Óleo de Peixe para Perda de Gordura: Funciona Mesmo?
Suplementar com óleo de peixe Ómega 3 tem demonstrado ser muito efetivo na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue, que é basicamente o nível de gordura no sangue, e um alto factor de risco para doenças do coração. O óleo de peixe foi aprovado como tratamento pelo FDA para alto nível de triglicerídeos desde 2004, e pessoas com altos níveis de triglicerídeos, (exm. acima de 500mg/dl), que tomem 4g de óleo de peixe por dia podem reduzir os níveis de triglicerídeos até 45% e o LDL (ou seja, o ‘mau’ colesterol) até mais de 50% [1][2]. Neste artigo, iremos agora discutir sobre os benefícios do consumo de óleo de peixe para perda de gordura.
No entanto, além de reduzir gordura no sangue, o ómega 3 parece ser também muito eficiente na ajuda de perda de gordura do corpo. Estudos sobre o efeito do ómega 3 na perda de gordura foram inicialmente conduzidos em animais nos anos 80 e 90 a demonstraram que a suplementação com óleo de peixe poderia reduzir o peso e causar perda de gordura em termos de redução de percentagem de gordura no corpo, redução no peso corporal, e uma redução no número do tamanho e número de células gordas. [3-12].
Curiosamente, nas experiências não pareceu importar se as calorias foram reduzidas, mantidas no mesmo nível, ou até aumentadas, simplesmente adicionar óleo de peixe à dieta resultou em reduções na gordura do corpo e peso!
Ok, mas isso são Animais, e nos Humanos?
Após os resultados em estudos com animais, pesquisadores verificaram se estes resultados de perda de peso com óleo de peixe poderiam ser replicados em humanos.
Os estudos verificaram os efeitos de suplementação com óleo de peixe em diferentes cenários que incluíam:
- Não modificar o estilo de vida dos participantes de nenhuma forma além da adição da suplementação com óleo de peixe
- Adição óleo de peixe e um programa de treino
- Adição óleo de peixe e redução de consumo de calorias
- e adição de óleo de peixe, programa de exercício e redução de calorias
Diversos estudos demonstraram que a suplementação de óleo de peixe por si só, sem qualquer mudança na dieta, estilo de vida ou exercício, aumenta a queima de gordura e diminui a percentagem de gordura corporal.
1º Estudo Sobre Óleo de Peixe e Perda de Peso – Homens Jovens
O primeiro estudo focou-se em homens jovens saudáveis que suplementavam com 6 gramas de óleo de peixe por dia (apesar de serem 6 gramas de óleo de peixe na verdade apenas continha 1100mg de EPA e 700mg de DHA) [13]. Outro artigo baseado no mesmo estudo descobriu-se que a suplementação com óleo de peixe também reduziu os níveis de insulina e aumentou a queima de gordura após consumir refeições ricas em carboidratos [14].
2º Estudo Sobre Óleo de Peixe e Perda de Peso – Mulheres com Diabetes Tipo 2
O secundo estudo focou-se em mulheres com diabetes tipo 2, em que consumiam 3 gramas de óleo de peixe por dia, (1,080mg EPA e 720mg DHA) durante 2 meses. Descobriram também um aumento na queima de gordura, com mulheres a perder uma média de 3,6lbs (1.6kg) durante o período de 2 meses. Os pesquisadores descobriram ainda que houve também uma redução nos triglicerídeos e um aumento no DHL (ou seja, o ‘bom’ colesterol) [15].
3º Estudo Sobre óleo de Peixe e Perda de Peso – O efeito do Ómega 3 na Massa Muscular
Um terceiro estudo analisou o efeito do óleo de peixe Ómega 3 na massa muscular magra (ex. perda de músculo ou ganho), que descobriu que os participantes que não mudaram a sua dieta ou estilo de vida de nenhuma forma, suplementando com óleo de peixe durante o período de 6 semanas levou a uma redução de gordura corporal de 0,5kg (1.1lb), e um aumento de 0.5kg (1.1lb) de massa muscular sem alteração geral no peso corporal [20]. Perda de gordura e ganho muscular, não fica mais fácil ou saudável do que isto!
Óleo de Peixe, Exercício e Dieta Tradicional
No entanto, apesar destes 3 estudos terem demonstrado que o óleo de peixe por si só pode causar perda de gordura, recomendamos sempre que os suplementos sejam parte de uma solução geral para melhorar a saúde, incluindo mudanças no estilo de vida e de dieta, o que levará sempre a melhores possíveis resultados.
Por exemplo, um estudo demonstrou que suplementar com óleo de peixe fornecendo 2,400mg EPA e 1,600mg DHA durante 2 semanas, significativamente aumentou a habilidade do corpo de usar e queimar gordura para energia ao correr a 60% de VO2 máximo. Isto significa que a suplementação de óleo de peixe ómega 3 pode tornar as pessoas mais eficientes na queima de gordura ao se exercitarem. [2].
Nouto estudo em homens e mulhres obesos que suplementaram com 6 g de óleo de peixe diariamente, (360 EPA e 1,560mg DHA), durante 12 semanas com exercício leve, (75% de nível máximo de batimento cardíaco com exercício aeróbico), demonstrou que o óleo de peixe e exercício resultou numa perda significativa de gordura corporal (4.4 lb, 2kg), bem como melhorias nos factores de risco de doenças cardíacas, e uma redução nos triglicerídeos, e um aumento do HDL apenas pelo exercício em si [17].
Um outro estudo com 324 homens e mulheres de idades entre os 20 e os 40, demonstrou que quando reduziam o consumo calórico em 30%, uma média de 600 calorias por dia, os que suplementaram com óleo de peixe perderam em média 1kg (2.2lbs), além de um período de 4 semanas do que aqueles que apenas reduziram calorias [18].
Um estudo conduzido em diversas mulheres obesas também descobriu que exercício e óleo de peixe resultou em mais 1,5kg (3.3lbs) de perda de peso em quem suplementava com óleo de peixe do que nas que não o faziam. Os pesquisadores descobriram também níveis mais elevados de beta-hidroxibutirato no sangue no grupo que suplementou com óleo de peixe. O beta-hidroxibutirato é um corpo de cetona, por isso, os resultados também sugerem que a suplementação de óleo de peixe estimular maiores níveis de cetoses, que é eficientemente mais eficaz na queima de gordura [19].
Então Como é que o Óleo de Peixe Ajuda na Perda de Gordura?
O Ómega 3 pode literalmente mudar os nossos genes. Durante um longo período de tempo acreditava-se que os nossos genes foram definidos e não podiam ser alterados, e apesar do nosso código ADN em si não mudar, sabemos agora que como os nossos genes são expressos podem e mudam. Por outras palavras, as nossas células podem ‘ligar’ e ‘desligar’ certos genes dependendo do ambiente a que são expostos [21]. O novo ramo da ciência que estuda isto é conhecido como epigenética e irá trazer grandes desenvolvimentos ao nosso entendimento sobre os nossos corpos e como pensamos sobre a saúde no futuro.
Ao regular e regular negativamente os genes, os ácido graxos ómega 3 atuam como particionadores de combustível, basicamente modificando as acções das enzimas para produzir menos gordura, bem como queimar mais gordura. Estes direccionam a glucose para o armazenamento de glicogénio, (para que se torne uma fonte de energia rapidamente disponível), e direccionam os ácidos graxos para longe de serem trandofrmados em triglicerídeos e em direcção à oxidação. Estes também melhoram a termogenese que é um aumento na produção de calor no corpo, o que resulta em mais calorias que comemos queimadas para energia [3] [21] [30].
Outra forma em que os ácidos graxos ómega 3 trabalham para reduzir o armazenamento de gordura é no aumento dos níveis da hormona adiponectina no sangue [31-33]. A adiponectina aumenta a sensibilidade à insulina, diminui os níveis de açúcar no sangue e triglicerídeos, é anti-inflamatória e estimula a oxidação de ácidos graxos [34]. Falando no geral, quando mais altos os níveis de adiponectina menor gordura corporal a pessoa tem. O Ómega 3 reduz também os níveis de cortisol [35] [36]. Níveis de cortisol altos podem fazer com que nos sintamos mais stressados e causar obesidade e armazenamento excessivo de gordura [36] [38].
Conclusão: Necessita de Óleo de Peixe para Perda de Gordura?
O Ómega 3 pode e deveria ser parte de qualquer programa de perda de peso ou gordura, bem como para quem deseja manter-se saudável. Alguns estudos têm demonstrado que pode ter propriedades de queima de gordura independentemente de mudanças na dieta ou estilo de vida. No entanto, temos de ser realistas, sempre que queremos fazer mudanças temos de ter uma visão holística, exemplo, ver tudo o que há relacionado ao ganho de peso em vez de esperar que um ‘comprimido mágico’ resolva tudo. No final, quando fazemos isto os resultados são muito melhores e mais provável de serem permanentes.
Estudos atuais sobre a perda de gordura têm variado na quantidade de suplementação de óleo de peixe utilizada, desde 1800mg de ómega 3 até 4000mg. No entanto, estes estudos têm sido realizados com as formas menos absorventes e eficientes, a forma de óleo de peixe éster étilico.
Na Intelligent Labs, vendemos apenas ómega-3 na forma natural de triglicerídeos, que tem uma melhor absorção e eficácia no organismo, e geralmente melhor tolerado. Recomendamos uma dose diária de 2250 mg de óleo de peixe ómega-3 para perda de peso ou gordura, mas para aqueles que tentam perder uma quantidade significativa de gordura, poderão querer tentar tomar mais, garantindo que qualquer aumento na dose seja bem tolerado ou conforme indicado pelo seu médico.
Referências
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