Quanto Ómega 3 é seguro por dia?

O prato de criar água na boca que está a ver agora mesmo não é só mais um peixe… é salmão, e é uma das mais ricas fontes de ácidos gordos ómega-3. É tão rico, de facto, que uma simples dose de 3oz pode conter pelo menos 1,000mg de ómega-3! No entanto, quanto ómega-3 por dia é realmente seguro? E se estiver a suplementar com óleo de peixe em vez de comer peixe gorduroso, qual é a dose segura?

Uma simples pesquisa no Google sobre esta questão irá levar a uma ENORME variedade de respostas. Alguns irão dizer-lhe algumas centenas de miligramas de ómega-3 por dia é seguro, enquanto outros dirão que alguns milhares é um número mais realístico. As respostas estão literalmente em todo o lado! Ainda assim, vamos descobrir a resposta certa? No final deste artigo, irá ter uma resposta definitiva a esta complicada questão!

O que dizem as autoridades sobre a dose diária de ómega-3?

Infelizmente, não existe um guia ou medida padrão sobre quanto ómega-3 é seguro por dia. É bastante surpreendente, honestamente, quando considera o fato de que o ómega-3 é considerado um ácido gordo essencial, e centenas de estudos foram realizados sobre este nutriente. Ainda assim, não existe uma resposta uniforme sobre este assunto.

Deixe-nos dar-lhe um exemplo de algumas recomendações de doses de várias agências:

• Academia de Nutrição e Dietética dos EUA – recomendam 500mg of DHA+EPA para prevenir deficiência de ómega-3
• Associação Americana do Coração – recomendam 2,000-4,000mg of DHA+EPA para baixar os triglicerídeos
• 2015-2020 Diretrizes Alimentares para Americanos – recomendam 250mg de ómega-3 de alimentos do mar para reduzir o risco de doença cardiovascular
• US FDA – exigem que os rótulos de suplementos não recomendem mais do que 2000mg diárias total de DHA+EPA

Confuso, certo?

Provavelmente estarão a surgir mais perguntas na sua mente agora mesmo… por exemplo, o que é DHA e EPA? E qual a recomendação que deve seguir? Talvez também, é possível ter demasiado deste ácido gordo?

Iremos responder estas questões extra mais abaixo, mas primeiro vamos abordar a primeira…

O que é DHAe EPA?

DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) são as duas formas de ómega-3 mais importantes. Ambos estes ácidos gordos têm um importante papel em atividades de manutenção nas membranas das nossas células. É importante, sim, é completamente surpreendente quando considera o fato de que existem mais de 20 triliões de células no corpo humano – com cada um delas virtualmente dependentes de DHA e EPA!

O DHA é encontrado nas células do nosso cérebro, olho, e pele (1), por isso, DHA em níveis suficientes é essencial para estes órgãos funcionarem apropriadamente. O EPA, por outro lado, combate a inflamação e ajudar a promover a saúde do sistema cardiovascular (2).

Posto isto, mal estamos a arranhar a superfície sobre o que estes dois ácidos gordos –  e ómega-3 como um conjunto – são capazes de fazer!

E as melhores fontes de DHA e EPA são…

O Ómega-3 é encontrando tanto em fontes vegetais como animais. No entanto, a fonte mais rica de DHA e EPA são os peixes gordurosos e marisco (3). Estes incluem alimentos do mar como salmão, cavala, atum, sardinha, arenque, anchova, óleo de fígado de bacalhau e ostra.

Então e se odeia peixe e criaturas do mar?

Felizmente, comer peixe não é a única forma para obter a sua dose diária de DHA e EPA. Pois felizmente, os suplementos dietéticos de óleo de peixe existem. Mas tome nota – nem todos os suplementos de óleo de peixe são o mesmo!

Alguns suplementos contêm muito pouco DHA e EPA. Outros obtêm o seu ómega-3 de éter etílico que é semi-artificial criado em laboratório. Ainda existem também outros com técnicas de purificação desatualizadas que fazem com que o óleo de peixe fique rançoso mais rapidamente (irá sabê-lo quando este mudar de cor e começar a cheirar a peixe)!

Aqui esta o porquê que o nosso Suplemento de óleo de Piexe Ómega-3 Ultra Puro é o melhor:

• Cada dose (3 cápsulas gelatinosas por dia) contêm 2,250mg de ácidos gordos ómega-3. Seguimos o rácio mais eficiente EPA:DHA DE 3:2 (ou 60/40). Isto significa que cada dose contêm 1224mg EPA, 816mg DHA, e 210mg de outro ómega-3 ácidos gordos.
• O nosso ómega-3 é na forma natural de triglicerido, não da baixa-qualidade de éter etílico utilizado pela maioria dos fabricantes.
• O nosso óleo de peixe é obtido através de um fornecedor certificado pelo “Friends of the Sea” e molecularmente destilado numa fábrica GMP e FDA registada para remover todos os contaminantes. Cada lote é também testado por terceiros para completa pureza. Irá receber o seu óleo de peixe em perfeitas condições!

Por isso, agora que sabe quais são as melhores fontes de ómega-3, vamos seguir para as doses diárias apropriadas!

 

Então, quanto ómega-3 por dia (DHA e EPA) é seguro?

Os benefícios do ómega-3 são além da abundância – existe uma lista comprida de todas as coisas boas que pode fazer pela sua mente, corpo e saúde em geral. Dito isto, a dose certa de ómega-3 irá depender na condição de saúde que procura tratar ou prevenir. Agora, como pode imaginar, existem muitas possíveis doses sendo que doses apropriadas irão variar consoante o estado da sua saúde pessoal.

Nota Importante: As doses sugeridas abaixo são baseadas em estudos científicos (a referência do estudo em parênteses na segunda coluna). Para ótimos resultados, por favor procure conselho de doses personalizado do seu médico de família ou especialista.

Condição de Saúde para Tratar ou Prevenir	Dose DIária Recomendada de EPA e DHA Omega-3  (com fonte científica)	Dose Recomendada do Suplemento de Óleo de Peixe da Intelligent Labs
Reduzir inflamação associada a doenças auto imunes como artrites e doença de Crohn	Pelo menos 2,700mg DHA+EPA (4)	3 cápsulas diárias
Reduz triglycerideos	2,000-4,000mg DHA+EPA (5)	3 cápsulas diárias
Melhorar níveis de colesterol	2,300mg-4,000mg DHA+EPA in 3:2 ratio (6)	3 cápsulas diárias
Redução de Pressão Sanguínea	Pelo menos 3,000mg DHA+EPA (7)	3 cápsulas diárias
Risco de ataque cardíaco	Pelo menos 1,000mg DHA+EPA (8)	3 cápsulas diárias
Melhorar função cognitiva	Pelo menos 1,000mg of DHA (9)	3-4 cápsulas diárias
Recuperação de exercício físico e desporto	Pelo menos 1,800mg DHA+EPA (10)	3 cápsulas diárias
Aumentar massa muscular	Pelo menos 3,860mg DHA+EPA (11)	4 cápsulas diárias
Gravidez saudável	Pelo menos 2,500mg DHA+EPA (12)	3 cápsulas diárias
Tratar depressão (adulto)	1,000mg-6,600mg DHA+EPA com rácio 3:2 (13)	3 cápsulas diárias
Tratar depressão (crianças 6-12 anos)	600mg DHA+EPA (14)	1 cápsula diária
Controlar transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)	20-25mg/kg de EPA e 8.5-10.5mg/kg de DHA (15)	1-3 cápsulas diariamente (depende do peso)
Tratar ansiedade	3,000mg DHA+EPA (16)	4 cápsulas diárias
Reduz risco de degeneração macular	1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 cápsulas diárias
Tratar olho seco	750mg-1,000mg DHA+EPA (19)	3 cápsulas diárias

É possível uma“overdose” de ómega-3? Quais são os efeitos secundários?

Muitos estudos foram conduzidos no ómega-3, e a evidência ponta para o fato de mesmo em doses mais altas, o corpo tolera bem o excesso de ácidos gordos. Como viu na tabela acima, a maioria das doses recomendadas via acima das quantidades sugeridas pelas várias agências governamentais. Estes também não são números aleatórios – estas são também recomendações suportadas pela ciência.

Agora, um ponto importante – o ómega-3 é encontrado na natureza. Em culturas onde a dieta consiste maioritariamente de peixe e marisco, é normal consumirem mais do que algumas gramas de ómega-3. Diz-se que algumas tribos Antárticas consumem em torno de 20,000mg de ómega-3 diariamente e continuam saudáveis como uma raposa. Claro, isto é apenas uma anedótica, mas no geral, o ómega-3 é seguro mesmo em grandes doses.

Posto isso, se a sua dieta não é necessariamente abundante em ómega-3, poderá sentir alguns efeitos secundários desconfortáveis, tais como, náusea ou diarreia. Além disso, o óleo de peixe é um anti-coagulante natural, por isso, doses altas podem diluir o sangue. Tenha isto em mente se for fazer uma cirurgia –  ou até uma tatuagem!

 

Conclusão

Como aprendeu neste artigo, não existe uma resposta direta sobre a dose de ómega-3 por dia que é aceitável. As doses recomendadas irão variar de pessoa para pessoa, e caso procure ou não, tratar ou prevenir um certo problema de saúde. No entanto, a pesquisa sugere também que ir além da dose recomendada geralmente tem pouco ou nenhum efeito secundário.

Para concluir, os benefícios das doses grandes de ómega-3 – seja através da dieta ou suplementação – supera os riscos.

E para si? Quais são as principais fontes de ómega-3? Consume uma dieta rica em alimentos do mar ou prefere um suplemento de óleo de peixe? Diga-nos nos comentários abaixo!

 

Referências:

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.