietas apenas pela perda de peso, tudo bem. Mas se quiser melhorar um problema de saúde, como sensibilidade à insulina e todos os problemas associados à mesma (diabetes tipo 2, SOP, etc) é melhor considerar a dieta que escolher a longo prazo. O melhor é falar com o seu médico para poder descobrir se a dieta keto ou low carb pode trazer efeitos negativos à sua saúde.
- Quer fazer lanches enquanto está na dieta low carb ou keto?
Geralmente, terá que tentar manter-se afastado de todos as categorias de alimentos processados, mesmo que mencionem ser low carb. Ao início é difícil, mas dado que o seu corpo terá que se acostumar à sua nova dieta, irá sentir menos vontade de fazer “snacks” constantemente. Lembre-se que os “snacks” também conta para os macronutrientes diários de carboidratos, proteína e gordura.
- Quer beber algo enquanto está na dieta low carb ou keto?
A água é a melhor opção. Mas café e chá sem adoçantes são aceites. Já os refrigerantes e qualquer bebida açucarada é um grande não.
Conclusão
A escolha entre low carb vs keto é uma decisão pessoal. Pense sobre em que dieta poderá conseguir chegar aos seus objetivos mais rapidamente. E não se esqueça de considerar a disponibilidade de alimentos low carb na sua área, as suas finanças, a dieta da sua família, os seus hábitos, etc. Esteja preparado para se dedicar à dieta que escolher e acabará no final como uma pessoa mais saudável e feliz.
