Como não falhar na dieta cetogénica – Como entrar em cetose facilmente!

Escrito por Andy Mobbs
horas de jejum intermitente

A dieta cetogénica é atualmente muito popular, e com razão, tem vários potenciais benefícios que incluem a perda de peso, aumento da autofagia (reparo celular), bem como a melhoria da função cognitiva, regulação de sono, perfil de lípido, e sensibilidade à insulina. No entanto, existe um pequeno aspecto complicado desta dieta, sendo a dificuldade de entrar em cetose em primeiro lugar. Se não perder tempo a entender como o fazer adequadamente, está a se preparar para falhar!

O Que é a Cetose?

Estar ‘em cetose’ significa que o seu fígado está a produzir cetonas suficientes para alimentar eficazmente o cérebro e o corpo… mas quando não entra verdadeiramente em cetose, o seu corpo não produz cetonas suficientes. A este ponto, o seu corpo essencialmente esgotou o stock de glucose, mas ainda não chegou ao ponto de eficazmente utilizar a gordura como combustível. O resultado? Não existe energia disponível suficiente em comparação ao que necessita para funcionar normalmente, o que inicia uma resposta à fome. Glucagon, adrenalina, e os níveis de cortisol aumentam, e o seu corpo começa a utilizar músculo para energia devido ao seu stress metabólico “percebido” (1, 2).

Como pode imaginar, isto pode fazer com que se sinta mal, pois o seu corpo tenta desesperadamente com que diminua o seu ritmo e conserve energia devido à sua aparente escassez de energia. Evolucionalmente, essa era uma resposta completamente lógica do corpo quando a comida era realmente escassa! Geralmente, sentir-se mal durante este período não é tudo da sua cabeça – na verdade, estudos concluíram que uma grande variedade de sintomas, incluindo perda de libido, irregularidades menstruais, sensibilidade ao frio, perda de força e resistência, cicatrização mais lenta de feridas e condições psicológicas tais como depressão, amortecimento emocional e irritabilidade são respostas fisiológicas comuns à fome ou restrição calórica (3).

pessoa com um bröculos e um donut a ilustrar escolhas de comida saudáveis


Queremos que entre em cetose da forma mais rápida, mas quando corta aqui e ali, arrisca-se a entrar em modo de sobrevivência, sentindo-se mal, e acabando por falhar. Vemos as pessoas lutarem muito com isso, e a parte frustrante é que não é por não conseguirem fazê-lo ou porque não têm força de vontade – pelo contrário, é porque não receberam as informações certas em primeiro lugar.

Não se preocupe! Neste guia, irei dar-lhe a conhecer os segredos mais bem guardados para entrar em cetose (ou ceto-adaptado, como é frequentemente chamado). Este plano deve ser seguido estritamente durante o tempo em que pretende se tornar ceto-adaptado, que normalmente demora cerca de 3 semanas.

Existem 3 componentes principais no que toca a entrar em cetose

  • O primeiro é certificar-se de que está a comer os alimentos certos para entrar em cetose (evitando os que lhe tiram de cetose!).
  • A segunda parte é o teste dos níveis de cetose para que saiba se está no que toca à produção de cetonas.
  • A terceira parte é saber quais os suplementos que imitam as cetonas para dar energia ao seu corpo enquanto se torna ceto-adaptado. Estes suplementos conseguem manter o seu cérebro feliz para que não lhe falta comida e assim evitando uma resposta de sobrevivência!

1. Obter os alimentos certos!

Um bom ponto de partida é obter 75% – 80% das calorias de fontes de gordura, 5% de fontes de carboidratos, e 15% – 20%das calorias de fontes proteicas. Uma grama de gordura contém 9 calorias e 1 grama de proteina ou carboidrato contém 4 calorias, portanto um consumo de 2500 calorias por dia requer 208 – 222 gramas de gordura 94 – 125 grama de proteina, e cerca de 30 gramas de carboidratos diariamente (relembre-se 100 gramas = 3.5oz).

Estas macros devem permitir carboidratos suficientes terem em torno de 300 – 400 gramas (10.5oz – 14oz) de vegetais e 1 porção de fruta por dia. É também importante relembrar-se que alguma da proteina que consome irá tornar-se glucose no corpo devido a um processo chamado de gliconeogênese que ocorre no fígado. Isto não é necessariamente algo mau!

Necessita sempre de alguma glucose, porque as suas células precisam sempre de alguma glucose, os seus glóbulos vermelhos e cérebro requerem glucose para um funcionamento adequado. Mesmo em cetose completa, o seu cérebro necessita cerca de 33% da sua energia em glucose (4).

E se tiver mais glucose do que o necessário?

Se tem muita glicose a circular (através dos alimentos que ingere ou da gliconeogênese), isto pode interromper a produção de cetonas. É exatamente por isso que uma dieta cetogénica permite a ingestão moderada de proteínas, em vez de simplesmente uma dieta rica em proteínas e gorduras. As necessidades reais de proteína variam, mas cerca de 100 gramas de proteína por dia devem ser adequadas para a maioria das pessoas. Claro, se estiver a ter problemas para produzir cetonas adequadas, poderá considerar reduzir a ingestão de proteínas.

O que acontece se consumir demasiados carboidratos?

Se a sua ingestão de carboidratos é demasiado alta, a produção de cetonas irá acabar, e irá encontrar-se longe da cetose. Se não estiver em cetose, precissará de torno de 120 gramas de carboidratos para manter o seu corpo e cérebro bem alimentados. Tente não ficar preso na zona das 30 – 120 gramas, visto que estará a cortar demasiado tanto em cetonas como em carboidratos, o que pode ativar o modo de sobrevivência.

Uma última nota antes de avançar para a testagem de cetonas: Se é novato na dieta cetogénica para perda de peso, não reduza a sua ingestão de calorias durante o período de adaptação cetogénico. O seu corpo necessita de ser bem alimentado com ácidos gordos e cetonas durante este tempo para que o seu cérebro receba uma boa reserva. Durante este período de transição de carboidratos para gorduras, cortar no seu combustível não vale a pena o risco.

Assim que estiver ceto-adaptado, pode então começar a reduzir as calorias sem que o seu cérebro entre em pânico e inicie a resposta de sobrevivência, visto que terá cetonas suficientes para o manter feliz! A perda de peso será bem mais fácil e menos stressante para o seu corpo se estiver ceto-adaptado em primeiro lugar. Não sabe quantas calorias consumir por dia? Tente manter um diário alimentar por uma semana e uma ferramenta online de cálculo de calorias (tal como fatsecret.com).

mulher a conta calorias

2. Teste dos níveis de cetonas


Se realmente quiser saber se o que está a fazer funciona, testar o seu nível de cetonas no sangue irá dar-lhe a resposta! Não posso deixar de mencionar o quão importante é certificar-se de que está em cetose e não simplesmente em modo sobrevivência.

Aqui está o porquê que o modo sobrevivência é algo a evitar a todo o custo. Antes de estar ceto-adaptado, o seu corpo consegue processar cerca de 75 gramas de músculo por dia para energia. Por cada 1 grama de músculo que perde, esta leva consigo 4 gramas de peso de água (4). Então para essas 75 gramas de músculo perdido pode resultar em 375 gramas (13oz) de peso total perdido diariamente. Então sim, poderá estar a perder imenso peso rapidamente, mas se não estiver em cetose, não estará a perder gordura! Além do peso da água e músculo processado, os tecidos que contêm proteina (como as articulações, ossos, e pele) podem também começar a ser destruídos. Isto certamente não é bom para ninguém!

Para medir os níveis de cetonas é melhor utilizar um medidor de cetonas eletrónico (disponível online ou numa farmácia) para obter uma leitura digital dos níveis de cetonas no sangue mmol. Algumas marcas populares de medidores de cetonas chamam-se One Call e Freestyle. Não recomendo medidores orais ou tiras úricas, porque estes não refletem necessariamente os níveis de cetonas no sangue. Por exemplo, quanto mais o seu corpo for eficiente na utilização de cetonas menos será excretado na urina. Portanto, poderá estar a produzir e utilizar mais cetonas, mas estas não aparecem na urina.

Recomendo a medição dos níveis de cetonas antes do jantar, e pelo menos 3 horas após a última refeição. Quando medir, procure estar num nível de cetonas no sangue de 0.5mmol – 3 mmol. Esta média é referida como ‘cetose nutricional’ (6). A cetose nutricional é a um nível significativamente abaixo do que a cetoacidose (uma complicação dos diabetes), o que geralmente se refere a níveis de cetonas acima de 10mmol (7). Os nomes podem soar similares, mas a cetose nutricional não irá levá-lo às urgências! Enquanto estamos no tópico de diabetes, as dietas cetogénico-paleolítico têm demonstrado ser promissoras para pessoas com diabetes tipo 1 (8)!

testar níveis de cetonas na urina ao tentar entrar em cetose

Se os seus níveis de cetonas estão entre 0.5mmol – 3mmol range, é uma boa ideia ajustar as proporções de gorduras, carboidratos, e proteina na sua dieta. Isto simplesmente significa reduzir carboidratos ou proteina, enquanto aumenta as gorduras! De forma a determinar qual dos dois está a mantê-lo longe da cetose, sugiro reduzir os carboidratos e proteinas separadamente. Por exemplo, pode reduzir o seu limite de carboidratos de 30 gramas por dia para 25 gramas. Posteriormente, se não surtir o efeito desejado, pode reduzir o consumo de proteina. Claro, qualquer ajuste aos seus objetivos de proteina e carboidratos devem ser equilibrados com um aumento adequado das calorias de gorduras (mas lembre-se que as gorduras são 9 calorias por grama, enquanto que proteinas e carboidratos são 4 calorias por dia!).

Uma desvantagem dos monitores de cetonas no sangue é que as tiras de teste tendem a ser caras. No entanto, só necessita mesmo de testar os seus níveis de cetonas durante o período de adaptação ao ceto. Após se tornar ceto-adaptado, já não será necessário medir. Se quiser alternar entre dias ceto, e dias de alimentação “normal”, poderá querer medir os seus níveis de cetonas ocasionalmente. Apesar de que ao retornar ao ceto, o seu fígado deverá ser capaz de mudar rapidamente e começar a produzir cetonas novamente.

3. Suplementos para ajudar a tornar-se ceto-adaptado!

As primeiras semanas de adaptação ao ceto podem ser dolorosas, mesmo quando estiver a monitorizar as suas gorduras, carboidratos e proteinas. Em geral, quanto mais em forma estiver antes de começar o ceto, mais fácil será para o seu corpo se adaptar. As cetonas são produzidas naturalmente durante a recuperação do exercício físico, portanto, pessoas que se exercitam regularmente podem até ser capazes de produzir cetonas mais eficazmente. Claro que isto é de certa forma irónico, pois quem procura se beneficiar da dieta cetogénica geralmente têm excesso de peso ou são sedentários.

Felizmente– não importando o seu nível de atividade física – pode utilizar alguns suplementos chave para ou diretamente produzir cetonas ou dar um empurrão ao seu fígado para que produza mais cetonas. Isto permitirá uma caminhada mais suave na sua adaptação ceto!

Cetonas BHB

A principal cetona metabolicamente ativa é o beta-hidroxibutirato, que felizmente está disponível como suplemento! A desvantagem, entretanto, é que os suplementos de BHB são caros. Os suplementos de BHB também estão proibidos na Europa neste momento devido a uma lei que determina que os suplementos só podem ser vendidos se tiverem um histórico de uso antes de 1997 (e os suplementos de cetona não).

No entanto, na UE novos suplementos não são permitidos como candidatos a um novo status de alimento, mas ainda ninguém iniciou este processo para suplementos de cetona devido ao tempo e despesas envolvidos. Sendo necessário para europeus, a de escolher a melhor opção para conseguirem obter os suplementos desejados. Embora algumas pessoas optem por comprar online de empresas sediadas fora da UE e, em seguida, enviá-los.

É melhor dividir a dose das cetonas BHB durante o dia, tomando metade com o pequeno-almoço e a outra metade na hora do jantar.

Óleo C8

O óleo C8 é um triglicerídeo de cadeia média – abreviado MCT. O óleo de coco, por exemplo, é rico em MCTs e é uma das principais razões pelas quais o coco é considerado tão nutritivo. Os MCTs são ácidos gordos que consistem em uma cadeia de 7 a 12 átomos de carbono ligados a uma estrutura de glicerol.

Quando ingere MCTs, estes viajam para o fígado, onde podem ser convertidos em cetonas. Os 4 MCTs principais são:

Ácido capróico (uma cadeia de 6 carbonos, conhecida como C6)
Ácido caprílico (uma cadeia de 8 carbonos, conhecida como C8)
Ácido cáprico (uma cadeia de 10 carbonos, conhecida como C10)
O ácido láurico (uma cadeia de 12 carbonos, é conhecido como C12

Estes 4 óleos MCTs podem ser encontrados no óleo de coco, mas um MCT é melhor que os restantes no que toca à produção de cetonas – C8 (9,10)! Isto é precisamente o porquê de alguns fabricantes purificarem o óleo de coco de forma a remover os outros MCT e produzir suplementos ceto com apenas C8.

óleo de coco e azeite sao gorduras amiga da cetose

O óleo C8 deverá inicialmente ser consumido numa dose de 5mL (1 colher de chá) com o pequeno-almoço ou jantar durante os primeiros 4 dias, posteriormente a dose pode ser aumentada para 10mL com o almoço e jantar, e por ai em diante. O óleo C8 é anti microbial, portanto, pode causar algumas sintomas durante os primeiros dias tal como, gás e inchaço. Isto é a razão pela qual é melhor iniciar com uma dose baixa e aumentar gradualmente! Felizmente, o óleo C8 é facilmente encontrado na Europa (bem como no resto do mundo).

OIs Amino Ácidos Leucina e Lisina

Os aminoácidos são os blocos de construção da proteina. Mencionado anteriormente, aquela proteina que pode ser utilizada para produzir glucose no corpo através do processo gliconeogênese. No entanto, existem 2 aminoácidos (Leucina e Lisina) que ã o fazem – de fato, podem apenas ser utilizados para produzir cetonas (4). Algumas suplementos de cetonas BHB contêm atualmente leucina e lisina, por isso, verifique os ingredientes para ver se o seu contém.

A leucina também é conhecida como um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), então, se já toma um suplemento de BCAA, não precisa tomar mais leucina. A leucina e a lisina podem ser adquiridas como suplementos separados a um custo relativamente baixo. As dosagens normais são entre 2000mg e 5000mg para a leucina e 1000mg para a lisina.

Se decidir tomar qualquer um destes suplementos, recomendo que os consuma durante 3 semanas completas. A este ponto, estes podem ser reduzidos – mas claro, deverá ainda assim medir os seus níveis de cetonas ao ajudar os seus suplementos para entender os efeitos. Enquanto estes suplementos são muito úteis para se tornar ceto-adaptado, pessoas que já se encontram em cetose podem às vezes utilizá-los para entrar num outro nível de cetose e aproveitar a melhora cognitiva e outros potenciais benefícios. No final, é realmente ao seu critério se isto é algo que queira fazer.

Conclusões

Neste artigo, exploramos as principais razões pelas quais algumas pessoas têm dificuldades com a dieta cetogénica (e mais importante, como evitá-las!). Se teve dificuldades ou está de pé atrás sobre tentar esta dieta, realmente encorajo-o a seguir o conselho que lhe dei de forma a melhorar as chances de suceder. Você consegue, só tem que ter a certeza que o seu cérebro está a ser bem alimentado enquanto o seu fígado aumenta a sua velocidade na produção de cetonas!

Recapitulando os pontos chave numa lista fácil de seguir:

  • Comece por consumir 75% – 80% de calorias em gordura, 5% de calorias de carboidratos, e as restantes (cerca de 15% – 20% de calorias) de proteina.
  • Meça os seus níveis de cetonas.
  • Consuma suplementos se não estiver em cetose nutricional (0.5 – 3 mmol).
  • Se ainda não estiver em cetose nutricional, tente aumentar a gordura e reduzir carboidratos/ou proteina individualmente.
  • Quando estiver em cetose nutricional, mantenha o que tem feito durante 3 semanas.
  • Após 3 semanas, pode reduzir os suplementos se quiser, mas certifique-se de que mede o impacto dessa redução nos níveis de cetonas.
  • Quando estiver confortavelmente em cetose nutricional por um período superior a 3 semanas, pode experimentar dias ceto alterados com dias nao-ceto, se quiser.

Referências

(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404

(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.

(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.

(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.

(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708

(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.

(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435

(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40

(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017

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