Este guia completo de suplemento de Probióticos foi criado para responder a todas as suas perguntas sobre bactérias intestinais probióticas que encontra na comida e suplementos.
Este guia contém mais de 50 citações científicas de sites médicos reputáveis. Investigamos a fundo em imensa quantidade de literatura científica para que não tenha de fazê-lo por si.
Se ainda tiver questões ou dúvidas após ler este guia, não seja um estranho. Contacte-nos ou deixe-nos um contato abaixo.
Table of Contents
O que São Probióticos?
O seu corpo é a casa de dezenas de trilhões de micro-organismos como bactérias e fungos. A maioria deles são bactérias no seu intestino. (1)
De facto, existem mais destes organismos de célula única no seu corpo do que células no seu corpo. Por outro lado, por serem menores do que as suas células, estas compõem uma pequena fracção do peso do seu corpo. (2)
Algumas estirpes de bactérias no seu corpo são boas para si. A sua saúde depende do balanço certo de estirpes de boas bactérias e das más. As boas estirpes são chamadas próbioticos.
Os probióticos mais conhecidos são bactérias, no entanto, alguns fungos são considerados probióticos.
Pode mudar o balanço de boas e más bactérias com alimentos, bebidas e suplementos ricos em probióticos.
Como Funcionam os Probióticos?
As bactérias saudáveis estão envolvidas em demasiados processos do seu corpo para mencionar aqui. Irá aprender um pouco dos papéis que várias estirpes praticam na secção sobre os benefícios dos probióticos. Até o tópico sobre os efeitos de bactérias intestinais no sistema nervoso podem encher um quantos volumes de conteúdo.
Talvez possamos começar com esse tópico, precisamente o eixo intestinal – cérebro. Em poucas palavras…
O Eixo Intestinal-Cérebro (GBA)
O eixo intestino-cérebro é o que liga os seus intestinos ao seu sistema nervoso (cérebro e espinha). Envolve também o seu sistema endócrino (glândula) e o seu sistema imunitário. Os centros cognitivo e emocional do seu cérebro estão especialmente ativo entre o eixo. (3)
As suas bactérias intestinais desenvolvem um papel importante neste eixo. Estas afetam as suas emoções, memória, e até os níveis de ansiedade. De facto, as batérias intestinais desenvolvem um papel importante no desenvolvimento do seu cérebro. (3)(4)
É por isso que um balanço saudável da flora intestinal é essencial para a saúde cerebral. O seu intestino afecta o seu cérebro e vise versa. OS cientistas têm pesquisado imensamente as conexões entre probióticos e um grande número de distúrbios mentais e emocionais.
Pode Obter os Seus Probióticos da Comida?
As fontes de probióticos mais conhecidas são certas comidas e bebidas fermentadas como o iogurte, kombucha, e sauerkraut. O que a maioria das pessoas não sabe é que algumas frutas e vegetais também os contêm, mas em quantidades menores. Um copo de iogurte pode ter uns quantos bilhões ou dezenas de bilhões de organismos probióticos de algumas estirpes de bactérias. Uma maçã pode dar-lhe 100 milhões de organismos e um maior número de estirpes, assumindo que come o núcleo. (5)
Quais São as Melhores Fontes de Alimentos?
Estas são algumas das melhores fontes alimentares de probióticos:
- Kefir
- Iogurte
- Miso
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kombucha
Estes são todos alimentos fermentados. Contêm bactérias probióticas porque o processo de fermentação alimenta as boas bactérias com açúcar e carboidratos. O que multiplica as boas bactérias, destrói as más bactérias, e cria o ácido láctico. O ácido láctico é um preservante natural muito podente. (6)
Uma porção de iogurte pode ter alguns bilhões ou dezenas de bilhões de organismos probióticos. O kefir – a bebida probiótica à base de leite – tem um maior número de estirpes e muito mais UFC que o iogurte, mas apenas de o fizer por si mesmo utilizando uma cultura base ou “grãos”. As pessoas que fazem para si mesmas reportam maiores benefícios drásticos em comparação a quem compra kefir pré-feito numa loja.
Quais São os Benefícios de Suplementos Probióticos e Alimentos Ricos em Probióticos?
Abaixo está uma lista geral dos benefícios de probióticos comuns que irá encontrar em suplementos e alimentos ricos em probióticos. É uma lista muito pequena em comparação ao número de benefícios conhecidos.
Tenha em mente que existem cerca de 500 estirpes de probiótico conhecidas, e algumas são melhores a suportar funções específicas em relação a outras.
Estudos clínicos são geralmente super-focados em grupos específicos de estirpes de probiótico como o Lactobacillus e Bifidobacterium. Isto significa que a lista de benefícios abaixo será também inclinada para esses grupos. Para benefícios generais, escolha alimentos e suplementos com uma diversidade de estirpes, incluindo os da família do Lactobacillus e Bifidobacterium.
Melhor ainda, procure estirpes patentes com corpos de pesquisa clínica maior – e efeitos mais previsíveis – como os que utilizamos nos nossos suplementos probióticos. Estes existem entre os grupos de Lactobacillus e Bifidobacterium e outros.
Os Probióticos Melhoram a Absorção de Nutrientes e Melhora a Saúde Digestiva
A pesquisa neste aspecto é imensa:
As bactérias probiótica produzem ácidos graxos de cadeia curta no cólon que ajuda na absorção do ferro (7), cálcio, e outros nutrientes. (8) (9) (10)
Algumas bactérias como o Bacillus Coagulans, são excelentes para absorção de proteína (11)
Existem pesquisas a decorrer sobre a utilização de probióticos para problemas associados com má nutrição.
Os nutrientes são absorvidos através dos seus intestinos, e é ai onde a maioria dos seus probióticos se instalam e fazem a sua magia. (12)
Acredita-se que os probióticos também melhoram diversos tipos de funções digestivas. A pesquisa continua e é infinita. Nem tudo é ainda conclusivo em termos de causas e efeitos.
Reduz o Desejo de Comida
Bactérias más podem encorajar maus hábitos alimentares. Por exemplo, as bactérias da doença de Lyme podem causar desejo por açúcar/doces no seu hospedeiro humano por ser a sua comida favorita. Bactérias intestinais más podem induzir o desejo por açúcar, chocolate, e outras coisas que ajuda-as a crescer à custa dos hospedeiro. Estas podem causar desejo por comida que matam os seus oponentes no intestino. Fazendo isto ao “sequestrar” o eixo intestinal-cérebro. Os probióticos podem suprimir as bactérias que nos fazem mal e reduzir esses desejos. (13)(14)
Os probióticos não só reduzem os desejos ao matar as bactérias que o causam, como também podem modificar a sinalização nervosa a seu favor para que tenha menor desejo ou desejos mais saudáveis.
Geram Vitaminas do Complexo B
Certas estirpes comuns de probiótico em suplementos, iogurte, e kefir são de facto, capazes de criar vitaminas do complexo B como a B12 e a B9 (folato). Podem também criar outras vitaminas soluveís em águas.
Os grupos de bactérias Lactobacillus e Bifidobacterium são particularmente notáveis pelas suas qualidades de criação de vitaminas. (15)
No entanto, estas podem ser particularmente notáveis apenas por serem os dois grupos de probióticos mais estudados por médicos cientistas até agora, em comparação a outros.
Diminui a Inflamação no Intestino
Os probióticos geralmente eliminam as bactérias más no intestino, e isto diminui a inflamação. Produzem também químicos que reduzem a inflamação e eliminam os químicos que a aumenta. Diversos distúrbios de intestino conhecidos são causados pela inflamação. (16)
Combatem Inúmeras Formas de Inflamação
A inflamação crónica é responsável por um incontável número de doenças. Os probióticos ajudam a reduzir e regular muitas das causas da inflamação. No geral, os probióticos ajudam a equilibrar o sistema imunitário. (17)
Melhoram o Sistema Imunitário
Os probióticos ajudam frequentemente a prevenir infecções tópicas e pós-cirúrgicas e geram químicos que combatem bactérias nocivas, fungos, e viroses dentro do corpo. Podem também dissolver biofilmes que germes nocivos criam para se protegerem do sistema imunitário. 18)
Pelo menos algumas estirpes probióticas estimulam as células T, que formam uma importante parte do sistema imunitário. (19)
Abrandam o Processo de Envelhecimento da Pele
Os probióticos são excelentes a abrandar o envelhecimento em múltiplos sistemas do corpo. Isto é especialmente evidente na pele. Um consumo alto de probiótico está associado à elasticidade da pele, profundidade das rugas, e níveis de hidratação da pele quando comparado a placebos. (20)
Os probióticos também balançam o pH da pele, reduzem o stress oxidativo da luz solar e outros factores, melhoram a qualidade do cabelo, e até previnem a perda de cabelo. (21)
Algumas empresas de produtos de pele têm vindo a adicionar probióticos aos seus cremes e serum.
Aumentam a Tolerância de Insulina
Uma análise em 2017 de 12 estudos científicos levou os pesquisadores a concluir que suplementar com probióticos traz melhorias significativas na resistência à insulina e no metabolismo das gorduras. Notaram também que as bactérias intestinais praticam um papel importante nos Diabetes Tipo 2. (22)
Ajuda a Prevenir a Diarreia do Viajante
12 milhões de casos são reportados com esta condição a cada ano por viajantes, especialmente em lugares onde as pessoas utilizam água contaminada com fezes para cozinhar e beber. Ficar longe de vendedores de comida de rua e outras medidas de prevenção fazem uma grande diferença. No revisão em 2007 de estudos científicos, os pesquisadores estimaram que 85% dos casos podem ser prevenidos com bactérias probióticas. (23)
Criam uma Barreira Contra Intoxicação Alimentar
Um estudo Irlandês alimentou porcos com cinco estirpes probióticas durante seis dias seguido de uma dose oral de salmonela. As doses de probiótico continuaram por mais 23 dias. Os probióticos diminuiram a severidade da diarreia e a quantidade de bactérias de salmonela. (24)
Um estudo da Universidade Purdue sobre a infecção por listeria descobriu que os probióticos podem prevenir a bactéria listeria de entrar na corrente sanguínea através dos intestinos. (25)
Contribui para Melhor Humor e Reduz Ansiedade
As bactérias intestinais têm um papel importante na saúde do cérebro por causa do eixo cérebro-intestino. Múltiplos estudos encontraram conexões positivas entre probióticos e a redução tanto da ansiedade como do mau humor. (26)
Uma revisão de estudos em 2019 anotou uma variedade de benefícios, incluindo a melhoria do processamento cognitivo e emocional, e reduções de sintomas de ansiedade e depressão. (27)
O tempo vai passando e iremos saber mais sobre as causas e efeitos exacto de mecanismos que ajudam o cérebro.
Não tenha em conta esta informação como conselho médico. Fale com o seu médico antes e iniciar qualquer programa de tratamento para depressão ou outras doenças do foro mental.
Ajuda no Sono
A revisão de estudos em 2019 que notou os benefícios de humor e ansiedade também notou melhorias no sono como benefício adicional. Os revisores especularam que estes benefícios estejam todos relacionados.(27)
Se sofre de insónia, tenha em mente que muitas o podem causar. Os probióticos podem ajudar com alguns deles, incluindo os mais comuns tal como o stress e ansiedade. Outras causas são mais complicadas e poderão ser sinais de doenças sérias. Por isso, é importante que fale com o seu médico e sejam feitos os testes necessários. (28)
Reduz Placa Dentária e Cáries
A estirpe bacteriana mais proeminente que causa placa e cáries dentárias é chamada called mutans streptococci. (29)
Algumas estirpes probióticas têm demonstrado a habilidade de inibir bactérias nocivas na boca, incluindo, mutans streptococci, e melhora a saúde oral. (30)(31)
Ameniza Reacções ao pólen
Os pesquisadores da Universidade da Florida encontraram – com a ajuda de 173 humanos – que algumas estirpes de probióticos podem reduzir sintomas de febres alta se utilizadas durante a estação de alergias. O grupo probiótico sofreu significativamente menos do que o grupo de placebo. Os cientistas especulam que uma razão poderá ser a estimulação das células T, que ajudam a regular o sistema imunitário e reacções alérgicas. (19)
Diminui Pressão Arterial
Uma revisão de nove estudos de adultos com pressão arterial normal ou alta descobriu que os probióticos comuns encontrados em iogurtes e suplementos diminuem a pressão arterial. Os resultados não foram dramáticos, e apenas algumas que utilizaram probióticos por 2 ou mais meses desfrutaram deste benefício. Uma maior diversidade de estirpes de probióticos produziu melhores resultados. Os melhores resultados ocorreram em pessoas com pressão arterial alta. (32)
Reduz os Níveis de Colesterol
Pesquisadores em 2018 revisaram 32 ensaios clínicos aleatórios focados nos níveis totais de colesterol no soro sanguíneo. O uso regular de probióticos reduziu significativamente o colesterol em humanos. (33)
Fornece Alívio da Obstipação
Uma grande revisão em 2015 de ensaios clínicos de pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS) demonstrou melhorias significativas nos sintomas. Os sintomas do IBS incluem obstipação, inchaço, gases e dor abdominal. (34)
Um estudo de quatro semanas em mulheres grávidas com obstipação demonstrou o poder de certos probióticos encontradas no iogurte e noutros alimentos para alterar a frequência e consistência das fezes, e outras medidas de obstipação. (35)
Melhora a Intolerância à Lactose
Os consumidores de kefir intolerantes à lactose não necessitam de cientistas para lhe dizer que estes se tornam mais amigos dos lactícinios após o uso regular desta bebida probiótica.
Algo confirmado numa revisão da Universidade do Havai em 2019 de 15 estudos científicos envolvendo um total de oito estirpes probióticas. Algumas estirpes foram melhores na diminuição de intolerância à lactose do que outras. (36)
Poderá ajuda na perda de peso, mas…
Esta é uma questão controversa de momento, porque a base de conhecimento é muito subtil.
Um estudo de pessoas com excesso de peso obteve bons resultados com iogurte. Estas perderam 3% .- 4% da sua gordura corporal em seis semanas em comparação com um grupo controlo. Um outro estudo de pessoas com excesso de gordura na barriga levou a mais de 8% de perda de gordura da barriga em 12 semanas. Este grupo utilizou a estirpe Lactobacillus Gasseri no leite fermentado, mas a gordura voltou após deixarem de a consumir. (37)
Algumas pessoas que estão acima do peso devido à baixa absorção de nutrientes podem perder peso, dependendo das estirpes. O mesmo acontece para muitos que reduzem os desejos por comida com probióticos.
Mais pesquisas sobre probióticos e perda de peso conseguiram isolar as estirpes específicas e condições de saúde para fornecer uma imagem completa. Esperamos que os nerds da ciência médica parem de discutir sobre isto nas salas de aula e no Twitter.
Quais São os Benefícios Específicos dos Probióticos para Mulheres?
As mulheres normalmente têm mais razões do que os homens para encherem os seus intestinos com probióticos.
Fazê-lo pode…
Equilibrar as Hormonas
As estirpes de probióticos têm sido reconhecidas na ciência médica pela sua capacidade de regular o estrogénio. Uma dessas estirpes eliminou a perda óssea causada pela deficiência de estrogénio em ratos. (38) (13)
Ajuda a Prevenir Infecções do Trato Urinário (ITU)
Muita pesquisa de probióticos são dedidadas à saúde vaginal e infecções que afectam principalmente as mulheres. (39)
O grupo Lactobacillus é o mais estudo no campo da ginecologia. Estas estirpes probióticas substituem as bactérias nocivas como a E.coli. Um estudo com 50 mulheres reduziu drasticamente as recaídas de ITUs durante o período de 10 semanas utilizando probióticos. (40)
O consumo regular de bebidas ricas em probióticos também reduziu as ITUS num estudo Finlandês. (41)
Um estudo em 2012 de 253 mulheres na pós-menopausa com ITUs recorrentes comparou estirpes de Lactobacillus e antibióticos. Os probióticos de Lactobacillus foram altamente eficazes na prevenção de ITUs e não aumentaram a resistência a antibióticos como os antibióticos. (42)
Nota: Este não é um conselho médico ou um substituto de conselho médico. Fale com o seu médico sobre o diagnóstico, tratamento e prevenção de infecções agudas ou recorrentes.
O que São Prebióticos e Como Funcionam?
“Prebióticos” pode referir-se a alimentos ou fibras vegetais dentro de alimentos. Como as fibras não podem ser digeridas, estas ficam no intestino e ajudam as bactérias saudáveis a florescer e crescer. Estes também fornecem vários outros benefícios ao seu intestino e a todo o corpo. (43)
Quais Alimentos Prebióticos Devo Consumir?
- Raíz de chicória
- Cebolas
- Alho
- Alcachofras
- Bagas
- Maçãs
- Bananas
- Linhaça
- Raíz de bardana
- Raíz Yacon
- Raíz de Dente de leão
- Bróculos
- Maioria dos vegetais verdes
- Trigo
- Feijões
- Ervilhas
- Alho-Francês
Além disso, qualquer alimento que contenha grandes quantidades de fibra camada inulina é um bom prebiótico. A fibra da raíz de chicória é quase metade da inulina. O alho-francês é feito de 16% de fibra de inulina. (44%)
Os prebióticos adicionados às formulas para bebés, pão, cereais, iogurtes e outros alimentos têm noms como galactooligossacarrídeos, frutooligossacarídeos, oligofrutose, fibra de chicória, e inulina. (43)
O que Causa Falta de Boas Bactérias no Intestino?
Uma dieta pobre, sem um conjunto diversificado de frutas, vegetais, fibra prebióticas e cereais integrais pode levar a uma invasão de bactérias nocivas no seu intestino . (45)
Outras coisas que destroem o equilíbrio saudável da flora intestinal incluem: (45) (46)
- Antibióticos
- Consumo excessivo de álcool
- Inactividade física
- Tabagismo
- Privação de sono
- Várias formas de stress
- Adoçantes artificiais
- Excesso de gordura artificial
- Excesso de carne vermelha
- Alguns aditivos em alimentos processados
Existem Efeitos Secundários que Deva Saber?
Se não está habituado a consumir probióticos na forma de suplementos ou alimentos fermentados, existe a possibilidade de sofrer com gases temporários e inchaço. Pode acumular gases até o seu corpo se habituar às bactérias benéficas. (47)
Algumas pessoas podem sofrer também com diarreia. Todos estes efeitos secundários significam que o seu corpo está a se habituar e a re-equilibrar a quantidade de bactérias intestinais. Estes sintomas geralmente desaparecem após alguns dias.
Uma revisão da literatura científica alerta: ” Estes devem ser utilizados com precauções em pacientes gravemente doentes ou severamente imuno-comprometidos ou com cateteres venosos centrais, pois infecções sistémicas raramente podem acontecer”. Por outras palavras, fale com o seu médio se tiver alguma destas condições. (47)
O que Devo Procurar num Suplemento?
Força
A força é normalmente a medida e unidades formadores de colónias (UFCs). Este é o número de organismos probióticos. Irá necessitar de pelo menos alguns bilhões para garantir que um número suficiente chege em segurança ao intestino. As doses padrão são de dezenas de bilhões.
O nosso complexo de 10 estirpes de probióticos e prébióticos com SunFiber ® e FOS garantem 50 bilhões de UFC por porção. No entanto, embalamos 150 bilhões apenas para ter a certeza de que obtém o que está garantido durante toda a vida útil do produto.
Também fabricamos um suplemento probiótico para a saúde intestinal e vaginal das mulheres com seis bilhões de UFCs garantidos.
O suplemento infantil fornece também seis bilhões de UFC garantidos.
Validade
Nem todos os fabricantes estão atentos ao prazo de validade. A exposição ao ar, luz, humidade e calor podem matar estirpes mais sensíveis. Algumas exigem até refrigeração para sobreviver, mesmo após serem liofilizadas. (48)
Por isso, utilizamos a cápsula Activ-Polymer™ para os nossos probióticos. Esta possui uma ‘manga’ dessecante impenetrável em torno dos probióticos, para que estes se mantenham livres da humidade. Utilizamos também um dessecante Oxyfree® para absorver o oxigénio e remover a humidade da embalagem final.
Diversidade de Estirpes
Diferentes estirpes probióticas têm diferentes pontes fortes e fracos. De um modo geral, quanto maior variedade tiver, mais benefícios obterá.
Estirpes com Imenso Estudo
Já sabe que a maioria das pesquisas é feitas nos grupos probióticos do grupo de Lactobacillus e Bifidobacterium. Existem também versões patenteadas de estirpes entre estas duas famílias e noutras.
Utilizamos 10 estirpes DuPont™ Danisco® no nosso suplmento probiótico adulto de 10 estirpes devido ao benefícios específicos comprovados para a saúde comprovados e estabilidade comprovada. Estas são também resistentes a ácidos e bílies, o que significa que uma maior quantidade irá passar pelo estômago e pelo intestino. Estes foram desenvolvidos através de imensas pesquisas rigorosas.
Lista das 10 Estirpes Patenteadas:
- Lactobacillus acidophilus La-14®
- Lactobacillus casei Lc-11®
- Lactobacillus paracasei Lpc-37®
- Lactobacillus rhamnosus Lr-32®
- Lactobacillus plantarum Lp-115®
- Lactococcus lactis Ll-23
- Bifidobacterium bifidum Bb-06
- Bifidobacterium breve Bb-03
- Bifidobacterium lactis Bl-04®
- Bifidobacterium longum Bl-05 100B
Fibra Prebiótica Adicionada
Suplementos probióticos com prebióticos duram mais nas prateleiras. Mesmo com a menor exposição solar, ao calor, humidade ou ar, pode fazer com que alguns probrióticos ‘acordem’. Quando acordados, estes devem comer ou morrem. Estes comem a fibra prebiótica. Por isso, adicionamos prebióticos patenteados aos nossos suplementos probióticos.
O que utilizamos:
SUNFIBER®: https://sunfiber.com/research/
- Incentiva o crescimento de probióticos
- Mantém a saúde digestiva, o equilíbrio da flora intestinal e os níveis de açúcar no sangue
- Promove a absorção de minerais essenciais como cálcio e magnésio dos alimentos
Frutooligossacarídeos (FOS) Prebiótico Natural Fibras de fibras de planta: (49)
- Incentiva o crescimento de probióticos
- Melhora a digestão
- Alivia os sintomas inflamatório do intestino, como a obstipação
Cápsulas de Libertação Lenta
Cápsulas de libertação lenta garantem que os seus probióticos não sejam destruídos pelo ácido estomacal. Utilizamos-as como uma camada de proteção extra, apesar das nossas estirpes serem resistentes a ácidos.
Testes de Laboratório de Terceiros
Procura “certificados de análise” de laboratórios de renome que executam testes de controlo de qualidade regularmente. Se um fabricante não exibir no seu site, peça um. Estes podem obter um PDF para cada produto se contratarem laboratórios de terceiros.
Os laboratórios também podem certificar-se que as instalações de fabricação seguem os padrões de Boas Práticas de Fabricação (BPF). Estes padrões são reconhecidos pelas principais agências reguladoras de alimentos e suplementos, como a Food and Drug Administration dos EUA. Em alguns países todas as instalações devem seguir os PBF de acordo com a lei.
Qual é o Melhor Momento para Tomar Probióticos?
De manhã é um bom momento para tomar suplementos probióticos, mas qualquer hora do dia é uma boa hora. Pode tomar com ou sem alimentos. No entanto, os probióticos dos grupos populares Lactobacillus e Bifidobacillus têm uma maior taxa de sobrevivência se os tomar 30 minutos antes de uma refeição. (50) (51)
Se estiver a tomar antibióticos, tome os probióticos pelo menos duas horas depois para optimizar a sua eficácia. (47)
Sobre este Guia Completo de Suplementos
Esperamos que tenha gostado deste Guia Completo de Suplementos Probióticos. Se gostou, partilhe com os seus amigos através das redes sociais ou e-mail, se achar que irão beneficiar com esta informação.
Lembre-se de que este guia não substitui os conselhos do seu médico. Este guia é para fins informativos e não se destina ao uso para se auto-diagnosticar, prevenir ou tratar uma doença específica. Não dispomos de recursos necessários para o diagnóstico. O seu médico e o seu laboratório de análise sim.
A análise dos sintomas até à(s) sua(s) fonte(s) é geralmente um processo bastante matizado, pois algumas doenças tendem a disfarçar-se com outras, especialmente se forem multi-sistémicas.
Lembre-se também de que a ciência é um processo que evolui com base no conhecimento médico ao longo do tempo. Não é a própria base de conhecimento. Não presuma que lhe demos absolutamente tudo o que necessita de saber. Novos estudos são divulgados a toda a hora. Alguns até se contradizem, o que leva a mais estudos.
Referências Científicas
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3. Rege S. The Simplified Guide to the Gut-Brain Axis – How the Gut and The Brain Talk to Each Other. psych SCENE hub. https://psychscenehub.com/psychinsights/the-simplified-guide-to-the-gut-brain-axis/
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