Parece que praticamente a cada semana encontramos um novo superalimento que promete melhorar a nossa saúde de formas que nenhum outro alimento consegue. No entanto, se está à espera de uma história sobre uma planta exótica pouco conhecida que lhe permite beber do elixir da vida, espero que este artigo não lhe desiluda, porque o superalimento mais saudável não é exótico.
De facto, é algo normal, tão normal que tem estado disponível no seu supermercado local desde que o supermercado abriu as suas portas pela primeira vez. É também barato e apesar de não ser popular, os seus avós provavelmente comiam todas as semanas!
Então, o que é este superalimento nutritivo que todos se esqueceram?
Okay. Chega de suspense. Estamos a declarar que o fígado é o alimento mais saudável do mundo!
“O quê?” Eu sei no que está a pensar, “Fígado?!”
Sim! Quilo por quilo, o fígado tem um valor nutricional que nenhum outro alimento consegue vencer. Apesar de que normalmente pensamos em frutas e vegetais como os alimentos mais ricos em vitaminas e minerais, o fígado de facto vencê-os!
Fígado é rico em aminoácidos
O fígado contém todos os aminoácidos essenciais e condicionantes. Os aminoácidos são utilizados pelo corpo para formar proteínas e construir músculo.
- Amino ácidos essenciais são os que o nosso corpo não é capaz de produzir, por isso, temos que os obter através da nossa dieta.
- Os essenciais condicionantes nós conseguimos produzir, mas pode ser difícil em tempos de stress ou quando estamos doentes, por isso, é importante tem boas fontes dietéticas destes também (1).
Fígado é rico em nutrientes essenciais
Além de todas estas vitaminas, minerais e amino ácidos essenciais, o fígado é também uma excelente fonte de outros nutrientes essenciais incluindo, carnitina, carnosina, e colina.
- Colina é vital para cada uma das membranas celulares da nossas 20 trilhões de células. Assim como a acetilcolina, a colina também funciona como um neurotransmissor no sistema nervoso que estimula a nossa capacidade cerebral e fornece o sinal que permite que os nossos músculos se movam, assim como muitos outros processos corporais.
- Carnosina pode reverter os danos que os níveis elevados de açúcar no sangue causam no corpo (conhecido como glicação).
- Carnitina é vital para transformar os ácidos gordos em energia.
Qual é a diferença entre carne vermelha e fígado?
Quando dizemos carne vermelha, estamos na verdade a referir-nos à parte de músculo da carne do animal. A maioria dos consumidores de carne hoje em dia só como músculo da carne. Isto inclui pessoas em dietas que frequentemente contém grandes quantidades de carne, tal como a dieta paleo, ketogénica, ou dietas carnívoras.
Os nossos ancestrais caçadores-coletores, por outro lado, apesar de que consumiam carne quando a caçavam, estes também incluíam carnes de órgãos. Não desperdiçavam nada! As glândulas adrenais, por exemplo, são uma excepcional fonte de vitamina C, permitindo que as pessoas obtenham níveis saudáveis de vitamina C evitando scurvy quando não têm qualquer fruta ou vegetal nas suas dietas!
Mas e a Vitamina A, todos sabem que as cenouras têm imensa Vitamina A?
Soa estranho, pois têm nos sempre dito que as cenouras lhe ajudam a ver no escuro (Vitamina A é abundante no olho). Bem, as cenouras contêm imenso beta caroteno, e o beta caroteno é um precursor da Vitamina A, mas não é a Vitamina A em si.
Isto significa que podemos usar o beta caroteno para fazer Vitamina A no corpo. No entanto, um dos potencias problemas é que alguns de nós têm mutações genéticas no gene BCM01. Este é o gene que converte o beta caroteno em Vitamina A. Um estudo de Leung et al (2) descobriu que 42% de nós tem uma única mutação neste gene e 24% tem uma dupla mutação.
O problema é se não consegue converter beta caroteno em Vitamina A
Para pessoas com tanto uma ou dupla mutação genética BCM01, produzir Vitamina A apenas do beta caroteno é mais difícil. No estudo, as pessoas com uma única mutação genética produziam 32% menos Vitamina A do beta caroteno, enquanto as com dupla mutação produziam 69% menos vitamina A. Isto pode facilmente causar problemas no corpo quando consideramos tudo para o qual a vitamina A é vital.
Por exemplo, além da visão, a Vitamina A permite e expressão dos genes (conhecido como transcrição do gene), o que significa que os genes tornam-se mais acessíveis para que possam ser codificados para diferentes proteínas que o corpo precisa produzir.
É também vital para a diferenciação da célula, o que basicamente significa divisão celular, então precisamos desta vitamina para que as nossas células estejam sempre saudáveis toda a vez que que 1 célula em 2 células. Isto é mais aparente nas células nos nossos corpos que são conhecidas por se dividirem imenso. Isto inclui as células da nossa pele, o revestimento dos nossos intestinos, e as células do nosso sistema imunitário.
Isto significa que vitamina A adequada é necessária para pele saudável ( e cabelo!), um intestino saudável, e para o funcionamento saudável do sistema imunitário. Alguns médicos costumam prescrever cremes de retinol para pacientes com problemas de pele porque retinol é Vitamina A, por isso, estão eficazmente a prescrever um creme de Vitamina A.
Portanto, o fígado tem um grande conteúdo de vitamina A que pode ser uma grande ajuda para quem tem dificuldade genética na produção da forma ativa da vitamina A. Algo á parte, outras boas fontes de vitamina A incluem óleo de fígado de bacalhau e suplementos de fígado em pó.
Outros pontos chave nutricionais do Fígado!
Aqui estão outros benefícios do consumo deste superalimento saudável:
Fígado é uma excelente fonte de Vitamina B12
A vitamina B12 é umas das vitaminas mais importantes que ajuda na confusão mental e a melhorar o humor. É também o componente mais difícil de obter. Não só esta vitamina tem uma função vital na função cerebral, como é também vital para a produção do nosso ADN, para os glóbulos vermelhos que transportam oxigénio no corpo, para os nossos nervos, e para muitas outras funções. Uma deficiência de B12 tem sido conetada com depressão, ansiedade e até prda de memória.
Fonte viável de folato
Outras vitaminas e minerais que têm sido conetadas a uma melhor função cognitiva e encontradas em abundância no fígado são o magnésio bem como as restantes vitaminas do complexo B. Isto inclui o folato, um componente vital em que as pessoas normalmente têm deficiência devido ao estilo de vida, genética, ou uso de certas medicações.
Uma das importantes funções do folato é a desconstrução da homocisteína. Um aminoácido associado ao Alzheimer e depressão encontrado em grandes quantidades no sangue.
O folato é difícil de ser obtido dos alimentos, razão pela qual algumas pessoas optam por uma suplementação com metilfolato, como o nosso suplemento de Metilfolato como Ácido Quatrefólico Intelligent Labs.
5-MTHF ou Metiltetraidrofolatoé a forma mais activa do folato que os nossos corpos conseguem usar diretamente. No entanto, adicionando uma dose semanal de fígado à sua dieta poderá suprimir as suas necessidades dietéticas, dado que é uma das fontes de folato mais concentradas que temos nos dias de hoje.
Tome conta das suas necessidades de Ferro
Anemia, ou deficiência de ferro, é uma das condições mais prevalentes no mundo desenvolvido. O ferro é um componente vital na criação de hemoglobina nos glóbulos vermelhos que mais tarde transportam oxigénio para todo o nosso corpo.
Quando os seus órgãos e tecido não têm oxigénio suficiente a fluir neles, isto pode afetar todo o sistema. Deixa-o a sentir-se cansado, nauseado, esquecido, e suscetível a infeções.
As necessidades de ferro variam de pessoa para pessoa, com as mulheres grávidas e na menstruação sendo demograficamente mais vulneráveis a deficiências. Em conjunto com uma dieta rica e nutritiva, o fígado pode tomar conta de 35% da DDR das mulheres, e 80% nos homens.No entanto, a sua potência não é devida apenas à alta concentração de ferro, mas ao tipo de ferro que contém.
O fígado é rico em ferro heme, o qual é absorvido facilmente pelos nossos corpos em comparação ao ferro não-heme encontrado na maioria das fontes vegetais. A dificuldade na absorção de ferro não-heme é a razão pela qual algumas pessoas que não consomem produtos alimentares podem ter problemas com anemia, mesmo consumindo imensas fontes vegetais ricas em ferro. No entanto, é importante salientar que ainda assim, é muito comum pessoas numa dieta à base de carne sofrerem também com deficiência de ferro, isto deve-se a vários fatores, tais como medicações e problemas de saúde que dificultam a correta absorção de nutrientes.
Ok, deve haver um ponto contra?
Com a sua alta concentração em vitaminas e minerais essenciais, parece que o fígado é um óbvio candidato ao título de alimento mais saudável. No entanto, existe um grande senão, para alguns, é o seu sabor. Se tem dificuldades com o sabor, mas está agora a começar a pensar que os benefícios do fígado são um bom partido, aqui estão algumas formas de adicionar o fígado à sua dieta se fazer-lhe vomitar.
Como tornar o fígado de vaca mais saboroso?
Uma das razões principais pelo qual alguns põem o fígado de parte é o seu forte sabor metálico e textura dura. Demolhar o fígado em leite durante a noite pode ajudar com o sabor, mas também com a sua textura dura.
Demolhá-lo pode realmente torná-lo mais tenro e dar-lhe a quantidade de suco certa. Se preferir, também pode demolhar em lima e água, o que lhe dará um toque especial.
Após demolhar o fígado, existem infinitos modos de preparo para o tornar mais palatable, mas uma das minhas favoritas é cozê-lo com cebolas.
Aqui está uma simples receita de fígado de vaca
Ingredientes:
- 1 kg de fígado de vaca fatiado
- ¼ xícara de manteiga, dividido em duas partes
- 2 cebolas grandes
- Um pouco de sal e pimenta
Instruções para cozinhar:
Derreta metade da manteiga numa frigideira e refogue a cebola até atingir a maciez desejada. Depois disso, retire a cebola e coloque a outra metade da manteiga na frigideira. Escorra o leite ou a água do fígado fatiado e adicione sal e pimenta. Adicione à manteiga quente na frigideira e cozinhe até dourar de todos os lados. Adicione a cebola e cozinhe um pouco mais para misturar os sabores. Sirva o fígado com um pouco de purê de batatas e molho ou uma salada.
Últimas Palavras
Agora que sabe qual é o superalimento mais saudável do mundo, é hora de ter a certeza que inclui fígado suficiente na sua dieta. O sabor pode precisar de um tempo para se acostumar, mas não deixe que isso o prive de tudo o que o fígado tem a oferecer!
Referências
(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
