Qual é a origem do jejum intermitente? Então, o jejum é um dos tratamentos para doenças mais ancestrais. Os historiadores descobriram o jejum mencionado pela primeira vez pelo físico grego Hippocates no século IV BC (Hippocrates é frequentemente considerado o pai da medicina moderna), onde este recomendou abstecer-se de comida e bebida para tratar certas doenças.
Tem sido falado desde então por várias figuras conhecidas desde Plato a Paracelsus. Jejuar é parte visível de toda a religião e prática espiritual com Jesus, Buddha e Muhammed todos exaltando as virtudes desta prática. Tem sido utilizado para tratar e melhorar uma grande variedade de doenças e problemas de saúde incluindo a melhora da concentração, perda de peso melhoria na resistência à insulina, demência e Alzheimer, e até mesmo revertendo o próprio envelhecimento!
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Porquê Que o Jejum Intermitente é Popular?
Um tipo de jejum específico, jejum intermitente, é atualmente muito popular. quase parece que toda a gente está a falar disto, e se não o estiver a fazer, pode ser perdoado por pensar que é o estranho, e provavelmente deveria ser.
No entanto, moda à parte, o jejum intermitente não é para todos. De fato, se não for seguido adequadamente pode até ser prejudicial. Felizmente, existe uma boa quantidade de informação por ai que explica como entender a diferença.
Portanto, neste guia iremos falar sobre como praticar o jejum intermitente corretamente para ganhar os potenciais benefícios do jejum intermitente, mas também para nos certificarmos-nos que conhece os riscos. Isto deverá fornecer a qualquer pessoa as ferramentas necessárias para experimentarem o jejum intermitente numa forma que o torna relativamente fácil e seguro. Se o está à achar muito desafiador e sente que quer desistir, provavelmente está a fazê-lo de forma errada.
Infelizmente, seguir o conselho de um ‘guru do fitness’, ou qualquer outra pessoa de igual forma, poderá não ser a forma certa de o fazer para si. Como iremos ver brevemente, a biologia de todos é diferente e entender isso é o ponto chave para qualquer pessoa. Isto é verdade quer queira fazer o jejum intermitente para si ou criar programas para os seus clientes.
Está a Jejuar ou Passar Fome? Como Começar o Jejum Intermitente?
Não Passe Fome
A primeira regra do jejum intermitente e a mais importante, é a não passar fome!
A qualquer momento, o corpo humano utiliza ambos glucose e gordura para produzir energia. De fato, em descanso, cerca de 50% – 70% da energia que precisamos vem de gordura (1). No entanto, precisamos sempre de glucose disponível porque os nossos glóbulos vermelhos que transportam oxigénio peço corpo não conseguem usar gordura para criar energia, apenas glucose. Além disso a glucose é vital para o cérebro trabalhar. O cérebro utiliza cetonas, uma molécula à base de gordura para energia como mencionado anteriormente, mas até mesmo quando existe uma grande quantidade de ketones disponíveis, o cérebro ainda necessita de pelo menos 33% da sua energia vindo de glucose (2).
Precisamos sempre de açúcar no sangue a toda a hora!
Por causa disso, precisamos de açúcar no nosso sangue a toda a hora, para que tenhamos combustível para o nosso RBCs e para os nossos cérebros. Em média existem 4 gramas de açúcar em circulação na nossa corrente sanguínea, equivalendo a uma colher de sopa cheia, e 60% é utiizado peo cérebro como energia (3), e o corpo faz de tudo para manter essas 4 gramas estáveis. Quatro gramas é uma quantidade pequena quando pensamos nisso comparado ao peso de uma pessoa, mas é vital para a vida. Se chegar a níveis muito baixos todas as funções metabólicas podem começar a ter problemas. E se continuar a diminuir, o sistema central nervoso pode começar a ‘desligar-se’, e eventualmente levar a umseizure and then death.
Durante a nossa evolução, as descidas dos níveis de açúcar eram um grande fator de risco de vida em vez de níveis altos de açúcar no sangue. Por outras palavras, a fome era mais provável do que a nossa chance de encontrar caixas cheias de donuts para comer. Por isso, temos quatro hormonas que podem aumentar os níveis de açúcar:
- glucagon
- adrenalina
- cortisol
- e hormona de crescimento.
No entanto, só temos uma para o baixar — insulina.
O Papel do Fígado no Jejum Intermitente (Mantém o Açúcar No Sangue Estável)
O fígado fá-lo de duas formas:
Em descanso, quando os níveis de açúcar no sangue diminuem, o cérebro sente a descida e envia sinal para produção das hormonas glucagon, adrenalina, cortisol, e hormona de crescimento. Isto avisa o fígado que os níveis de açúcar no sangue aumentaram (4).
- A primeira ao libertar glicogénio das suas reservas de glicogénio (glicogénio é simplesmente o nome para a glucose armazenada no corpo).
2. A segunda forma é através da produção de mais glucose num processo chamado gliconeogênese. O fígado armazena cerca de 80 – 100 gramas de glicogénio. Relativamente, esta é uma grande quantidade e equivale a cerca de 5%-6% do peso do fígado (comparado a 1%-2% em músculo) (5).
Enquanto o fígado mantém o açúcar no sangue estável, o corpo também começa a obter mais energia da gordura. Fá-lo ao aumentar a quebra das células de gordura (adipócitos) no corpo para libertar ácidos gordos para o sangue e por sua vez aumentado a queima dos ácidos gordos em energia num processo chamado de beta-oxidação. Ao mesmo tempo, mais acidos gordos chegam ao fígado através da corrente sanguínea, e utiliza-os para a produção de uma molécula à base de gordura chamada cetona.
Keto e Jejum Intermitente – o Papel das Cetonas
O aumento na produção de cetonas durante os períodos de jejum evoluiu para ajudar os humanos a sobreviver períodos onde a comida não era de facilmente acessível. As cetonas fornecem-nos outra fonte de energia para que possamos priorizar as reservas de glucose para o cérebro e RBCs (5, 6).
Infelizmente, os ácidos gordos apenas podem ser utilizados pelo cérebro em pequenas quantidades (7). No entanto, o cérebro ama cetonas, por isso, produzir e usar cetonaspermite-nos poupar glucose. Isto fornece ao cérebro uma boa fonte de energia, para que não entre em pânico e encha o corpo com hormonas de stress.
O problema é que nem todos producem cetonas eficientemente. Os estudos demonstraram que pessoas fisicamente ativas e que treinam regularmente têm níveis altos de cetonas. Têm também uma melhor capacidade de utilizar esses cetonaspara produzir energia (8, 9). Conseguem muito mais facilmente processar a gordura armazenada em ácidos gordos, para que o fígado tenha aceso a grandes quantidades de gorduras, o que permite a produção de mais cetonas(8). Indivíduos treinados conseguem também usar ácidos gordos normais para produzir energia (através da beta oxidação).
Isto significa que algumas pessoas irão ter grande facilidade em jejuar, e ser capazes de facilmente trocar para um alto nível de queima de gordura, bem como a sintetização e uso de cetona.
No entanto, pessoas com sobrepeso, que não treinam, ou têm outros problema de saúde podem sofrer com o jejum intermitente. Uma boa forma de ver o problema é que o jejum basicamente stressa o corpo. Para pessoas saudáveis, este é um stress que conseguem tolerar, e é um stress saudável que produz potenciais benefícios positivos com o jejum (10, 11). Stressar células pelo menos células saudáveis, cria uma resposta positiva tornando estas células ‘fortes’ e mais resistentes ao stress no futuro. Funciona da mesma forma que o exercício físico torna uma pessoa mais forte, mais rápida, ou constrói maior resistência.
Mas o Que Acontece Quando as Células Não São Saudáveis?
O stress que não causa um resposta positiva causa dano.
Pessoas que tentam o jejum intermitente necessitam de flexibilidade metabólica para ser capazes de trocar entre usar mais glucose e usar mais gordura para energia.
Esta flexibilidade é vital, e frequentemente costumo me preocupar quando ouço nutricionistas em forma e saudáveis ou personal trainers recomendarem jejum intermitente para os seus clientes, sem considerar a sua flexibilidade metabólica.
Então Como Sei se Eu (ou os meus clientes) Conseguem Suportar o Jejum Intermitente?
Existem dois sinais de aviso de que não consegue tolerar o jejum intermitente.
A primeira é a rápida perda de peso.
Pode soar um pouco estranho porque certamente este um dos benefícios de jejuar é a perda de peso? É, mas apenas se a perda de peso é gordura.
Se estiver a passar forme, o seu corpo irá utilizar todo o glicogénio armazenado para energia. Enquanto que o fígado tem apenas uma reserva de 80 – 100 gramas de glicogénio, também utilizamos glicogénio noutras partes do corpo. A maior reserva é nos músculos, mas também noutras partes do corpo, até no cérebro!
Em média, as pessoas têm em torno de 600 gramas de glicogénio armazenado pelo corpo, apesar de que pode ir até 1kg. Por cada grama de glicogénio que queimamos para energia, também perdemos 3-4 gramas de água na mesma altura (12). Portanto, utilizando até 600 gramas de glicogénio pode significar 2400 gramas de água perdida, sendo isto 3kg em peso total que poderia ser perdido muito depressa e nenhuma parte seria gordura. Podemos também processar a proteína para energia, sendo o músculo esquelético a maior fonte, e por cada grama de proteína muscular perdida, também perdemos outras 4 gramas de peso em água (13). Por isso, as pessoas podem facilmente ver uma perda de peso significativa sem ser gordura.
O segundo sinal de alarme — o jejum intermitente não deve ser um esforço.
Sinto que estou a morrer, mas estou a perder peso!
A segunda coisa, que quando tem uma apreciação pela fisiologia do jejum é muito óbvio, é que sente-se mal. O jejum intermitente NÃO deve ser uma a dificuldade.
Baixos níveis de açúcar aumentam as hormonas associadas ao stress. Quando os níveis de glicogénio do fígado também começam a diminuir, o cérebro aumenta os níveis de hormonas, a não ser que esteja a receber uma quantidade adequada de cetonas para estar no lugar da glucose em falta.
No entanto, quando este não tem uma reserva adequada de cetonas, então aumenta os níveis das hormonas de stress e cria toda uma figura de efeitos secundários negativos (14).
Sendo nessa altura que as pessoas sentem os efeitos secundários do jejum intermitente, que inclui:
- desejos de comida
- tonturas
- anger
- fraqueza
- irritabilidade
- ansiedade
- sintomas depressivos ou algo similar.
É NORMAL sentir alguma fome, mas se de fato se sentir mal, há uma razão para tal. O seu cérebro está a receber uma forte mensagem de que não esxiste alimento disponível no ambiente, e portanto fará de tudo para o parar de se mover e queimar calorias extra, basicamente tendo sendindo-se ‘péssimo’. É uma resposta completamente lógica de um ponto de vista evolucionário.
Portanto, se sente-se mal e perdeu grandes quantidades de peso rapidamente — para. Quando passa mova, a motivação só o leva até certo ponto. Eventualmente, irá falhar, e quando isso acontece existe a tendência de voltar a ganhar o peso perdido. Isto deve-se ao fato de que não queimou nenhuma gordura, apenas músculo, e glicogénio. O seu cérebro agora também acredita que existe falta de alimento, por isso, quando acabar por comer novamente, terá um enorme apetite. O seu corpo irá rapidamente repor a reserva de glicogénio até a níveis mais elevados e armazenar quaisquer calorias extra como gordura como uma forma de se assegurar em caso de voltar a passar fome (14, 15). Portanto, acabará com mais gordura e glicogénio do que antes e pesará mais como resultado.
Então se me sinto mal não devia fazer jejum intermitente?
Não, ainda pode jejuar, mas precisa de fazer um programa de adaptação de gordura. Isto significa treinar o seu corpo para melhor processar a gordura e utilizá-la como energia e produzir cetonas. É o mesmo programa que as pessoas fazem quando estão a começar uma dieta cetogénica e dura 3 semanas. Após este tempo o seu corpo irá produzir cetonasadequadamente para alimentar o seu cérebro durante os períodos de jejum.
Falei disto em detalhe no artigo da dieta cetogénica, por favor leia-o se necessitar. No entanto, eis um resumo dos passo que precisa de tomar:
- Começe por comer 75% – 80% das calorias de fontes de gordura, 5% das calorias vindas de carboidratos, 15% – 20% das calorias de fontes proteícas.
- Meça os seus níveis de cetona utilizando um medidor eletrónico de cetonas (disponível online). O objetivo é obter um nível de cetona no sangue de 0.5mmol – 3mmol sendo conhecido comocetose nutricional.
- Tome os suplementos óleo C8, e/ou BHB cetonas se não estiver no cetose nutricional of 0.5mmol – 3mmol para fornecer alimento ao seu cérebro enquanto se torna ‘adaptado ao keto’.
- Se ainda não estiver em cetose nutricional, aumente a gordura e reduz os carboidratos e/ou proteína.
- Quandoestiver em cetose nutricional, continue por 3 semanas. Após 3 semanas, agora está ‘adaptado ao keto’ e pode com segurança tentar novamente jejuar.
Método 16:8 Jejum Intermitente
Quando estiver ‘adaptado ao keto’, recomendo o método 16:8. Isto significa jejuar 16 horas por dia.
Por isso, se o jantar for às 8 da noite, então a próxima refeição será no dia seguinte ao meio dia. Durante as duas primeiras 2 semanas de jejum intermitente isto pode ser ajustado para 14-8, ou seja, jejuar 14 horas por dia. E novamente, se o jantar for as 8 da noite, então a próxima refeição passará para as 10 da manhã. Os benefícios das 16 horas de jejum têm sido extensamente estudos e demonstram benefícios para perda de peso, doenças cardíacas, diabetes, pressão arterial, colesterol, e redução de inflamação (15, 16).
Existem outros métodos de jejum intermitente comuns que utilizam a dieta 5:2 que envolve comer normalmente durante 5 dias da semana enquanto restringe as calorias a 500–600 por 2 dias da semana e alterna com jejum que é um dia de refeições normal e restringir calorias 500–600 por dia de vez em quando. Se isto funcionar para si, ótimo, pois os benefícios para a saúde são similares. Ainda assim, noto que o método 16:8 é mais fácil de manter durante um longo período de tempo e enquadra-se na vida social das pessoas.
Autofagia e Jejum Intermitente
Muitos dos benefícios do jejum intermitente são causados por um processo celular denominado autofagia. Este é um processo em que a célula usa certas estruturas chamadas autofagossomos, que podem ser consideradas como “redes” celulares que recolhem coisas na célula que são velhas ou danificadas. Em seguida, funde-se com um lisossoma que contém muitas enzimas que podem quebrá-los todos.
É um pouco como consertar sua casa depois de muitas festas. Se comemos o tempo todo, é como uma festa para as nossas células. Mas o jejum permite que o oposto aconteça, quando substituímos, reparamos e renovamos qualquer dano. A autofagia começa a acontecer no nosso corpo cerca de 12 horas após a última refeição, portanto, as 16/8 horas de jejum intermitente são um bom método para aumentar a autofagia (17).
Jejum Intermitente e Exercício Físico
Exercitar-se enquanto juja pode aumentar a autofagia, e algumas pessoas que seguem o método 16/8 gostam de adicioná-lo à sua rotina (18). Enquanto isto pode trazer-lhe mais benefícios, algumas pessoa que querem tentar devem saber que a energia extra queimada durante o exercício físico pode limitar a disponibilidade de cetonas para o cérebro.
Por outras palavras, não deverá notar efeitos secundários negativos quando treina em jejum, além dos sintomas normais do treino em si. Se sentir efeitos negativos durante o treino, não puxe demasiado por si. Em vez disso, reduza a intensidade de forma a que não sofra efeitos secundários. Posteriormente, poderá ir aumentado a intensidade.
Crianças e Adolescentes Podem Tentar o Jejum Intermitente?
Não recomendo o jejum para crianças ou adolescentes na puberdade, pois estes têm elevados requerimentos nutricionais e calóricos. (19). Além disso, um estudo em crianças de 9 – 11 anos que não tomavam o pequeno-almoço demonstrou efeitos negativos no desempenho de resolução de problemas no final da manhã das crianças (20).
Conclusão
O jejum intermitente pode trazer benefícios para a saúde definitivamente, e pode ser usado a curto prazo, ou a longo prazo com segurança. Ainda assim, é importante certificar-se de que o faz corretamente, e que qualquer pessoa que tente esta dieta tenha também desenvolvido a flexibilidade metabólica de alterar entre glucose e gordura/cetona. Quando a pessoa toma o seu tempo para se adaptar corretamente ao jejum, isto pode realmente trazer bons benefícios para a saúde, e não deverá ser difícil. Assim que completamente adaptados podem também escolher jejuar apenas por uns dia a uma semana, em vez de todos os dias, dependendo do seu estilo de vida.
Referências
(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.
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(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects
(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017
(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.
(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.
(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.
(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.
(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137
(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S
(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.
(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406
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(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.
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