A inflamação é um componente vital da resposta imune do corpo. Pense na forma como o seu corpo lhe diz que está a lutar contra invasores, o que é algo bom! Inflamação aguda ou de curta duração é BOM. Mas quando a inflamação dura por um longo período de tempo, esta torna-se crónica, o que é MAU visto poder contribuir para problemas de saúde. Enquanto que os medicamentos comuns podem tratar inflamação, iremos focar-nos no lado da dieta. Hoje, iremos falar dos 15 alimentos anti-inflamatórios que podem ajudar nos sintomas de inflamação crónica.
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Mas primeiro, quais são os riscos de saúde associados à inflamação crónica?
A inflamação crónica – que pode perdurar por vários anos – pode seriamente colocar a sua vida em perigo. Sendo que aumenta drasticamente o risco de desenvolver várias doenças (1, 2), tais como:
| Diabetes tipo 2 | Hipertensão | Artrite e doença articular |
| Cardiovascular disease | Doença renal crónica | Depressão |
| Allergias | Cancro | Síndrome metabólico |
| Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP) | Doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) | Doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC) |
O que está realmente por detrás da inflamação crónica?
Aparentemente, existem imensos fatores (1, 2):
- Uma dieta rica em alimentos que causam inflamação, tais como carboidratos refinados, alimentos fritos, bebidas ricas em açúcar, refrigerantes, carne vermelha, carne processada, gorduras trans artificiais, e óleos vegetais.
- Idade
- Falta de atividade física
- Obesidade
- Fumar tabaco
- Stress
- Distúrbios do sono
- Exposição a poluentes ambientais e industriais
Porquê que comer alimentos anti-inflamatórios é crucial para quem sofre de inflamação crónica?
Como o nome sugere, alimentos anti-inflamatórios são alimentos saudáveis e nutritivos que reduzem os níveis de inflamação no corpo. Estes normalmente são alimentos integrais e frescos, NÃO alimentos processados. Alimentos integrais são minimamente processados, alimentos de único ingrediente que não contém enormes quantidades de açúcar, aditivos e preservantes. Estes tipicamente, saem da quinta diretamente para a mesa sem prejudicar a sua frescura, sabor e conteúdo nutricional!
Os medicamentos anti-inflamatórios como os ajudam, mas se utilizados a longo prazo, estes têm efeitos secundários indesejáveis (3). É por essa razão que trocar para uma dieta anti-inflamatória (como a dieta mediterrânea, por exemplo) é altamente recomendado para quem sofre com inflamação crónica. Ao fornecer ao seu corpo o alimento certo, este pode reparar os danos da inflamação prolongada. É uma solução saudável a longo prazo!
Quais são os exemplos de alimentos anti-inflamatórios a incluir na sua dieta?
Aqui está um resumo de diferentes alimentos que ajudam a combater a inflamação. Tire notas e imprima para a sua próxima visita ao supermercado!
Frutas
O céu é o limite no que toca ao consumo de frutas numa dieta anti-inflamatória. Consuma uma variedade de frutas frescas como maçãs, bananas, frutos silvestres, meloas, laranjas, mangas, pêras, pêssegos, etc, todos os dias! Uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um menor risco de doenças crónicas e um peso saudável (4).
Vegetais de folha verde e verde escuro
Um dieta rica em vegetais de folha verde como espinafres, couve, acelga, rúcula, alface, microgreens, mostarda, couve, repolho e acelga suíça está associado a um declínio dos níveis de proteína C-reativa (marcador indicativo de inflamação) bem como um aumento de plasma beta-caroteno (5). Os pesquisadores mencionam que este tipo de alimentos anti-inflamatórios irá ajudar a reduzir o risco de várias doenças crónicas, incluindo doenças oculares que envolvem inflamação, tais como degeneração macular relacionada à idade, olho seco e glaucoma (6).
Vegetais sem folha
A perda de peso em indivíduos obesos e com sobrepeso foi associada a uma diminuição no marcador pró-inflamatório (7). Uma forma de perder peso é com o aumento do consumo de vegetais. Mas nem todos os vegetais são iguais. Por exemplo, vegetais ricos em fibra e com um baixo nível glicémico como a couve-flor, bróculos e couve de bruxelas podem ajudar na perda de peso, enquanto vegetais amiláceos como milho, ervilhas, e batatas podem fazer o oposto (8).
Cereais Integrais
Os cereais integrais são cereais minimamente processados. Eles têm todas as 3 partes do grão intactas – o farelo (camada externa), o germe (embrião) e o endosperma (o suprimento alimentar do germe). Em comparação a cereais refinados, os cereais integrais fornecem mais proteína, fibra, vitaminas, e minerais (9). Exemplos de cereais integrais incluem trigo integral, aveia integral, trigo sarraceno, quinoa, millet, e arroz integral.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis como azeite, óleo de abacate, e óleo de peixe gordo ajudam a melhorar a resistência à insulina, na redução dos marcadores de inflamação, e reduzem o acúmulo de gordura no corpo. Estes óleos saudáveis também ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares (10).
Leguminosas
Tal como as frutas e vegetais, as leguminosas como ervilhas, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, feijão mungo, feijão-lima e ervilha-doce também são ricos em nutrientes., lectinas e peptídeos que têm propriedades anti-inflamatórias. Embora se diga que a lectina interfere na absorção de minerais, os benefícios superam em muito qualquer risco (além disso, molhar e cozinhar legumes pode inativá-la). Legumes e outros alimentos que contêm lectina reduzem o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (11).
Frutos secos
Frutos secos como amêndoas, pistáchios, nozes, avelãs e macadâmias são ricos em ácidos gordos ómega.3, fibra, magnésio e outros minerais dietético, e ainda antioxidantes. O consumo de frutos secos é frequentemente interligado a baixos níveis de inflamação no corpo bem como um bom perfil de lípidos, menor pressão sanguínea, e redução de resistência à insulina (12).
Sementes
Sementes de chia, linhaça, abóbora, e girassol são alguns dos exemplos de alimentos anti-inflamatórios nesta categoria. As sementes são extremamente nutritivas pois contêm todos os nutrientes e materiais necessários para se desenvolverem em plantas. Uma dieta rica em frutos secos e sementes pode reduzir o risco de doenças e prolongar a expetativa de vida (13).
Aves
A carne vermelha é rica em nutrientes mas consumir em demasia pode causar inflamação e stress oxidativo, consequentemente causando vários problemas de saúde (14). A carne branca, ou mais especificamente, a carne de aves como galinha e peru são as melhores alternativas para uma dieta anti-inflamatória. De acordo com um estudo publicado no Journal Nutrients, o consumo de carne branca pode até reduzir o risco de cancro gástrico (15).
Marisco
O marisco como peixe e crustáceos são ricos em ácidos gordos ómega-3 (especialmente peixe gordo como o salmão, atum, sardinhas e cavala), bem como uma longa lista de vitaminas e minerais. Algumas espécies de peixes têm um baixo nível de gordura mas, ainda assim, são extremamente ricas em nutrientes (16). De acordo com a Arthritis Foundation, consumir uma porção de 30 a 170gr de peixe gordo pelo menos 2-4 vezes por semana pode reduzir a inflamação e proteger o coração (17).
Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis no planeta. Afinal de contas, se for deixado para chocar, este tornar-se-á num animal vivo! Os ovos são excelentes fontes de proteína, ferro, vitamina A, B2, B12, colina, zinco, e cálcio (18). De acordo com um estudo recente publicado numa revisão sistemática, os ovos têm ação pró e anti-inflamatória. Entre populações saudáveis, têm um efeito pró-inflamatório (o que é bom, pois a inflamação aguda é uma importante resposta imunológica!). No entanto, entre os indivíduos obesos e com sobrepeso, os efeitos anti-inflamatórios foram mais pronunciados (19).
Lactícinios
Os produtos lácteos são ricos em cálcio e são conhecidos por suas propriedades de construção óssea. Os exemplos incluem leite, manteiga, queijo, iogurte e creme. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados de 2019 mostrou que o consumo de produtos lácteos teve efeitos antiinflamatórios significativos entre indivíduos saudáveis e aqueles que sofrem de síndrome metabólica (20).
Ervas e especiarias
De acordo com o site Britannica, existem mais de 70 ervas e especiarias. Estas não só adicionam sabor aos nossos pratos favoritos, mas também têm benefícios para a saúde desde propriedades anti-inflamatórias e antioxidante e efeitos antimicrobianos. De acordo com uma revisão sistemática publicada no jornal Genes and Nutrition, as seguintes ervas e especiarias exibiram efeitos anti-inflamatórios (21):
| Curcumina | Sálvia | Hortelã |
| Estragão | Manjericão | Salsa |
| Gengibre | Rosmaninho | Pimenta |
| Oregãos | Tomilho |
A curcumina (um componente do açafrão) é uma especiaria especialmente potente em termos anti-inflamatórios. No entanto, o único problema com o consumo de açafrão é que a curcumina compreende apenas 3% quando medido em relação ao peso da cúrcuma (22). Então, se você quiser experimentar os benefícios da curcumina para a saúde, é melhor tomá-la na forma de suplemento, especificamente na forma de Curcumina Meriva. Oferecemos duas variantes livres de soja: Curcumina Meriva 500mg and 250mg.
Chocolate negro
O chocolate preto poderá não ser o tipo de chocolate favorito de toda a gente, mas no que toca a benefícios para a saúde, este é de longe o mais saudável de todos os “primos”. Qualquer chocolate de pelo menos 70% cocoa é considerado “negro”. É chocolate carregado de antioxidantes tais como bioflavenóides, resveratrol, e PQQ que ajuda a reduzir a inflamação e baixar o seu risco de doenças cardíacas (23, 24).
Caldo de osso de carne
Muito antes de o caldo de ossos começar a circular na indústria do bem-estar, as pessoas já consumiam caldo de carne quente para aliviar a febre e constipações à séculos. Dependendo do tipo de osso usado e dos vegetais adicionados, este remédio popular é uma grande fonte de colágeno, aminoácidos e minerais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo (25). Mas, até agora, os primeiros estudos apontam para os aminoácidos glicina e arginina por trás do potencial efeito anti-inflamatório do caldo de osso (26, 27).
Aqui está um resumo da tabela destes 15 alimentos anti-inflamatórios:
| Tipo de alimento | Exemplos |
| Frutas | maçãs, bananas, frutos silvestres, meloa, laranjas, manga, pêras, pêssegos |
| Vegetais de folha escura | espinafre, couve, acelga, rúcula, alface, microgreens, mostarda, couve, repolho, acelga suíça |
| Vegetais sem folha | couve-flor, brócolis, couve de bruxelas |
| Cereais Integrais | trigo integral, aveia integral, trigo sarraceno, quinua, milho, arroz integral |
| Gorduras Saudáveis | azeite, óleo de coco, óleo de abacate, peixe gordo |
| Leguminosas | ervilhas, lentilhas, amendoim, grão de bico, soja, feijão mungo, feijão-de-lima, ervilha-doce |
| Frutos Secos | amêndoas, pistáchios, nozes, avelãs, nozes de macadâmia |
| Sementes | sementes de chia, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de girassol |
| Aves | frango, peru, pato, gansos, faisão |
| Marisco | peixes de água doce, peixes de água salgada, crustáceos, polvos, camarões, caranguejos |
| Ovos | ovos enriquecidos com ómega-3, ovos de pastagem, ovos orgânicos |
| Latícinios | leite, manteiga, queijo, iogurte, creme |
| Ervas e especiarias | curcumina, sálvia, hortelã, estragão, manjericão, salsa, gengibre, alecrim, pimenta, oregãos, tomilho |
| Chocolate negro | deve ser pelo menos 70% de cacau |
| Caldo de ossos | feito de ossos de animais como frango, boi, porco e até ossos de peixe |
Quais são os benefícios de consumir alimentos anti-inflamatórios?
Todos os alimentos anti-inflamatórios listados acima são saudáveis e deliciosos. Mas se as suas papilas gustativas foram ajustadas para apreciar apenas a variedade frita, adoçada artificialmente e com alto teor calórico, então pode ter dificuldade em se ajustar aos sabores naturais destes alimentos! Esperançosamente, os benefícios abaixo ajudarão a convencê-lo a mudar para uma dieta que combata a inflamação.
Peso saudável
Ao contrário de todas as calorias vazias que obtém em muitos alimentos processados, comer um monte de frutas e vegetais diariamente ajuda a promover um peso saudável (4, 8). Isto levará a uma redução nos marcadores pró-inflamatórios, uma vez que a perda de peso também é um fator crítico na redução da inflamação (29)!
Resistência à insulina
Com a infusão de gorduras saudáveis na sua dieta, também poderá sentir uma melhora na sensibilidade à insulina. Isto é um bom presságio para a sua saúde, pois a sensibilidade à insulina ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue, o que reduz o risco de diabetes tipo 2, SOP, síndrome metabólica e muito mais (10, 30).
Menor risco de várias doenças
Ao longo deste artigo, citamos muitos estudos que suportam a alegação de que comer alimentos anti-inflamatórios ajudará a reduzir o risco de várias doenças relacionadas à inflamação crónica (4-30).
Melhor humor e energia
Uma alimentação saudável não apenas reduz a inflamação crónica, mas também sente um impulso mental! A pesquisa sugere que há uma correlação positiva entre felicidade e uma dieta saudável composta principalmente de frutas e vegetais (coma pelo menos 3 porções por dia para a felicidade máxima) (31)!
Pronto para mudar para uma dieta anti-inflamatória?
Comer alimentos anti-inflamatórios densos em nutrientes, como os que partilhamos na nossa lista de alimentos anti-inflamatórios acima, pode fazer maravilhas pela sua saúde. Não só mantém sa ua inflamação crónica sob controle e reduz o risco de todos os danos que esta pode causar, mas também contribui para um você em forma e feliz!
Referências
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
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(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
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(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684
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(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
