Nutrição
Como Aumentar a Tolerância à Insulina Naturalmente
Hoje em dia é impossível ligar a rádio ou ler uma revista sem ouvir falar do aumento da incidência de obesidade e diabetes tipo 2. A resistência à insulina é um dos tópicos populares de hoje e um dos maiores desafios para a nossa saúde. É a causa chave de diabetes, níveis altos de gordura no sangue, e hipertensão.
A boa notícia é que existe muita coisa que podemos fazer para ajudarmos o nosso corpo. Uma doença crónica não tem de ser o nosso destino. Ao fazermos algumas mudanças na nossa dieta, adotar uma rotina de exercício físico, e um estilo de vida saudável, podemos melhorar a resistência à insulina e mantermo-nos fit. Além disso, algumas das mudanças são até divertidas. Dito iso, aqui está como aumentar a tolerância à insulina naturalmente.
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1) Corte nos carboidratos
A insulina é libertada quando consumimos carboidratos. Os açúcares refinados aumentam mais a insulina do que os carboidratos complexos, mas a verdade é que uma redução do consumo de carboidratos irá ajudar-nos a produzir menos insulina.
Dado que a insulina ajuda a armazenar gordura, menos insulina em circulação pode prevenir, reduzir ou reverter o ganho de peso. A proteina e gordura são também saciantes, portanto, pessoas com uma dieta baixa em carboidratos tendem a ter menos fomes e comer menos calorias sem esforço. Posto de forma simplificada, consumir poucos caboidratos (1) ajuda a perder peso e aumenta a sua sensibilidade à insulina.
Então, corte nos açúcar refinados e carboidratos ‘brancos’, pois até um consumo moderado pode reduzir a sensibilidade à insulina (2). Não vá demasiado longe; obtenha carboidratos complexo de várias fontes de legumes e frutas, frutos secos e sementes. Se entrar num estado de cetose, o seu corpo adapta-se a queimar gordura em vez de glucose como ‘combustível’, os seus tecidos podem desenvolver um grau de resistência à insulina como mecanismo de proteção de forma a salvar glucose para o cérebro (3).
2) Pratique Exercícios de Força e Resistência (Levantamentos ou HIIT)
O exercício físico pode aumentar a sua sensibilidade à insulina mas tem de o fazer corretamente. Longas horas de cardio pode na realidade aumentar os níveis de cortisol que liberta e torná-lo mais resistente à insulina. Em vez disso, o levantamento de pesos ou treinos de intervalos de alto impacto (HIIT) podem melhorar o seu perfil metabólico e o seu corpo.
Tem tudo a ver com uma hormona chamada cortisol. O cortisol é tem um papel fisiológico vital como uma das hormonas de stress do corpo, ajuda-nos a correr mais depressa, e lutar com maior resistência. No entanto, também diminui a nossa sensibilidade à insulina (4), particularmente se esses níveis se mantiverem altos por longos períodos de tempo. Treinar por mais de 60 minutos, até mesmo em baixa intensidade irá queimar as reservas de glicogénio do corpo e estimular a libertação de cortisol. Um estudo (5) confirmou que a exposição ao cortisol a longo prazo era significativamente mais alto em atletas de resistência.
Exercícios curtos de alta intensidade como sprints, HIIT ou levantamento de pesos causam menor aumento de concetrações de cortisol no plasmas. Ainda assim, os níveis tendem a subir se os intervalos de descanso são curtos e os de exercícios são altos. Isto é particularmente significante se exercitar em jejum ou em estado de deficiência nutricional. Pode ainda aumentar ao treinar no início da manhã quando os níveis de cortisol estão naturalmente elevados (6) e a resposta ao exercício é maior. Portanto, um treino forte às 6 da manhã antes do pequeno-almoço pode na verdade ser contra-produtivo para melhorar a sensibilidade à insulina.
3) Aumente o Ómega-3
Existe cada vez mais evidências que sugerem que o ómega-3 dietético pode ser uma forma de melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a incidência de diabetes tipo 2. Níveis elevados na dieta ou medidos na corrente sanguínea demonstram uma verdadeira diferença. Estudos recentes comprovam que (7) a suplementação com ómega-3 de óleos de peixe pode melhorar o uso da glucose pelo corpo e reduzir a resistência à insulina (8).
Então, adicione peixe suficiente à sua dieta, e particularmente óleo de peixe, para dar um boost aos seus níveis de ómega-3. Cavala, sardinha, salmão, atum e caranguejo irão aumentar os seus níveis quer sejam congelados, frescos ou de lata. Para obter ómega suficiente, irá necessitar de consumir peixe ou marisco pelo menos 1 a 2 vezes por semana. Idealmente, consuma peixe e marisco todos os dias se quiser ver uma grande diferença na sua sensibilidade à insulina, particularmente se escolher o mais escuro e gordo que é rico em ácidos gordos essenciais. Se o marisco não lhe agrada, pode tomar um suplemento que lhe irá fornecer todo o ómega-3 que necessita, sem o sabor a peixe.
4) Apimente a sua vida
Isto pode soar estranho mas se quiser aumentar a sua sensibilidade à insulina naturalmente, adicione um pouco de sabor às comidas que consome. Estudos (9) demonstram que se a sua resistência à insulina é alta, isto pode ser devido a demasiadas noites acordado até tarde e poucas horas de sono, então a canela pode reverter esse efeito. Basta apenas que não seja canela num donut!
Se preferir algo mais saboroso, tente cozinhar com gengibre, alho, e açafrão (10,11). Vai cozinhar um caris de comer e chorar por mais e ao mesmo tempo irá ajudar a melhorar a sua tolerância à glucose e sensibilizar o seu corpo às ações da insulina, definitivamente sai a ganhar duplamente.
5) Apanhe alguns raios (uma dica um pouco conhecida para aumentar a sensibilidade à insulina naturalmente)
Os nossos corpos produzem vitamin D com os raios solares e é normalmente fortalecido com os alimentos que consumimos. Ainda assim, trabalhar em escritórios, estar em frente a ecrãs e consolas, e grandes porções de protetor solar podem causar uma deficiência de vitamin D em muitos de nós.
O raquitismo pode ser raro, mas uma quantidade insuficiente de vitamina D pode também causar outros problemas. Os investigadores encontraram uma ligação entre níveis baixos de vitamina D e resistência à insulina e diabetes tipos 2. Então, dê um empurrão aos seus níveis com um pouco de luz solar, óleo de peixe suficiente, consumo de lactícinios, e fígado. Pode ser difícil aumentar os seus níveis de vitamina D apenas com a dieta, por isso, considere também um suplemento diário (12).
6) Procure um pouco de amor
Parece bom de mais para ser verdade? Bem, acredite ou não, o amor pode na verdade protegê-lo dos diabetes. O efeito parece estar ligado à ocitocina, a hormona ligada ao amor e afeto. A ocitocina é libertada quando uma mãe amamenta o seu bebé, mas os nossos níveis elevam se abraçarmos alguém amado, conetarmos com alguém socialmente, ou até com os nossos animais de estimação. Há uma razão pela qual é chamada de ‘hormona do afeto’.
Se a ocitocina nos é ‘dada’, temos tendência a sentirmo-nos calmos, felizes, e seguros. Mas também pode afetar a nossa resposta à insulina. Um estudo demonstrou que a ocitocina atou na reinversão de resistência à insulina e melhora a tolerância à glucose em ratos obesos (13). Talvez o amor seja realmente uma droga.
7) Consuma Berberina
Como a nossa última dica de como aumentar a sensibilidade à insulina naturalmente, veja a Berberina.
A berberina é encontrada em várias plantas diferentes, inclusive is European barberry, Oregon grape, goldenseal, goldthread, philodendron, and tree turmeric. A berberina pode reduzir a produção de glucose no fígado (14, 15).
A berberina é anti-bacterianada, anti-inflamatória, e possui efeitos de aumento da imunidade. Tendo também demonstrado a sua capacidade de aumentar a sensibilidade à insulina (16 – 20).
Últimas palavras (e dica extra)
Qualquer uma das dicas acima de como aumentar a sensibilidade à insulina naturalmente, pode ajudar a melhorar a sua saúde. Mas estudos recentes têm também demonstrado o pó de inositol como outro suplemento capaz de reduzir a resistência à insulina. Posto isto, diga-nos nos comentário qual destas dicas lhe foi mais útil (ou para alguém importante na sua vida).
Referências
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065 2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540 3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010 4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x 5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001 6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566 7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82 8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003 9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72) 10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223 11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081 12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8 13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477 14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654 15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6 16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153 17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552 18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006 19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009 20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
