O café acelera o dia de milhões de pessoas, mas sabia que alguns não toleram a cafeína? Até uma pequena quantidade de café pode fazer soar as palmas das mãos e contribuir para batimentos cardíacos em corrida! Eu sei, totalmente inamaginável se ama café e não vive sem ela. Então, hoje, vamos falar sobre intolerância à cafeína, os seus sintomas, causas, e como obter energia durante o dia sem cafeína.
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Qual é a #1 fonte de cafeína?
A cafeína é a escolha de estimulante natural escolhido por milhões de pessoas à volta do mundo, sendo o café a fonte mais popular. Statista reportou que o consumo global de café foi de 166.63 milhões de embalagens de 60-kg no último ano (1). Se o converter-mos em embalagens de 1-kilogram, isso seria o equivalente a 9,963,780,000 quilogramas de café consumido mundialmente num ano. Isto traduziria-se em cerca de 27.3 milhoões de quilogramas de café consumido TODO OS DIAS!
Em relação à quantidade de cafeína (medida em miligramas) num copo de café, bem, não é fácil de calcular. Uma pesquisa no google é um bom começo, mas os números acabaram por depender de vários fatores. Isto inclui o tipo de grão de café, o tipo de tostado, a preparação (brew, expresso, instantâneo, etc.), e dose (2).
A parte do café, quais são outras fontes de cafeína?
A segunda fonte de cafeína mais proeminente é o chá. Outras fontes naturais são o chocolate (de grãos de cacau), fruto de guarana (utilizado em bebidas energéticas) e kola nuts (utilizado em bebidas de cola). Até o descafeinado e chá têm cafeína, apesar de em pequenas quantidades (3).
Aqui estão outras possíveis fontes de cafeína?
- Bolos e sobremesas com sabor a café e chá
- Bebidas energéticas
- Bebidas suaves
- Suplementos vitamínicos
- Algumas medicações
Se tem intolerância à cafeína, mantenha-se longe destes produtos. Veja esta base de dados da Caffeine Informer – poderá surpreender-se com o conteúdo de cafeína nas suas bebidas favoritas!
Qual é a diferença entre sensibilidade à cafeína e intolerância à cafeína?
Os dois estão relativamente próximos mas existem algumas diferenças por de trás. A genética tem o seu papel na sensibilidade à cafeína. Algumas pessoas são capazes de processar e metabolizar a cafeína mais depressa, outras mais lentamente. Existem três níveis de sensibilidade à cafeína:
- hiposensibilidade– capaz de tolerar mais do que a dos recomendada sem problemas. Cerca de 10% da população carrega os genes que lhes permite beber grandes quantidades de cafeína, sem os indesejados efeitos secundários (4).
- Sensibilidade normal – este é o nível onde mais pessoas se encaixam, ou seja, o grupo que pode consumir 400mg de cafeína sem problemas (5).
- Hipersensibilidade– incapaz de tolerar de forma alguma sem sentir de imediato os maus efeitos da cafeína (ver exemplo na secção seguinte)
Por outro lado, a tolerância à cafeína é a reação à cafeína passado algum tempo. Normalmente começam com zero tolerância, ou seja, uma baixa dose é o suficiente para sentir os efeitos, tais como clareza, sentido de alerta, e capacidade de concentração. A primeira vez que experimentam a cafeína, provavelmente acabam assim:
“Wow – Sinto-me tão vivo! Tenho finalmente a energia e clareza mental para completar a tarefa que tenho em mãos!”
Então, claro, a decisão racional a tomar é a da toma repetida de cafeína porque querem voltar a sentir os seus maravilhoso “poderes”. Antes de notarem, estarão a beber 5 copos de café por dia para se sentirem “vivos”. Isto é tolerância à cafeína progressiva em ação. Quanto mais o corpo se acostuma aos altos níveis de cafeína, mais a tolerância aumenta (6). Especialmente, a tolerância desenvolve-se após uma administração crónica de altas doses entre 750mg-1200mg por dia (7).
Quais são os sintomas de sensibilidade à cafeína?
Eis alguns exemplos de sintomas leves que uma pessoa sensível ou intolerante à cafeína sentirá ao consumir café em quantidades acima da sua tolerância (5).
- Desconforto do estômago
- Batimentos cardíacos acelarados
- Ansiedade
- Dor de cabeça
- Náusea
- Insónia
- Disforia (o oposto de euforia)
Apesar de raros, sintomas severos podem se fazer sentir em pessoas com problemas de saúde sérios, por exemplo, ansiedade severa, doenças cardiovasculares, doença do fígado, e úlcera péptica (8):
- Convulsões
- Alucinações
- Desorientação
- Psicose
- Arritmia
- Isquemia
Mulheres grávidas devem também ter cuidados com o consumo de cafeína e limitá-lo a uma dose moderada de 200mg por dia de forma a evitar os sintomas descritos acima (8, 9).
A sensibilidade à cafeína é o mesmo que alergia à cafeína?
Não, estes duas condições não são as mesmas. Uma alergia ao café é raro, mas pode ser periogos. Por exemplo, uma mulhere japonesa sofreu um choque anafilático ao consumir sem saber uma goma que continha cafeína. (10).
Os sintomas de alergia à cafeína podem ser severos (tais como os descritos na lista abaixo). Adicionalmente, sintomas comuns podem se fazer sentir com outras alergias alimentares, tais como (11):
- Inchaço da cara, boca e garganta
- Falta de ar
- Erupção na pele com coceira ou urticária
- Comixão na boca
- Vómitos
- Tonturas
É possível deixar de ter uma intolerância à cafeína?
Felizmente, uma intolerância à cafeína pode ser revertida. Mas não será rápido nem fácil, especialmente se cresceu dependente da cafeína. O vício da cafeína é real, e parar de um momento para o outro pode gerar sintomas de abstinência. Exemplos de sintomas de abstinência incluem (12):
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Irritabilidade
- Humor depressivo
- Sensação de esquecimento
- Dificuldade na concentraçãp
Para evitar estes sintomas, reduza a dose de cafeína gradualmente.
O que pode causar a sensibilidade à cafeína?
Como mencionado anteriormente, as pessoas começam normalmente com zero tolerância à cafeína, ou seja, uma pequena dose é o suficiente para sentirem os seus efeitos. Além disso, existem outros fatores de risco por detrás de uma sensibilidade ou intolerância à cafeína. Aqui estão alguns dos possíveis culpados:
1) O seu género
Os homens metabolizam a cafeína mais lentamente do que as mulheres, o que significa que é mais provável que sintam efeitos secundários por mais tempo. Isto também significa que os homens têm maior chance de desenvolver intolerância à cafeína (13). No entanto, mulheres que tomam medicação contracetiva, deverão estar em alerta! As hormonas sintéticas produzidas pelos contracetivos desaceleram o metabolismo da cafeína, levando à sensibilidade à cafeínay (14).
2) Os seus genes
Como mencionado anteriormente, 10% da população tem hiposensibilidade à cafeína, isto devido à maior atividade enzimática do gene CYP1A2 (4). Pessoas com baixa atividade do CYP1A2 são geralmente hipersensíveis à cafeína. Enquanto isso, uma variação genética no gene ADORA2A (receptor de adenosina A2A) pode perturbar o sono em indivíduos sensíveis à cafeína, mas não em pessoas insensíveis à cafeína (15).
3) A sua medicação
Vários medicamentos mencionam a sua interação com cafeína, desacelarando o metabolismo do corpo, e tornando os seus efeitos mais visíveis. Isto inclui medicações como (16):
- SSRIs ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina
- Antiarrítmicos
- Antipsicóticos
- Psoralens
- Idrocilamida
- Fenilpropanolamina
- Broncodilatadores
- Quinolones
Se estiver a tomar alguma delas, por favor fale com o seu médico se estiver preocupado com a interação da cafeína e os seus efeitos secundários.
Como obter mais energia naturalmente sem cafeína?
Quer esteja a tentar cortar na cafeína ou realmente a tentar cortar amizades com este estimulante do sistema nervoso, ainda é possível sobreviver o dia. Aqui estão imensas dicas para aumentar a sua energia livre de cafeína para ajudar quem sofre com intolerância:
1) Consuma mais alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente ao pequeno-almoço
Uma alimentação com alimentos nutritivos é essencial para a sua saúde. No que toca à energia, as melhores fontes são as 8 vitaminas do complexo B – Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido Pantogénico (B5), Piridoxina (B6), Biotina (B7), Folato (B9), and Cobalamina (B12). As vtaminas B5, B9, e B12 também ajudam no cansaço e fadiga (17).
Aqui está uma tabla com um resumo das melhores fontes de vitaminas do complexo B (18):
| Peixes gordos como atum e salmão | Feijão | Frutas |
| Fígado e rim | Lentilhas | Lacticínios como leite e queijo |
| Carne vermelha | Sementes | Cereais Integrais |
| Carne de aves | Frutos secos | Maricos |
| Ovos | Vegetais de folha verde | Produtos de soja |
Se não estiver a obter vitaminas B suficiente sna sua dieta, uma boa alternativa é um suplemento dietético.
2) Tenha uma boa noite de sono
Todos sabemos o que acontece se não dormirmos o suficiente à noite. Ficamos irritados, cansados, e de maus humor no dia seguinte. A cafeína normalmente ajuda, mas se estiver a evitar, o melhor é mesmo dormir o suficiente à noite! De acordo com a National Sleep Foundation, os adultos deveram dormir pelo menos 7 horas à noite (19).
3) Exercite-se regularmente
Pode parecer contraintuitivo, mas o exercício físico aumenta a energia. Ao exercitar-se regularmente, poderá esperar um aumento dos níveis de energia e redução dos sintomas de fadiga (20).
4) Mantenha-se hidratado
A água pode não lhe saber tão bem quanto o café ou chá, mas é vital para a sua saúde. A água limpa toxinas do corpo e mantém tudo a funcionar para que não acabe com obstipação. Mantém a temperatura normal do seu corpo e ajuda a manter o seu cérebro, coração, rim e outros órgãos saudáveis (21). Até uma desidratação leve pode ter consequências, tais como níveis de fatiga e mudança de humor negativa (22).
5) Obtenha vitamina D
Uma deficiência de vitamina D ou chamada de “vitamina do sol” foi conetada à fadiga muscular. Um estudo notou uma redução significativa nos níveis de fadiga muscular após 10 a 12 semanas de terapia com vitamina D (23).
Então, como obter vitamina D suficiente? Bem, a melhor forma é a exposição solar. Exponha-se ao sol com moderação pelo menos duas vezes por semana e cerca de 5-30 minutos de cada vez (faça-o entre as 10 e as 16h). Em alternativa, poderá obter vitamina D de alimentos e suplementos (24).
Conclusão
A intolerância à cafeína não é brincadeira. Se é hipersensível à cafeína, evite qualquer coisa que contenha cafeína. Se tem tolerância, tente reduzir o consumo de cafeína (lembre-se de que o café não é a única fonte de cafeína). Agora, vamos ouvir o seu lado da história! Diga-nos na seção de comentários se é intolerante à cafeína e como está a lidar com isso.
References
(1) Statista. “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21.” Statista, 4 Feb. 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption.
(2) Bjarnadottir, Adda M. “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee.
(3) Heckman, Melanie A et al. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
(4) Sulem, Patrick, et al. “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption.” Human Molecular Genetics, vol. 20, no. 10, 2011, pp. 2071–77. Crossref, doi:10.1093/hmg/ddr086.
(5) Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much.
(6) Lara, Beatriz et al. “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine.” PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 Jan. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275
(7) Meredith, Steven E et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016
(8) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
(9) “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy.” Obstetrics and gynecology vol. 116,2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1
(10) Sugiyama, Kumiya et al. “Anaphylaxis due to caffeine.” Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55
(11) Higuera, Valencia. “Caffeine Allergy.” Healthline, 3 Oct. 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy.
(12) Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2020 Nov 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
(13) Adan, Ana, et al. “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, no. 7, 2008, pp. 1698–703. Crossref, doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005.
(14) Ribeiro-Alves, Mirna A et al. “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women.” The Journal of nutrition vol. 133,2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393
(15) Rétey, J V et al. “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep.” Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102
(16) Carrillo, J A, and J Benitez. “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.” Clinical pharmacokinetics vol. 39,2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004
(17) “Nutrition and Health Claims.” Food Safety – European Commission, 2 Oct. 2020, ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en.
(18) Cronkleton, Emily. “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 Mar. 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.
(19) Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
(20) Puetz, Timothy W et al. “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
(21) “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water.
(22) Armstrong, Lawrence E., et al. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” The Journal of Nutrition, vol. 142, no. 2, 2011, pp. 382–88. Crossref, doi:10.3945/jn.111.142000.
(23) Sinha, Akash, et al. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle.” Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref, doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6.
(24) “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
