Hoje em dia o que não faltam são dietas de gordura. A maioria designadas para usar por pouco tempo para ajudar a perder alguns quilos, mas se é um da milhões de mulheres afetada pelo SOP, então necessita de uma dieta para SOP que irá ajudar a tratar e controlar os seus sintomas. Neste artigo, irei mostrar-lhe o que fazer e não fazer numa dieta adequada ao SOP, para que os seus sintomas de SOP nunca se revoltem outra vez!
Mas primeiro, o que é exatamente uma dieta para SOP?
Tecnicamente, qualquer dieta que ajude a reduzir os sintomas de SOP pode ser chamada de dieta para SOP, mas não existe uma dieta para SOP específica. Muitas mulheres juram pela dieta anti-inflamatória.
Outras mencionam que uma dieta baixa em carboidratos – ou até uma dieta keto ultra baixa em carboidratos – funcionou às mil maravilhas para si. Outros dizem que uma dieta baixa glicêmica é a melhor para SOP. Apesar de existir evidência de que tanto a dieta baixa em carboidratos (1), como a dieta baixa glicêmica (2) funciona para o SOP, iremos focar-nos na dieta anti-inflamatória neste artigo.
Então, como pode uma dieta anti-inflamatória ajudar no SOP?
A maioria das mulheres que foram diagnosticadas com SOP têm também um baixo nível de inflamação crónica. Isto foi evidenciado no aumento dos marcadores de inflamação no corpo tais como, proteína C-reativa, glóbulos brancos, interleucina-18, entre outros (3): Poderia então ser que, ao consumir alimentos que reduzem a inflamação, isto iria também influenciar a inflamação sistemática, certo? Vamos descobrir.
De acordo com este estudo, de 100 pacientes de SOP, a resposta é sim! Após 12 semanas a seguir uma dieta anti-inflamatória estilo mediterrâneo, todas as mulheres as mulheres que terminaram programa (75 chegaram ao final) tiveram estes espetaculares resultados:
- 63% das mulheres recuperou o seu período e 2 conseguiram engravidar
- Perda de peso significativa de 7.9% ou 6.3kg
- Diminuição 7.1% no IMC
- Diminuição de 6.6% na circunferência da cintura
- Redução de 9.2% na gordura corporal
- Redução de 21.7% da gordura visceral
Todos os marcadores de inflamação, hormônios e metabolismo desceram também. Aqui estão alguns deles
- Níveis de colesterol total desceram com o bom colesterol (HDL) a subir e o mau colesterol (LDL) a baixar
- Redução significativa do nível de triglicerídeos
- Níveis de glucose no sangue e insulina em jejum diminuíram drasticamente
- Grande redução nos níveis de proteína C-reativa
- Níveis de testosterona diminuíram
Isto significa que ao seguir uma dieta anti-inflamatória, neste caso, estilo mediterrâneo, poderá obter estes fantásticos resultados e finalmente ter os seus sintomas de SOP sob controlo.
Lista de Alimentos na Dieta Para SOP
A maioria das dietas é bastante restritivas, mas para o SOP, tem imensas opções por onde escolher. E o melhor de tudo, nem sequer terá que se preocupar a contar calorias, porque uma dieta anti-inflamatória foca-se no equilíbrio de macronutrientes. Aqui está um bom exemplo a seguir:
- 40-50% carboidratos
- 20-30% proteina
- 30% gorduras saudáveis
Dito isto, uma boa dieta anti-inflamatória deverá girar em torno de alimentos à base do mundo vegetal. É aí que é suposto obter a maioria das suas calorias. Isto significa que deverá comer muitos vegetais e frutas, cereais integrais, frutos secos, e leguminosas todos os dias. Então, aqui estão os maiores grupos de alimentos que irão ajudar-lhe a combater a inflamação crónica e eventualmente aliviar os seus sintomas do SOP!
Vegetais
Escolha vegetais verde escuro como espinafres, couve, alface, verduras de primavera, etc. Claro que os bróculos e couve-flor não devem ser deixados de parte – estes dois são bem conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias!
Frutas
As frutas veem em todas a cores, tamanhos e sabores. Mas a maioria das frutas não são só ricos em fibra e antioxidantes, são também poderosos anti-inflamatórios! Da próxima vez que for comprar fruta, não deixe de parte os abacaxis, abacates, mangas, azeitonas, frutos vermelhos, uvas, guava, cerejas, e romãs.
Cereais Integrais
Deve consumir carboidratos complexos numa dieta anti-inflamatória, não os carboidratos simples que encontra facilmente em alimentos processados. Como tal, deve optar por cereais ricos em fibra como pão e massa integral, aveia, trigo sarraceno, e arroz integral. Estes irão ajudar-lhe a sentir-se cheia por mais tempo, e também a manter os níveis de insulina baixos.
Leguminosas
Este grupo alimentar em particular, é rico em proteína e fibra, mas é também rico em compostos anti-inflamatórios, o que é perfeito na dieta para SOP. Lentilhas, grão, e diversos tipos de feijão como, feijão vermelho, feijão preto, feijão mungo, e feijão pinto deveriam ser adicionados à sua dieta diária.
Gorduras Saudáveis
Escolha gorduras de origem vegetal em vez de outros tipos de gordura, como a manteiga. Isto inclui comer mais abacates, sementes, e frutos secos, como as nozes, amêndoas, e cajus. O peixe rico em ómega-3 como o salmão, atum, e sardinhas seriam ideais, mas se estiverem acessíveis, um bom suplemento de óleo de Peixe Ómega-3 de alta qualidade é uma boa alternativa. Para cozinhar, utilize óleos saudáveis como azeite, óleo de abacate, ou de semente de uva, em vez de manteiga e óleo de côco.
Especiarias
Especiarias como alho, gengibre e cúrcuma são potentes anti-inflamatórios que têm sido utilizados desde os tempos antigos para ajudar a tratar várias inflamações no corpo. Não só tornam a comida saborosa, como pode até fazer um batido com diversas especiarias!
Alimentos Fermentados Ricos Em Probióticos
Alimentos fermentados são naturalmente ricos em probióticos que são culturas vivas de ‘boas’ bactérias. Exemplos de alimentos fermentados incluem iogurte, kefir, kimchi, miso, sauerkraut, e kombucha. Consumir qualquer um destes ajuda a restaurar o equilíbrio da flora intestinal, que consequentemente, ajuda a manter o sistema imunitário saudável. Se não é fã de alimentos fermentados, mas quer obter os fantásticos benefícios dos probióticos, descubra os nossos suplementos probióticos para adultos, mulheres, e crianças!
Caldo de carne
A maioria de nós provavelmente bebe caldo de carne quente quando se sente doente. É delicioso, confortante, e o melhor de tudo, realmente ajuda-nos a sentirmo-nos melhor. O caldo de carne – seja feito de ossos de galinha, porco ou vaca – é rico em colágeno, aminoácidos, e vários traços minerais. Ajuda a combater a inflamação e fortalece a imunidade, o que é ótimo para mulheres com SOP.
Quais os alimentos que são maus na dieta para SOP?
Qualquer coisa que causa inflamação está fora do menu. Isto inclui alimentos processados que são ricos em açúcar e carboidratos (simples). Fast food, refrigerantes, qualquer coisa feita com xarope de milho rico em frutose está fora de questão. Pode beber álcool, mas moderadamente. O excesso de álcool pode piorar os seus sintomas.
Apesar de ser perfeitamente seguro consumir carne na dieta para SOP, deverá ter lugar atrás aos alimentos vegetais. Evite carnes processadas como bacon, salsichas, etc. Pode consumir carne vermelha, mas limite a apenas umas vezes por semana.
A gordura trans artificial deverá ser evitada como uma praga. Leia os rótulos dos alimentos cuidadosamente. Qualquer coisa que liste ‘óleo vegetal parcialmente hidrolisado’ deve ser deitado ao lixo – ou pelo menos devolvido à prateleira certa no supermercado!
A dieta para SOP não é só uma dieta, é um estilo de vida
Uma nutrição adequada é vital para a sua saúde. E com o SOP, é muito importante manter uma dieta que ajude a controlar os seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo. Quer siga uma dieta anti-inflamatória como a dieta mediterrânea ou dieta baixa em carboidratos, irá necessitar de toda a ajuda que conseguir, especialmente no início. É por isso que preparamos diversas receitas para ajudar-lhe a transitar para uma dieta anti-inflamatória para SOP – uma refeição de cada vez.
E aqui está a perfeita adição à sua dieta anti-inflamatória – o nosso Cromositol-F Suplemento Avançado de Inositol em Pó Para Mulheres. Utilizamos uma combinação de inositol especial de 40:1 mio-inositol e D-chiro-inositol, em conjunto com crómio e folato. Especialmente formulado para ajudar mulheres com SOP a melhorar a sua sensibilidade à insulina e restaurar níveis hormonais saudáveis e saúde reprodutiva.
Comer saudável e viver um estilo de vida ativo pode reverter os sintomas de SOP (4). Mas sabemos que um compromisso a longo prazo é mais fácil dito que feito. Para suceder, irá necessitar manter um esforço ativo todos os dias e não voltar ao seus velhos hábitos. Caso contrário, os seus sintomas irão voltar a ribalta.
Referências:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
