Como Parar o Vício do Açúcar De Vez!

Imensas pessoas têm um vício do açúcar. É quase impossível não ser fã de doces porque os humanos estão biologicamente designados para fascinar com o doce. Consumir açúcar literalmente dá-nos uma sensação de “nas nuvens”. O consumo de açúcar causa a libertação de endorfinas, que nos dá uma certa leveza e diminui o nosso stress por breves momentos. Mas açúcar em excesso não é benéfico para a nossa saúde, por isso, é importante saber como parar o vício do açúcar. Leia mais abaixo para descobrir como controlar o seu vício do açúcar!

Os Diferentes Tipos De Açúcar

A palavra “açúcar” é atualmente um termo uso muito amplamente. Existem diferentes tipos de açúcares que temos a tendência de simplesmente chamar de “açúcar”, no entanto, estes componenttes não são todos iguais nos seus potenciais efeitos para a saúde:

Glucose

Primeiro, existe a glucose. Este tipo de açúcar é encontrado naturalmente em qualquer alimento que contenha carboidratos. Se alguma vez conheceu uma pessoa com diabetes, este é o tipo com que devem manter o olho. A glucose é normalmente conhecida como “açúcar no sangue” entre os diabéticos.

Frutose

Outro tipo de açúcar encontrado muito regularmente na nossa comida (principalmente em frutas e vegetais) é a frutose. Enquanto que esta substância na sua forma simples não é problemática, recebe a sua má reputação graças a outro adoçante apelidado com o mesmo nome. Xarope de milho ricos em frutose é, sem sombra de dúvidas, o adoçante substituto mais consumido. Este é normalmente adicionado na confeção de doçaria e outros alimentos processados dos supermercados que são mais apelativos ao nosso paladar. Como o nome indica, xarope de milho rico em frutose consiste em xarope de milho com uma certa doce de frutose adicionada.

Sucrose

A maioria das pessoas reconhecem a  sucrose, também conhecido como açúcar “refinado” ou “de mesa”. Este é o tipo de açúcar que encontra na zona de produtos para pastelaria no supermercado. A sucrose consiste em quantidades iguais de glucose e fructose.

A Diferença Entre Glucose e Frutose

A diferença entre glucose e frutose, é a forma como são metabolizados no nosso corpo. A glucose é metabolizada pelos rins, fígado, e células musculares, e rapidamente “queimada” para energia. A exceção dos diabéticos, o excesso de glucose no sangue não é um problema, visto que o nosso corpo rapidamente a utiliza como energia. Por outro lado, a frutose é metabolizada pelo fígado, intestinos, e rins, onde posteriormente é ‘desconstruída’ em glucose, ácidos gordos, e lactase. Enquanto que a glucose não é prejudicial, os outros dois subprodutos do metabolismo da frutose não são necessariamente algo bom para o nosso corpo, quando em grandes quantidades.

Porque Deveria Evitar a Frutose

Evitar a frutose é um passo importante para aprender a evitar o vício do açúcar. A frutose é geralmente metabolizada muito mais rapidamente do que a velocidade com que o nosso corpo a consegue utilizar. Um acúmulo de glucose, ácdos gordos; e lactase deste processo, pode eventualmente levar ao acúmulo de gordura no nosso corpo se este não necessitar destes componentes. Confirmou-se também que a frutose, é muito mais difícil para controlar o nosso apetite. Isto deve-se ao aumento de grelina (a “hormona fome”) combinado com a ativação limitada de sinais de saciedade no cérebro (1). Em algumas pessoas, o rápido metabolismo da frutose estimula a libertação de insulina do pâncreas, o que pode causar picos de açúcar no sangue seguidos por baixo nível de açúcar no sangue. Adivinhe o que acontece quando o açúcar no sangue diminui? Sentimo-nos cansados, não conseguimos concentrar-nos e temos desejos! Uma vez que o excesso de frutose pode ser armazenado como gordura, isto só pode significar uma coisa … ganho de peso! Com ganho de peso, o risco de diabetes, doenças do coração, e até alguns cancros aumenta. Aqui está o porquê:

• Frequentes picos de açúcar em combinação com aumento de peso pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina, o que pode ainda progredir para diabetes tipo 2.
• Enquanto isso, o acúmulo de placa nas artérias devido ao excesso de ácidos gordos circulantes devido ao alto consumo de frutose é um importante fator de risco para ataques cardíacos e derrames.
• Ser obeso ou estar sobrepeso também tem sido associado ao desenvolvimento de certos tipos de cancro, como cancro de fígado, pâncreas, mama e cólon. Embora a frutose em si não seja cancerígena, a sua contribuição para a obesidade aumenta indiretamente o risco de cancro.

Benefícios De Cortar o Açúcar Da Sua Dieta

Apesar de não soar agradável, cortar uma grande parte do açúcar da sua dieta pode ajudar com o vício do açúcar, e ainda obter imensos benefícios para a saúde. Talvez o maior benefícios seja a estabilidade de peso, cortesia da redução de desejos por açúcar, e acumulação de gordura do metabolismo da frutose.

Quando mais tempo seguir uma dieta com consumo de açúcar reduzido, menor a tendência/vício e a sensação de “estar nas nuvens”.

Ao limitar o seu consumo de açúcar, menor a probabilidade de ganhar uns quilos extra a cada ano. Quando mais tempo seguir uma dieta com consumo de açúcar reduzido, menor a tendência/vício e a sensação de “estar nas nuvens”.

Apesar de regularmente associarmos o consumo de açúcar a ser-se mais energético e hiperativo, evitar quedas de açúcar pode evitar que sofra com fadiga a meio do dia ou se sinta preguiçoso algumas horas após uma refeição.

Quando era adolescente, a sua mãe alguma vez lhe disse que comer doces causaria acne? Embora não seja tão simples, parece haver uma ligação entre o açúcar e a acne.

O consumo excessivo de frutose pode contribuir para erupções cutâneas e geralmente com aparência manchada. Cortando o açúcar, pode evitar aquelas irritantes fugas de açúcar e até mesmo reduzir a severidade da acne crónica.

Não há dúvida de que reduzir o açúcar na sua dieta pode ser um ajuste difícil. O xarope de milho com alto teor de frutose está em todas as prateleiras dos supermercados, e a ideia de evitar algumas das suas guloseimas favoritas pode ser definitivamente desafiadora. No entanto, não é impossível!

Como Parar o Vício Do Açúcar

Aqui estão 7 dicas de como ajudar a limitar o seu consumo de açúcar. Damos-lhe também algumas alternativas naturais ao açúcar, que podem ajudar-lhe a controlar o vício do açúcar..

Coma três refeições ao dia

Não salte refeições! Saltar refeições pode levar a níveis de açúcar no sangue baixos. As pessoas que saltam o pequeno-almoço ou lanche têm maiores chances de escolher um doce durante o dia para aumentar o seu açúcar no sangue.

Evite refrigerantes

A maioria dos refrigerantes está cheia de xarope de milho rico em frutose e outros ingredientes questionáveis. Uma lata de refrigerante de 12 onças contém até 40 gramas de açúcar, o que equivale a cerca de 3 colheres de sopa. As recomendações saudáveis para o coração limitam o consumo diário de açúcar a 2 colheres de sopa para mulheres e 3 colheres de sopa para homens. Quer realmente gastar todo o seu ‘orçamento’ diário de açúcar numa única lata de refrigerante?

Opte por fruta quando o vício sobressai!

A fruta é naturalmente doce devido a uma combinação de glicose, frutose e sacarose. No entanto, a densidade do açúcar na fruta é muito menor do que a que encontrará em outras guloseimas. E o conteúdo de fibra na fruta pode ajudar a direcionar qualquer açúcar extra que o seu corpo não precisa para os seus intestinos removerem. Um bónus adicional: a fruta também contém muitos nutrientes importantes (como vitaminas, minerais e antioxidantes) que não encontrará numa barra de chocolate e por muito menos calorias!

Evite alimentos processados e com pouca gordura

Muitos alimentos processados contêm açúcar adicionado para melhorar o sabor. Isto é especialmente comum em alimentos com selo “baixo em gordura” ou “sem gordura”. A gordura removida destes alimento é tipicamente substituída com açúcar para garantir que ainda sabem bem. É sempre boa ideia ler os ingredientes em qualquer embalagem de pré-preparados ou processados para saber com o que pode contar.

Leia o rótulo!

Algumas marcas gostam de apelidar os seus aditivos de açúcar na esperança que as pessoas não notem ao lerem os ingredientes. Alguns nomes comuns a prestar atenção incluem xarope de milho rico em frutose, xarope refinado, sucrose, xarope de milho, xarope de maize, xarope de glucose e frutose, xarope de glicose, cristal de dextrose, sumo de fruta concentrado, e adoçante de milho (2).

Alguns destes nomes podem ser enganosos. Por exemplo, açúcares de sumo de fruta ou concentrado de sumo de f4uta podem parecer uma opção nutritiva. No entanto, o açúcar numa fruta vem com outros nutrientes, como fibras e vitaminas, enquanto muitos desses nutrientes são perdidos durante o processamento da fruta em sumo de fruta. Além disso, concentrado de sumo de fruta significa simplesmente que o sumo de fruta usado nesses produtos foi concentrado. Portanto, obterá muito mais açúcar do que um sumo de fruta ou um pedaço de fruta.

Use uma alternativa de açúcar de ocorrência natural

Uma das formas mais eficazes de interromper o vício do açúcar é usar uma alternativa saudável. Os substitutos do açúcar e os adoçantes artificiais costumam estar associados a problemas de saúde. Mas a realidade é que, para replicar esses efeitos colaterais, precisaria consumir literalmente centenas de pacotes diariamente. Mesmo que essas alegações sejam infundadas, muitas pessoas procuram alternativas naturais nos dias de hoje. Felizmente, alguns dos açúcares alternativos mais populares (particularmente stevia e fruta do monge) estão disponíveis na maioria dos supermercados.

Stevia

Como pode imaginar pelo nome, a stevia é extraída das folhas da planta stevia. Esta contém zero açúcar e é cerca de 250 a 300 vezes mais doce que a sacarose. No entanto, tende a ter um gosto ligeiramente amargo. Então, isto certamente é algo a ter em consideração ao procurar adoçantes na loja.

Fruta do Monge

Outro adoçante natural que recentemente se tornou mais popular é a fruta do monge, um adoçante extraído do sumo da fruta. Esta fruta tem sido usada na medicina tradicional chinesa para tratar constipações e ajudar na digestão. Como a stévia, o adoçante da fruta do monge é muito mais doce do que a sacarose (cerca de 150 a 200 vezes mais doce). Tal como acontece com outras frutas, contém uma pequena quantidade de açúcar na forma de glicose e frutose. Mas esses açúcares não são responsáveis pelo sabor doce. A doçura natural da fruta do monge é devida aos mogrosídeos, que são antioxidantes usados no intestino para fornecer energia às bactérias “boas”. Portanto, este adoçante pode realmente ajudar a melhorar a sua saúde intestinal (3)!

Ainda precisa de outra alternativa ao açúcar? Troque para o chocolate preto!

Uma das coisas que as pessoas procuram saber quando querem parar o vício do açúcar, é o que vão comer como doce? Felizmente, existe uma solução fácil. O chocolate é a comida “feliz” definitiva e a indulgência favorita de muitas pessoas.

Acha que o chocolate é inevitavelmente “prejudicial à saúde” e proibido para si?

Só precisa de fazer uma escolha diferente no corredor dos doces. Os grãos de cacau contêm muitos nutrientes que fazem do chocolate um superalimento. O chocolate só se torna menos nutritivo quando o excesso de açúcar é adicionado, o que normalmente acontece com o chocolate ao leite.

O chocolate amargo, por outro lado, contém menos açúcar e mais nutrientes que promovem a saúde, como flavonóides e magnésio (2). Quanto maior a percentagem de cacau no seu chocolate, mais nutritivo este será (e o chocolate amargo pode até torná-lo mais inteligente)! É claro que, como acontece com todas as indulgências, mesmo o chocolate amargo repleto de nutrientes é bastante calórico, então certifique-se de que o aprecia com moderação.

Conclusão

Reduzir a ingestão de açúcar pode ser um desafio no nosso mundo saturado de açúcar. Embora possa parecer uma batalha difícil, é possível interromper o vício do açúcar cortando os alimentos que contenham açúcares adicionados.

Graças aos adoçantes naturais e frutas naturalmente doces, não precisa sacrificar a alegria de alimentar as suas gulosices. Na verdade, as únicas coisas que tem a perder com o corte no açúcar são algumas condições crónicas de saúde e talvez até alguns quilos!

Referências

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.