Cada uma das nossas 20 trilhões de células necessita de Magnésio, e este é também utilizado em mais de 600 reacções bioquímicas no corpo como um co-factor ou ‘molécula ajudante’. Os benefícios do magnésio incluem produção de energia, regulação do nosso sistema nervoso e construção e reparação do DNA. O magnésio ajuda com os músculos contrastantes e relaxantes e na formação de proteínas (1).
No entanto, mais de 80% de nós é deficiente em magnésio (22), e medir a deficiência com um teste de sangue normal é muito difícil porque apenas 1%-2% do magnésio do corpo está no nosso sangue, (67% está nos nossos ossos e nas nossas células). O problema é causado pelo facto que nos dias de hoje o magnésio nas nossas dietas foi significativamente reduzido dos níveis que teriamos durante a maioria do tempo da evolução humana.
Por exemplo, foi removido da nossa água potável e removido do nosso sal. Nos anos recentes também o impulso de aumentar a produção agrícola fez com que as nossas frutas e vegetais cresçam agora muito mais rapidamente, o que significa que têm menos tempo para absorver vitaminas e minerais do solo, por isso, têm níveis muito mais baixos de magnésio do que há 30-40 anos atrás (3).
Os nossos estilos de vida modernos também fazem parte do problema, afastamos-nos da comida de qualidade para os processados desprovidos de qualquer nutrição, e o stress do mundo modernos esgota o magnésio dos nossos corpos. É por isso que os sintomas de deficiência de magnésio estão a tornar-se tão comuns, e o porquê de muitos de nós estarmos a virar-nos para suplementos de magnésio especialistas para garantir que recebemos o suficiente.
Sinais de deficiência de magnésio incluem (4):
- Pressão arterial alta e doenças do coração
- Deficiências de outros nutrientes incluindo vitamina K, vitamina B1, cálcio e potássio
- Enxaquecas
- Problemas de saúde mental e mudanças de humor
- Dificuldade para dormir/insónia
- Síndrome da perna inquieta
- Agravamento dos sintomas pré-,menstruais
- Osteoporose
- Infecções bacterianas e fungais recorrentes
- Cáries dentárias
- Fraqueza muscular e espasmos
- Impotência
Aqui está o top 10 dos benefícios de reintrodução de níveis de magnésio adequados no seu corpo seja através da sua dieta, ou ao tomar suplementos de magnésio de alta qualidade.
1. O Magnésio é Vital para a Saúde do Coração e para a Baixa Pressão Sanguínea
O magnésio é extremamente importante para os nossos corações, de facto, o nível mais alto de magnésio em todo o corpo está no coração. O estudo do Risco de Aterosclerose nas Comunidades (ARIC) em quase 14,000 pessoas de meia idade sem doenças do coração descobriu que aqueles com os níveis mais baixos de magnésio tinham chances mais altas de desenvolver doenças do coração (5).
Um outro estudo descobriu-se que suplementação oral de magnésio melhorou significativamente a função arterial e endotelial, e exerceu tolerância em pacientes com doenças do coração (6): Existem imensos estudos que comprovam que o magnésio pode baixar a pressão sanguínea em pacientes que sofrem com pressão arterial alta (7,8,9).
2. Magnésio Ajuda a Adormecer
O magnésio é um relaxante natural, equilibrando os seus neuro-transmissores para prevenir que o seu cérebro seja demasiado estimulado, e utilizado frequentemente na medicina convencional para ajudar com problemas de coração com risco de vida, tais como ritmo cardíaco irregular, cirurgia cardíaca aberta, e também na maternidade onde pode ajudar a salvar a vida da mãe e do bebé em parto prematuro. Age de certa forma como um relaxante muscular e relaxa as contracções uterinas. Se tem dificuldade em adormecer tente magnésio.
3. O Magnésio Acalma os Nervos
O magnésio também ajuda a acalmar. Este adere aos receptores GABA no cérebro (10). GABA é o ‘valium’ natural e actua da mesma forma que o Valium e outros tranquilizadores. É também capaz de reduzir o stress e níveis de ansiedade.
Uma deficiência de magnésio pode também aumentar a produção de cortisol, o que pode especialmente activar o núcleo hipotalâmico paraventricular (PVN), uma parte do cérebro envolvida no controlo de resposta ao stress e ansiedade (11).
4. O Magnésio Aumenta a Energia e a Performance Desportiva
A ATP (Trifosfato de adenosina) é a maior fonte de energia em todas as nossas células que são conectadas ao ião do magnésio de forma a ser biologicamente activo. Está também envolvido na captação de oxigénio e no balanço eletrólito. Por isso, quando está a exercitar o corpo, as suas necessidades de magnésio podem aumentar até 20%, pelo que até uma deficiência marginal prejudica o nosso desempenho e pode fazer aumentar os potenciais efeitos secundários do exercício – inflamação. Durante o exercício físico maiores quantidades de magnésio são perdidas pelo suor e filtradas para fora do corpo na nossa urina.
É por isso que é absolutamente essencial que alguém fisicamente activo, (e deveriamos todos o ser), receba uma adequada quantidade de magnésio (12).
O magnésio ajuda também a levar a glucose até aos músculos durante o exercício, e previne também a acumulação de ácido latíco (13). Tem demonstrado aumentar o desempenho em atletas de competição, idosos e em quem sofre de doenças do coração (14,15,16,17,18).
Entre os atletas de competição, a suplementação de magnésio demonstrou aumentar o desempenho de resistência, e aumentos na produção de energia (17,18).
5. O Magnésio Ajuda com as Enxaquecas
O magnésio é capaz de relaxar as artérias e vasos sanguíneos no cérebro e melhorar a circulação. Pode também atuar nos receptores GABA no cérebro e no sistema central nervoso o que reduz dor, e também os níveis de cortisol. Além disso, reduz também o acúmulo de plaquetas nos glóbulos vermelhos, um outro factor fortemente associado com o desenvolvimento de enxaquecas.
Vários estudos demonstraram directamente a eficácia da suplementação oral com magnésio tanto na prevenção do desenvolvimento de enxaquecas, e na redução da severidade tanto em crianças como adultos (19-21).
6. O Magnésio Ajuda a Aumentar a aprendizagem e Memória
Para um cérebro ser capaz de pensar, processar e aprender as células nervosas ou neurónios do cérebro e o sistema nervoso central necessitam de ser capazes de fazer conexões entre si para passar informação. A habilidade de o fazer é conhecida como ‘plasticidade cerebral’. Quanto melhor os nossos cérebros conseguem formar novas conexões, mais ‘plástico’ eles são, e melhor conseguimos aprender.
O magnésio melhora a plasticidade do cérebro ao melhorar a eficiência com que os neurónios fazem novas conexões (ou também chamado de sinergias). O magnésio é especialmente localizado nos espaços entre as células nervosas nos receptores também conhecidos como receptores NMDA, aqui regula o fluxo de cálcio através das células para garantir que os impulsos nervosos sejam enviados com eficiência para garantir maior probabilidade de conexões bem-sucedidas. Por isso, quanto mais magnésio no cérebro mais conexões bem-sucedidas são feitas (22).
7. O Magnésio Alivia Dores Musculares e Cólicas e Espasmos
Tal como magnésio tem um papel importante nas conexões de células nervosas no cérebro para que possam transmitir informação, tem também um papel importante na transmissão de sinais entre os neurónios motores da nossa medula espinhal, e os nossos músculos permitindo que nos movamos.
Se não tivermos magnésio suficiente os nossos músculos irão literalmente ter espasmos (23). Necessitamos também de magnésio para balançar os nossos níveis de cálcio. Enquanto o magnésio é frequentemente deficiente nas nossas dietas, o cálcio é frequentemente abundante, e muitas pessoas compõem isto tomando suplementos extra de cálcio que pode resultar em dores musculares, espasmos e fraqueza. Adicionar magnésio à sua dieta irá também ajudar na recuperação de dor muscular e dores após exercício físico. Os músculos adoram magnésio!
8. O Magnésio é Vital na Saúde dos Ossos
A maioria das pessoas pensa no cálcio quando se trata de ossos, mas o magnésio é tão importante quanto o cálcio na saúde óssea. O magnésio é vital para a absorção e cálcio no intestino, sendo também vital para a produção da forma activa da vitamina D que é tão importante na formação de osteoblastos as células que formam os ossos.
O magnésio também mantém o equílibrio de 2 hormonas que são vitais para regular os níveis de cálcio nos nossos ossos e dentes, hormona calcitonina e paratireóide. Estudos demonstraram que o aumento do consumo de magnésio pode aumentar a densidade mineral do osso (24).
9. Benefícios do Magnésio– Resistência à Insulina e Diabetes Tipo II
Pessoas que consomem mais magnésio têm menores chances de desenvolver diabetes porque tem um papel importante no metabolismo da glucose (25, 26). Níveis muito baixos de magnésio no sangue (conhecido como hipomagnesemia) também piora a resistência à insulina (27). Existe também um ciclo vicioso onde os diabetes por si mesmo levam a enormes perdas de magnésio do corpo pela urina, o que contribuir para níveis baixos de magnésio no corpo e, em seguida, diminuição da secração e acção da insulina, o que piora o controlo dos diabetes (28).
10. O Magnésio Ajuda com Sintomas Pré-menstruais
Os sintomas PM podem realmente tirar a diversão à vida e inclui retenção de líquidos, cansaço, cólicas e irritabilidade. O magnésio pode ajudar a melhoras as cólicas, retenção de líquidos, e também tem demonstrado melhorias no humor de mulheres que sofrem com PM (29, 30).
Referências
(1) Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.
(2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean
(3) Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19
(4) The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S, Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70.
(5) Is low magnesium concentration a risk
factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities
(ARIC) Study. Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Am Heart J. 1998;136:480–490.
(6) Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease, Michael Shechter, MD, MA; Michael Sharir, MD; Maura J. Paul Labrador, MPH; James Forrester, MD; Burton Silver, PhD; C. Noel Bairey Merz, MD, Circulation. 2000; 102:2353-2358.
(7) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.
(8) Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5.
(9) A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Kass LS, Skinner P, Poeira F, J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144-50.
(10) Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER.
2001 Jul 20;12(10):2175-9.
(11) Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. S.B. Sartori, N. Whittle, A. Hetzenauer, and N. Singewald. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312.
(12) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
(13) Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.PLoS One. 2014 Jan 20;9
(14) The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22.
(15) Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8.
(16) Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81.
(17) On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202.
(18) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.
(19) Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wang F1, Van Den Eeden SK, Ackerson LM, Salk SE, Reince RH, Elin RJ. Headache. 2003 Jun;43(6):601-10.
(20) The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Köseoglu E1, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):101-8.
(21) Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76.
(22) The mechanism of magnesium block of NMDA receptors, J.Peter Ruppersberg, Eberhard v. Kitzing, Ralf Schoepfer, Seminars in Neuroscience, Volume 6, Issue 2, April 1994, Pages 87-96
(23) Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. D. L. Bilbey and V. M. Prabhakaran, Canadian Fam Physician. 1996 Jul; 42: 1348–1351.
(24) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
(25) Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.
(26) Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62.
(27) Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6.
(28) Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
(29) Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.
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