Se alguma vez tomou suplementos de óleo de peixe como o nosso Óleo de Peixe Ultro Puro Ómega-3, então provavelmente reconhece o EPA e DHA. Estes são 2 dos tipos de ácidos gordos ómega-3 mais conhecidos.
Mas sabia que existem 11 ácidos gordos ómega-3 que ocorrem de forma natural? Não são criados de igual forma, e apenas alguns estão relacionados com a fisiologia do ser humano. Vamos conhecer os tipos de ómega-3 mais importantes neste artigo!
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O que realmente é o ómega-3?
O ómega-3 é um nutriente essencial encontrato em peixe, krill, algas, e algumas plantas, frutos secos, e sementes. O corpo humano não o consegue produzir, sendo que necessitamos de ómega-3 dos alimentos ou suplementos. Como verá mais abaixo, o consumo regular destes ácidos gordos é a chave para a preventação de problemas de saúde.
Mas diz-se que a gordura é “má”, porquê que os ácidgos gordos de ómega-3 são “bons”?
Na verdade, nem toda a gordura é má. É provável que esteja a pensar em gordura saturada e gordura trans. Estas são, de facto, os tipos de gordura que trazem más noticias.
No entanto, os ácidos gordos de ómega-3 pertencem à categoria de gorduras poliinsaturadas (PUFA), o que significa que são boas e saudáveis para nós. Diversos estudos demonstraram que as PUFAs são capazes de reduzir o mau colesterol e risco de doenças cardíacas (1).
Mas essa não é a lista completa dos benefícios para a saúde do ómega-3. Continue a ler para saber mais!
Os tipos de ómega-3 mais importantes e onde encontrá-los
De 11 ómega-3 identificados, estes são os 3 mais estudados nas últimas décadas:
- DHA (ácido docosahexaenóico)
- EPA (ácido eicosapentaenóico)
- ALA (ácido alfa-linolênico)
E existe um quarto tipo que tem demonstrado os seus resultados positivos:
- DPA (ácido docosapentaenóico)
O ómega-3 marinho
O ómega-3 marinho é encontrado no peixe, krill e marisco. Estes são o EPA, DHA, e DPA.
Normalmente, poderá encontrá-los em suplementos de óleo de peixe como o nosso Ultra Puro ómega-3 Óleo de Peixe que utiliza peixe proveniente de um fornecedor certificado “Friends of the Sea”. Também usamos apenas cavala selvagem, sardinha e anchova de águas cristalinas da Antártida.
Ainda não existe uma recomendação diária oficial especifica para ómega-3 marinho. No entanto, várias organizações de saúde têm as suas sugestões sobre quando ómega-3 é seguro por dia.
O Ómega-3 de plantas
O ómega-3 de plantas é o ALA. Está presente nas sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, soja, abóboras, abacate, e outros frutos secos e sementes.
De entre todos os ómega-3, apenas o ALA tem uma dose diária recomendada (2):
| Estágio da vida | Dose Recomendada de ALA |
| Adolescentes sexo masculino 14–18 anos | 1.6 g |
| Adolescentes sexo feminino 14–18 anos | 1.1 g |
| Homens | 1.6 g |
| Mulheres | 1.1 g |
| Jovens e mulheres grávidas | 1.4 g |
| Jovens e mulheres a amamentar | 1.3 g |
Interessantemente, o corpo humano é capaz de converter pequenas doses de ALA em DHA e EPA, o que deverá ajudar se for vegetariano ou vegan. No entanto, de forma a obter as mesmas quantidades de DHA e EPA como seria através de fonte marinha, teria de consumir altas doses de ALA.
O “outro” ómega-3
Não iremos entrar em detalhes com estes outros 7 tipos de ómega-3 encontrados nos alimentos visto que não são considerados vitais para a saúde humana, mas ainda assim, é bom saber:
- Ácido hexadecatrienoico (HTA)
- Ácido estearidônico (SDA)
- Ácido Eicosatrienoico (ETE)
- Ácido eicosatetraenoico (ETA)
- Ácido heneicosapentaenóico (HPA)
- Ácido tetracosapentaenóico
- Ácido tetracosahexaenóico (ácido nisínico)
Quais são os benefícios destes 4 importantes tipos de ómega-3?
Coletivamente, a coleção de ómega-3 ácidos gordos tem imensos benefícios comprovados pela ciência. Compilamos mais de 20 benefícios no nosso Guia de Suplemento Ómega-3 se quiser ficar a saber mais. Mas vamos ver o que os 4 tipos mais importantes de ómega-3 ácidos gordos têm a oferecer:
DHA
O DHA pode discutivelmente ser o melhor tipo de ómega-3 ácido gordo. Isto deve-se maioritariamente à presença significativa de DHA no cérebro (muito mais do que EPA), tendo um importante papel na saúde do cérebro.
Em adição ao cérebro, o DHA é também encontrado em grandes quantidades na pele e retina (olhos). Além disso, o DHA está naturalmente presente no leite materno, demonstrando a sua importância no desenvolvimento do bebé. É tão vital para o desenvolvimento do cérebro e visão da criança que as marcas de leite em pó infantil agora adicionam DHA aos seus produtos (3).
Baixos níveis de DHA estão associados a um decliníoda função cognitiva. Pessoas com demência e alzheimer têm também níveis baixos de DHA no cérebro O consumo de DHA, sozinho ou em conjunto com EPA, pode ajudar a melhorar a função de memória em adultos mais velhos, bem como reduzir o risco de demência e alzheimer (4) (5).
EPA
O EPA é considerado mais poderoso em termos anti-inflamatórios que o DHA. O corpo utiliza o EPA para produzir moléculas anti-inflamatórias conhecidas como eicosanóides, que por sua vez regulam a inflamação. Os eicosanóides derivados dos ácidos gordos ómega-3 são anti-inflamatórios, enquanto os derivados de ácidos gordos ómega-6 são pró-inflamatórios (6).
Diversas doenças são amplamente causadas por inflamação crónica. Exemplos incluem artrite, doenças cardíacas, asma, câncer, diabetes, doença de Crohn, psoríase, lúpus, esclerose múltipla e muito mais. Felizmente, os ácidos gordos ómega-3 ajudam a gerir várias doenças inflamatórias e auto-imunes (7).
ALA
De acordo com a European Food Safety Authority, o ALA contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. Um consumo elevado de ALA pode também associar-se a menor risco cardiovascular (8).
Adicionalmente, como mencionado acima, o ALA é um percursos de EPA e DHA apesar de não ser a forma mais eficaz de obter níveis suficientemente aldos de EPA e DHA. O ALA não convertido em outras formas é simplesmente armazenado no corpo ou utilizado como fonte de energia (9).
DPA
Considerado o novo vizinho do quarteirão na família dos ácidos gordos ómega-3, o DPA é também um ómega-3 marinho. Estruturalmente, é mais semelhante ao EPA. E tal como o DHA, está também presente no leite materno.
Os benefícios do DPA para a saúde parecem também estar relacionados com outros ácidos gordos ómega-3. Por exemplo, a sua presença no leite materno sugere que poderá também desenvolver um papel importante no desenvolvimento infantil, tal como o DHA (10). Consequentemente, poderá também beneficiar a imunidade, saúde do coração, e função cognitiva (11).
Últimas Palavras
Variados estudos sobre ácidos gordos ómega-3 utilizam suplementos de óleo de peixe. Como tal, o ómega-3 marinho (especialmente EPA e DHA) estão associados a muitos dos benefícios do ómega-3 para a sáude.
Posto isto, as doses de EPA/DHA utilizadas em diversos estudos com sucesso foram um rácio de 60/40 ou 3:2 EPA/DHA. Com este ponto em mente, certificamo-nos que o nosso óleo de Peixe Ultra Puro Ómega-3 segue este rácio reconhecido clinicamente.
Cada dose contém 1,224mg EPA e 816mg DHA. E visto que utilizamos triglicerídeos de óleo de peixe superior, o nosso produto naturalmente contém também outros ácidos gordos de ómega-3 (cada dose contém 210mg desses outros ácidos gordos ómega-3!).
