Guia Completo de Suplementos de Magnésio

O Magnésio é um mineral essencial para centenas de reacções químicas no nosso corpo. As nossas células necessitam de magnésio para funcionar bem. O magnésio é especialmente importante para os sistemas nervoso, cardiovascular e esquelético (1) No entanto, a maioria das pessoas tem deficiência de magnésio, portanto, necessita de um suplemento de magnésio.

Estas são apenas algumas das inúmeras funções do magnésio:

• Efectua comunicação entre neurónios (2)
• Ajuda a criar e reparar o ADN (3)
• Ajuda na criação de proteína e para que seja feita mais rapidamente (3)
• Activa a vitamina D para a saúde dos ossos e do sistema imunitário (4)
• Tem um papel vital de transformação de hidratos de carbono, gordura e proteína em energia (5)

A Maioria das Pessoas Tem Deficiência de Magnésio

Este mineral é tão importante, no entanto, uma grande percentagem de nós humanos tem uma deficiência de magnésio!

A média varia por país. Até nas nações mais saudáveis do planeta, alguns números são tão altos quanto 70%-80%. (6)

Esta deficiência é normalmente diagnosticada incorrectamente, isto porque o magnésio no serum do seu sangue é apenas 1% da quantidade presente por todo o seu corpo. De facto, 80-90% está nos seus ossos e músculos. O que faz com que seja difícil estimar quantas pessoas têm deficiências. (6)(7)

Este Guia Completo de Suplementação de Magnésio foi elaborado para responder a todas as suas perguntas sobre o magnésio na comida e suplementos. Contém mais de 40 citações de estudos científicos e websites médicos respeitáveis. Se ainda tiver dúvidas após o ler, não seja um estranho. Contacte-nos ou deixe um comentário abaixo.

Quais são os Benefícios do Magnésio na Comida e Magnésio em Suplemento?

A lista de benefícios do magnésio é longa, mas esta é uma amostra das mais populares:

• Acalma os nervos e pensamentos nervosos (8)
• Reduz o tempo que demora a adormecer e aumenta a eficiência do sono, a duração do sono, os níveis de melatonina e os níveis de renina (9)
• Aumenta a energia (10)(11)
• Diminui a inflamação (12)
• Alivia espamos musculares e cólicas associadas com deficiência de magnésio (13)
• Melhora a circulação, pressão sanguínea e saúde do coração (14)
• Torna-se o melhor amigo da mulher durante episódios de SPM  (15)(16)
• Ajuda na memória e aprendizagem (17)
• Previne fracturas musculares quando os níveis de magnésio nem estão muito baixos nem estão muito altos (18)
• Suporte a saúde articulações e manutenção da cartilagem (19)
• Ajuda a eliminar resíduos e a drenar água dos intestinos para mantê-lo regular (20)
• Melhora o desempenho desportivo e recuperação muscular (21)(22)
• Reduz a necessidade de inaladores de asma (23)
• Aumenta a resistência insulina (24)

Quais são os Sintomas de Deficiência de Magnésio?

Os sinais mais comuns de deficiência de magnésio incluem:  (6)(10)(26)

• Câimbras e espamos musculares
• Enxaquecas
• Insónia
• Esquecimento e problemas de memória
• Osteoporose e ossos frágeis
• Cáries dentárias
• Disfunção eréctil
• Constipação
• Batimentos cardíacos irregulares
• Ansiedade e Depressão
• Cansaço
• Perda de Apetite

Em casos extremos pode incluir convulsões.

Nota: Mesmo se tiver alguns destes sintomas, poderá não ser devido a uma deficiência de magnésio. Muitos destes sintomas também aparência com noutros problemas de saúde. Não se auto-diagnostique. Fale com o seu médico.

Quais as Comidas Altas em Magnésio?

Batidos de espinafre e espinafre cru aumentam o consumo de magnésio. Verdes, frutos secos, cereais integrais, feijões, e peixe são todos boas fontes de magnésio.

Verdes: Espinafre e Acelga parecem ser os vencedores. (25)

Cereais: A Quinoa está perto ou quase, do topo da lista de cereais. Farinhas de cereais integrais vencem as farinhas com 6 vezes mais magnésio do que a farinha branca. (25)

Feijões: Apesar de todos os feijões serem boas fontes de magnésio, o feijão preto merece um destaque. (25)

Sementes: Escolha a abóbora. As sementes de girassol não têm nem perto da quantidade de magnésio que as sementes de abóbora, mas tem muito mais do que outros alimentos.(25)

Lista de alimentos no topo com altas concentrações de magnésio: (26)(27)

• Nozes como amêndoas, amendoins e cajus
• Manteiga de amêndoa
• Manteiga de amendoim
• Espinafres
• Acelga
• Bróculos
• Abacate
• Batatas
• Arroz, especialmente arroz integral
• Trigo integral
• Iogurte e Kefir
• Sementes de abóbora e girassol
• Feijão preto
• Bebida de Soja
• Quinoa
• Chocolate preto

Quais são os Diferentes Tipos de Suplemento de Magnésio?

Um * indica formas de magnésio que a Intelligent Labs utiliza no seu Complexo de Magnésio MagEnhance.

Taurato de Magnésio  *

Este é um sal composto de magnésio e o amino-ácido, taurina. Mais conhecido por ajudar na saúde cardiovascular e por acalmar a mente. (28)(29)(44)

A água decompõem-no em íons de magnésio e taurina. Ambos têm forte afinidade com os receptores GABA, tal como os benzos, Valium, e álcool. (30)(31)

GABA  é o neurotransmissor que acalma a actividade mental e ajuda-o a relaxar. Sem ele não consegue dormir ou relaxar. Ambos magnésio e taurina também suportam o coração e circulação sanguínea e ajudam a melhorar a cognição.

Treonato de Magnésio *

Este suplemento foi desenvolvido por pesquisadores na MIT e duas outras universidades. O objectivo era a criação de um suplemento de magnésio que passe a barreira de sangue do cérebro e aumente os níveis de magnésio no cérebro e espinha.

O Treonato de Magnésio – pantenteado sob o nome da marca, Magtein – é mais conhecido por melhorar a memória e cognição e acalmar pensamentos de ansiedade e inquietação. As pessoas também o utilizam para reduzir os sintomas de enxaquecas.

A barreira de sangue do cérebro inibe a maioria dos nutrientes, drogas e toxinas de entrarem no cérebro através da corrente sanguínea. O Treonato de Magnésio entra facilmente no cérebro. Esta torna-a na forma ideal para melhora a função cerebral.

Glicinato de Magnésio *

Amplamente elogiado por estar entre as formas mais bio-disponíveis, este é utilizado para manter níveis saudáveis de magnésio por todo o corpo. No entanto, não atravessa a barreira de sangue do cérebro. É um excelente complemento que associa bem com o treonato de magnésio.O (32)

O glicinato de magnésio é muito conhecido por ser gentil no sistema digestivo. Os suplementos de magnésio podem desencadear diarreia e outros sintomas se tomar em demasia. Sendo normalmente temporário. Aqueles que continuaram a ter estes problemas com outras formas relataram menores ou nenhum problema com esta forma. (33)

Ambos glicina e magnésio ajudam a acalmar a mente. (32)

Citrato de Magnésio

A sua reputação por aliviar constipação contribui para a popularidade deste suplemento. Pessoas que procuram os efeitos laxantes do magnésio poderão escolher esta forma em vez das outras. Médicos referem esta forma como sendo um laxante salino. Outro uso comum é para indigestão ácida. Traz também todos os outros benefícios do magnésio. 34)

O citrato de magnésio é um sal solúvel na água. Aproximadamente 11% do seu peso é átomos elementares de magnésio. Esses 11% têm uma maior absorção ao contrário de outras formas de suplemento de magnésio. (43)

Cloreto de Magnésio

“Flocos de magnésio” é o nome comum desta forma. A molécula é composta por um átomo de magnésio e dois átomos de cloreto, e é muito solúvel em água. (35) O cloreto de magnésio absorve muito bem no corpo. (36)

O uso mais comum é no aumento dos níveis de magnésio no sangue e redução de azia e indigestão ácida (38)

Gluconato de Magnésio

Este sal de magnésio absorve muito bem no corpo. Mesmo entre as outras formas não-salinas, é conhecido pela sua alta absorção.(39)

Por outro lado, um comprimido de 500 mg do mesmo pode conter apenas 25 mg do magnésio em si. Isto porque o magnésio é apenas 5% da molécula. (40)

Existe muitas pessoas que sofrem com cãibras musculares, enxaquecas e alguns problemas intestinais que escolhem esta forma. Deve também a sua reputação por não disturbar o sistema digestivo.

Óxido de Magnésio

Esta é a forma mais comum nas farmácias e prateleiras de supermercados. É um sal de magnésio. Conhecido como um suplemento geral de magnésio. Uma dose de 500 mg do mesmo contém cerca de 300 mg do actual magnésio. Por outro lado não absorve tão bem no corpo quanto outras formas. Isto significa que poderá apenas receber 4% das 300 mg. (36)(37)

Se é comum sofrer de efeitos secundários como diarreia e alergias, experimente uma forma de magnésio diferente.

Lactato de Magnésio

Esta formou provou-se ser facilmente absorvida no corpo. É excelente para uso geral, e absorve facilmente. (36) Utilizadores tendem a reportar menos efeitos secundários comparado ao óxido de magnésio e outros.

Aspartato de Magnésio

Esta forma absorve melhor em comparação ao óxido de magnésio, a forma mais comum de suplemento. (36)(37) Aspartatos são aminoácidos conhecidos por aumentar a absorção de alguns minerais no corpo. O magnésio é um desses minerais. (41)

Sulfato de Magnésio

Mais conhecido como Sais de Epsom, as pessoas utilizam esta forma para banhos minerais. É comum utilizar para banhos e afins de forma a reduzir inflamações, dores, cólicas, e stress. Não existe muita pesquisa científica sobre isto. Algumas pessoas utilizam internamente pelo seu conteúdo de magnésio.

Qual é a Forma Correta de Ler um Rótulo de Suplemento de Magnésio

Para saber quanto magnésio está realmente a obter, leia o rótulo.

Se disser, “Magnésio de glicinato de magnésio – 140 mg”,  isto indica que está a receber 140 mg de átomos elementares de magnésio.

Se disser, “Glicinato de Magnésio” – 1000 mg”, significa que está a receber 1000 mg de glicinato de magnésio, não de magnésio elementar. O magnésio é cerca de 14% da molécula de glicinato de magnésio por peso. Ou seja, estará a receber aproximadamente 140 mg de átomos elementares de magnésio. Isto é cerca de 1/3 da dose recomendada para um homem adulto e pouco mais de 40% para mulheres.

Quanto Magnésio Pode Tomar com Segurança Por Dia?

A dose diária recomendada varia consoante idade e género. Um homem adulto necessita de 400 – 420 mg. Para mulheres adultas não grávidas esse número desce para 310-320 mg. Mulheres grávidas necessitam 350-360 mg. Algumas pessoas necessitam mais e outras necessitam de menos. (24)

Uso de álcool em excesso e algumas doenças podem baixar a quantidade que o seu corpo usa. Consumos altos de zinco podem também interferir com a absorção. Pode consumir largar quantidades de magnésio ou tomar um suplemento de alta absorção como glicinato de magnésio para compensar por isso.  (24)

Overdose de magnésio normalmente não é um grande problema. Poderá no entanto, ter diarreia, mas os seus rins – assumindo que estão saudáveis – irão livrar-se do excesso. (24)

Limites superiores podem variar de acordo com cada país e associações de profissionais. Não se desvie muito da dose diária recomendada sem consultar primeiro o seu médico.

Existem Efeitos Secundários ou Interacções com que me deve preocupar?

Os efeitos secundários mais comuns são diarreia e desconforto digestivo. Algumas vezes é temporário, e o seu corpo apenas necessita de se habituar. Poderá também indicar que consumiu demasiado e que deveria baixar a sua dose diária. Náusea e vómitos também podem acontecer, mas estes efeitos secundários são menos comum. (42)

Efeitos Secundários Severos

Efeitos secundários severos são raros. Estes incluem reacções alergias, níveis de pressão sanguínea perigosamente baixos, confusão, respiração lenta, e coma. A maioria destes sintomas podem indicar que acumulou demasiado magnésio no seu corpo rápido demais. Se tiver qualquer um destes sintomas procure assistência médica imediatamente. (42)

Interacções

O magnésio pode baixar a efectividade de antibióticos. O mesmo ocorre com bisfosfonatos, que são utilizados para osteoporose. Doses excessivas de zinco podem bloquear a absorção de magnésio. Tal como uso crónico excessivo de álcool. (24)

Porquê que o MagEnhance Tem 3 Tipos de Magnésio?

O MagEnhance da intelligentlabs foi elaborado para maximizar os níveis de magnésio no sangue e no resto do corpo enquanto ajuda a acalmar a mente e aumenta a habilidade cognitiva.

O Treonato de Magnésio (Magtein) é facilmente absorvido no cérebro e sistema central nervoso.

O Glicinato de Magnésio absorve para o resto do corpo com eficiência e eleva rapidamente os níveis de magnésio.

O Taurato de Magnésio acalma a mente com a ajuda da taurina.

Sobre este Guia Suplementar Completo

Esperamos que este guia seja útil. A ciência médica evolve com o tempo. Por isso, não assuma que lhe demos absolutamente toda a informação que existe sobre o magnésio. Não o podemos prometer.

Relembre-se também que esta informação não é um substituto dos conselhos do seu médico. Não podemos afirmar que suplementos de magnésio curam ou tratam de qualquer doença. Também não podemos afirmar que o nosso conteúdo possa ajudar a se auto-diagnosticar. Apenas o seu médico pode efectuar um bom diagnóstico e tratar problemas de saúde.

Referências Científicas:

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3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.
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11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
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