Dicas Para Perder Peso Para Mulheres: Evite Estes 9 Erros!

Para imensas mulheres, perder peso parece uma batalha sem fim. As dietas parecem nunca funcionar e exercitar-se parece literalmente que lhe tira todo o folgo. Também não ajuda quando vê homens que parecem perder peso mais rápido do que as mulheres. Neste artigo, iremos falar sobre diversas dicas para mulheres para perder peso que lhe irá ajudar a conquistar rapidamente – e manter – o seu peso alvo!  

É mesmo mais difícil para as mulheres perder peso do que para os homens?

Infelizmente , sim. Existem razões fisiológicas para isto. Por exemplo, os homens têm uma maior taxa de descanso metabólico (TDM) que as mulheres. Isto foi confirmado num estudo que examinou 328 homens e 194 mulheres. A TDM dos homens era 23% superior do que as mulheres, o que significa que quando em descanso, os corpos dos homens queimammais calorias do que as mulheres (1).  

Outro fator é que os homens tendem a se focar mais no fitness e construção de músculo. Por outro lado, as mulheres simplesmente querem perder gordura. Isto não é necessariamente mau, senhoras! No entanto, focar estritamente em reduzir gordura a todo o custo pode facilmente contribuir para alguns erros que no final podem sabotar-lhe a perda desses últimos quilos.

9 Dicas Para Perder Peso Para Mulheres Que Precisa de Colocar Em Prática IMEDIATAMENTE!

Vamos então ver algumas das rasteiras mais comuns onde as mulheres tendem a cair no que toca a perder peso.

1. Dietas da moda, dietas radicais e alimentos “dietéticos” – oh!

Hoje em dia, é impossível navegar pelas redes sociais ou ligar a TV sem ver algum tipo de anúncio de um programa de perda de peso ou dieta. Já se sentiu como se as afirmações fossem boas demais para ser verdade? Na maioria das vezes, é essa a realidade! Estes podem permitir que perca uma quantidade significativa de peso em algumas semanas? Às vezes, mas é quase certo que o peso voltará quando terminar a dieta.

Dietas da moda não são nada mais do que uma solução a curto prazo

Dietas da moda, dietas radicais e programas são soluções de curto prazo para perder peso rapidamente, o que significa que não são sustentáveis a longo prazo (2). Se pretende apenas perder alguns quilos para um evento especial, esta solução rápida poderá ser perfeita para si. Paras as restantes pessoas que estão a tentar manter a longo prazo o peso que perderam, não é a solução!

Alguns programas de perda de peso requerem que compre certos alimentos. Claro, isto até parece uma forma conveniente para perder peso, especialmente para as mais atarefadas! De facto, pode até perder peso nestes programas. Mas tal como as dietas da moda, no instante que voltar à sua rotina normal, o peso volta também.

As empresas de dietas não são estúpidas – estas sabem deste ciclo! No final, o que estas realmente querem é que recupere o peso para voltar a comprar o programa e mais uma vez estas enchem os bolsos.

No general, qualquer dieta que requer a compra de acesso a um plano ou comida, é uma estratégia para ganhar dinheiro, e qualquer dieta que parece boa demais para ser verdade, normalmente é mesmo isso. Perder 5 kg numa semana não é humanamente possível, nem perder gordura na barriga! No final, a maioria destes programa não são realístico para manter a longo prazo.

Atenção aos produtos ‘dieta’ no supermercado

Se está a evitar dietas comerciais e da moda e a manter-se final ao supermercado, está segura, certo? Nem tanto! Alimentos dietéticos enchem cada corredor. Os supermercados estão a abarrotar com produtos que afirmam ser melhores para a saúde, como produtos sem gordura, com poucas calorias e com baixo teor de açúcar.

Apesar destes produtos poderem ser uma boa ajuda para pessoas ativas a tentar reduzir o seu consumo de gordura ou açúcar, retirar algo do produto(tal como a gordura) significa adicionar algo para o substituir. Frequentemente, esse “algo” é açúcar para manter o sabor do produto apelativo.

No final, alimentos processados “saudáveis” continuam a ser alimentos processados. Estará melhor se manter-se com os básicos – alimentos frescos e nutritivos.

Em vez de fazer dieta, mude o seu estilo de vida

Melhor do que virar-se para dietas da moda ou dietas radicais, faça pequenas mudanças permanentes no seu estilo de vida. Consumir alimentos nutritivos, ter uma rotina de exercício físico, e tomar bem conta da sua saúde pode fazer uma grande diferença no que toca à perda de peso. Ao seguir esta dica de perda de peso, a sua carteira estará mais feliz, não passará fome para obter resultados, e a sua perda de peso será mais sustentável.

2. Atribuir emoções à comida

Já todos estivemos nessa situação. O filme cliché de uma mulher a comer uma caixa inteira de gelado enquanto chora num banho de espuma não está assim tão longe da realidade nos dias de hoje. Pessoas de ambos os sexos voltam-se para a comida de conforto para evitar lidar com as emoções.

Stress? Petisque numas barras de chocolate! Terminou um namoro? Melhor pegar numas bolachas.

Comemos por stress alimentos cozidos, chocolate, e gelado, acreditando que irá preencher algum tipo de vazio emocional dentro de nós e fazer-nos sentir melhor.

Na realidade, existe um pouco de verdade nesta crença. Tudo se resume a 2 neurotransmissores(químicos no cérebro) – serotoninae dopamina.

Serotonina

A serotonina é frequentemente chamada de neurotransmissor “feliz”, visto regular o humor. Níveis altos de serotonina estão associados a felicidade, enquanto que baixa serotonina regularmente leva a depressão (3).

Então, o que tem a serotonina a ver com o consumo de gelado quando sente stress? A serotonina é libertada em resposta ao consumo de alimentos – particularmente açúcar e outros carboidratos.

Numa base molecular, os alimentos reconfortantes realmente fazem-nos sentir melhor por um tempo. No entanto, uma vez que adquira o hábito de comer confortavelmente toda vez que se sentir stressado ou deprimido, mais difícil será parar de comer, o que obviamente leva ao ganho de peso.

Dopamina

Dopamina, por outro lado, é parte do que conhecemos como via de recompensa da dopamina. Esse caminho essencialmente leva em conta uma experiência prazerosa (neste caso, comer em excesso comida reconfortante), fazendo com que deseje essa experiência no futuro (3).

Se isto ocorre muito frequentemente, as células do cérebro tornam-se menos responsivas á dopamina, e progressivamente irá necessitar de mais e mais dopamina para obter a mesma sensação. Isto é exatamente como muitas drogas viciantes de desenvolvem, bem como a razão pela qual muitas pessoas sofrem com compulsão alimentar e outros comportamentos do género.

Mude a forma como pensa em comida

Então, aqui está a nossa dica de perda de peso para mulheres. Uma grande parte da perda de peso é mudar a forma como pensa. Parar de comer emocionalmente requer uma mudança significativa em como se vê a si mesma, a sua habilidade de perder peso, e comida. Aprender a visualizar a comida simplesmente como energia para o corpo em vez de uma forma de neutralizar os seus sentimentos é o hábito chave para ter sucesso na perda de peso.

3. Cortar demasiado na gordura

Algumas décadas atrás, todos acreditavam que a gordura era a causa de ganho de peso. Imensas mulheres ainda procuram dietas especificamente livres de gordura e opções de alimentos com redução de gordura no supermercado quando estão a tentar perder peso.

Se tem certos problemas de saúde, reduzir o seu consumo de gordura pode ser a sua única opção. Mas a gordura é mesmo inevitavelmente “má” para a perda de peso?

Sem dúvida que não! O seu corpo precisa de gordura dietética para imensas funções importantes, tal como armazenamento de energia, construção de membranas celulares, e controlo de absorção de vitaminas solúveis em gordura (4).

A maioria dos profissionais de nutrição concorda que os adultos deveriam consumir entre 20 a 35% das suas calorias em gordura, por isso, não existe necessidade de apenas permitir-se um pouco de gordura por dia (4). Cortar gordura em demasia pode levar a vários problemas como deficiência de ácido gordo e de vitaminas solúveis em gordura.

A gordura não é toda criada da mesma forma. A gordura saturada deverá ser limitada a 7% das suas calorias diárias, e gordura trans devem ser evitadas tanto quanto possível (5). Outros tipos de gordura – tais como ácidos gordos insaturados, essenciais (necessários, mas não produzidos por seu corpo) e ómega-3 – são realmente benéficos para a sua saúde. Como tudo mais, a gordura deve ser consumida com moderação para uma boa saúde.

4. Cortar nos carboidratos

Tal como com as gorduras, os carboidratos também têm sido reduzidos. Cortar nos carboidratos pode resultar numa rápida perda de peso, mas isto é tipicamente “peso da água” que volta quando adicionar carboidratos novamente à sua dieta.

Adicionalmente, restringir carboidratos pode prolongar os “platôs” de perda de peso e retardar a sua perda de peso. Os nossos cérebros são quimicamente conectados para desejar carboidratos – já que a glicose é a sua fonte de energia preferida! Quando se priva de carboidratos, é mais provável que anseie por alimentos ricos em carboidratos que está a perder.

Qualidade de carboidratos é importante

Para esta dica de perda de peso, em vez de reduzir drasticamente o seu consumo de carboidratos, foque-se no tipo e qualidade de carboidratos que consome. Diferentes tipos de carboidratos têm diferentes efeitos no seu corpo.

Carboidratos simples (tais como os encontrados em massa, cereais, e pão, etc) )são metabolisados rapidamente para energia ou destinados ao armazenamento de gordura se consumidos em excesso.

Por outro lado, pode considere os carboidratos complexo a sua arma secreta para perda de peso. Os carboidratos complexos podem ser encontrados em cereais integrais, vegetais, e frutas, e são metabolisados mais lentamente graças a um pouco de fibra (5).

Se simplesmente não consegue viver sem pão, tente substituir por pão integral em vez do branco. Com desejos de um bolo? Pegue num pedaço de fruta fresca. Escolher os seus carboidratos cuidadosamente é mais eficaz na perda de peso do que privar-se de todos os carboidratos.

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5. Poupar na proteína

No que toca à perda de peso, a proteína é absolutamente vital para o sucesso, mas muitas mulheres não incluem quantidade suficiente nas suas dietas. A perda de peso vem com perda de músculo se não estruturar bem a sua dieta, e perda de gordura não é eficiente sem um adequado consumo de proteína. Adicionar alimentos ricos em proteína à sua dieta pode ajudar a prevenir perda de músculo e ajudar a manter-se longe do peso teimoso.

Algumas das fontes proteicas mais famosas incluem carne, peixe, e ovos. No entanto, se é vegetariana ou vegan, não há razão para deixar a proteína de lado. Fontes vegetais como tofu, edamame, lentilhas, seitan, e leguminosas (ervilhas, feijão, etc) são ricas em proteína de qualidade. Se não gosta de nenhuma destas opções, existem barras proteicas, batido, e até bolachas. A proteína é fundamental para a perda de peso, ajudando a ficar saciada por mais tempo.

Racio de proteína adequado

Claro, mantendo o seu consumo de proteína moderado. Mulheres adultas necessitam de apenas 10 a 35% das suas calorias da proteína para manter os seus corpos a funcionar adequadamente (5).

Se exceder essa quantidade regularmente – tal como qualquer outro nutriente, a proteína não terá uso e será armazenada como gordura. No que toca à perda de peso, preste atenção ao seu consumo de proteína e certifique-se que está entre os 10 e 35%, rácio vital para manter o seu corpo nutrido e a funcionar adequadamente.

6. Obsecar com calorias

A regra número um na perda de peso é “calorias entram, calorias saem” simplesmente queimando mais calorias do que as que consome. Isto significa que limitar o seu consumo calórico é malvelmente necessário no que toca à perda de peso. No entanto, a qualidade de calorias é tão importante quanto a quantidade.

Alguma vez ouviu alguém mencionar “gordura- magra”? Se está a manter-se num objetivo calórico mas apenas come porcarias,a sua perda de peso não será tão benéfica para a sua saúde comparado ao mesmo número de calorias de carboidratos complexo, proteínas e gorduras saudáveis. Não obtar por escolhas nutritivas pode causa problemas como oscilação de açúcar no sangue, baixo nível de energia, e geralmente sentindo-se péssimo.

Escolha saudável em vez e calorias vazias

Utilizar a maioria das suas calorias diárias em alimentos nutritivos como fruta, vegetais, cereais integrais, e gorduras magras irá ser-lhe mais benéfico a longo prazo. No entanto, não tenha medo de ocasionalmente consumir alguns petiscos.

Se tem certos apetites alimentares, não os tente desligar – irá quase de certeza cair na tentação e voltar ao mesmo ciclo vicioso. Descubra como encaixar uma pequena porção do seu alimento/doce favorito no seu objetivo calórico, e realmente aproveite-o em vez de sentir culpa!

7. Evitar a sala de pesos

Para a nossa 7ª dica de perda de peso para mulheres, vamos falar de um equívoco comum. Muitos parecem achar que se fizerem treinos de força, irão acabar com um aspecto musculoso, corpo fisiculturista nada feminino e perder todas as suas curvas favoritas. Isto certamente é algo com que NÃO se deve preocupar no que toca ao exercício. Sim, algumas mulheres conseguem chegar ao clássico físico de fisiculturista, mas isto nunca acontece por acidente.

As mulheres não têm níveis de testosterona suficiente para conseguir grande crescimento muscular (6). A rara fisiculturista extremamente esculpida construiu o seu físico aumentando, diminuindo, sessões de ginásio seriamente intensas e (na maioria das vezes) tomando esteróides anabolizantes.Não se preocupe, o treino com pesos simples não chega nem perto desse extremo para a mulher “comum”.

O que os treinos de pesos podem fazer por si

O treino de peso pode de facto ajudar-lhe a acentuar as suas curvas. Em vez de perder imenso músculo enquanto perde peso, o treino de peso permite que retenha o seu tecido muscular atual e construa extra.

Com uma rotina de exercício apropriada e dieta equilibrada, pode realmente começar a ter algum controlo sobre onde as suas curvas são essencialmente permitindo que “construa” o seu corpo de sonho.

O bónus do treino de pesos – construir músculo pode também ajudar a perder gordura. O tecido muscular requer mais energia do que outros tecidos (particularmente gordura), então mais músculo pode aumentar a sua queima de gordura, mesmo em descanso.

Evitar treino de peso apenas irá tornar a sua perda de peso mais lenta como tornar mais díficil de perder o peso desejado. Se tem ansiedade de entrar numa sala de pesos, encontre um amigo que queira ir consigo, ou contrate um treinador por um ou dois dias se poder. Ninguém vai parar o que está a fazer para ohar para si, eu prometo!

8. Saltar refeições e restringir em demasia

A comida não é o inimigo! Literalmente precisa de comida todos os dias para se manter viva. Claro, que nós humanos gostamos de tornar as coisas difíceis. Se tende a saltar refeições, está a marcar problemas para si ao final do dia.

Eventualmente, aqueles ataques de fome irão alcançá-la e fazer com que pegue em grandes quantidades de comida que sejam mais rápidas e saborosas de encontrar. Isso pode significar perder contra a um ataque noturno, entrar no carro para comer fast -food ou simplesmente comer uma refeição MUITO maior do que o necessário.

Igualmente, se tem o hábito de “compensar” um mau dia ao restringir alimentos no dia seguinte, as chances são de que irá voltar atrás com os seus hábitos do dia anterior. Não o torne mais complicado do que aquilo que tem de ser.

O que fazer em vez disso?

Simplesmente comer três refeições equilibradas por dia (ou mais, se preferir pequenas porções) é mais eficaz para a perda de peso do que se restringir em demasia nas calorias ou saltar refeições por completo.

Se está constantemente a consumir mais do que o seu corpo precisa para as funções do corpo, irá descobrir que isto ira sabotar o seu progresso na balança.

No outro lado do extremo, é igualmente importante não comer em demasia, encontrar um equilíbrio saudável entre os dois pode ser difícil, mas a longo prazo vale a pena.

9. O pior erro de todos: Ver a balança como o único método de medição do seu progresso.

Tem estado a contar as suas calorias, a treinar, e a manter-se na sua dieta como uma campeã. Saltar para a balança na esperança de encontrar uma perda impressionante após todo o seu trabalho árduo, deveria ser uma diferença significativa, certo? Hoje não é o dia.

Sobe para a balança com as maiores expectativas do mundo, apenas para se sentir completamente desanimada quando quase não perdeu nada, não se mexeu um grama ou até mesmo ganhou peso. Este é o ponto onde muitas mulheres jogam a toalha, desistem e cometem indiscutivelmente o maior erro de perda de peso.

A perda de peso não é sempre uma linha reta. Apesar de ser incrivelmente frustrante e dar vontade de arrancar cabelos, as constantes oscilações na balança são COMPLETAMENTE normais! Não existe nada de errado consigo, a balança não está estragada, e não ganhou 3 quilos da noite para o dia por causa de uma fatia extra de pizza.

Fatores como consumo de sódio, o tempo, exercício, hidratação, e até as hormonas causam as oscilações do seu peso psem razão aparente. Na maioria das vezes, na culpa não é sua! O corpo humano é uma máquina muita fascinante que às vezes gosta de nos pregar partidas.

Retire o controle da balança!

Não permita que isso defina a sua auto estima, humor ou faça com que se sinta como se estivesse a fazer algo de errado. Se acha que pesar-se todos os dias é uma grande fonte de stress, talvez passe a visitar a sua balança uma vez por semana.

Entretanto, coma bem e mantenha o corpo ativo. Não perder imenso peso no início de uma dieta não significa que está a falhar ou que não consegue perder peso. Concentre a sua energia em melhorar o seu estilo de vida e de certo terá mais sucesso na perda de peso.

A nossa última dica de perda de peso para mulheres (e homens também)

Não seja tão duro consigo mesmo se deixar de cumprir a sua meta de peso dentro do seu ‘prazo’. Perder peso é uma maratona, não uma corrida. Não a se importe de como os outros estão se estão a sair- todos nós temos as nossas próprias jornadas. Em vez disso, olhe para trás e veja o quão longe chegou. Comemore cada marco alcançado – certamente merece!

Referências

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112