Lista de Compras Keto: O Guia Completo

Se o keto é novidade para si, é fácil sentir-se stressado no que toca a fazer as comprar da comida. Não se preocupe –  está com sorte! Irá encontrar imensas escolhas keto no supermercado. Aqui está um excelente ponto de partida para a sua lista de compras keto! Basta ajustar de acordo com os seus gostos, e estará pronto para embarcar na sua jornada keto.

Vegetais

    Os vegetais fazem parte da base da sua lista de compras keto! Apesar de alguns vegetais serem ricos em carboidratos (olá, batatas!), os seguidores da dieta keto mantêm uma impressionante variedade de vegetais baixos em carboidratos por onde esolher. Alguns dos meus favoritos inclui

• Aspargos
• Pimentos
• Brocólos
• Couve de bruxelas
• Couve-flor
• Alho-francês
• Pepinos
• Alho
• Feijão verde
• Pickles Jalapeno
• Cebola-s
• Espaguete de abóbora
• Abobrinha ou courgette

Se gosta de desfrutar de uma boa salada, sem problema! Irá descobrir que a maioria dos verdes são também amigos do keto, tais como:

• Rúcula
• Repolho
• Couve
• Alface
• Espinafres

Sugerimos que mantenha as suas verduras na sua lista de compras keto semanal e certifique-se que as inclui em pelo menos uma refeição por dia.

Fruta

Sabemos que basicamente todos lhe disseram que a fruta está fora de questão e não tem lugar na lista de compras keto, mas a verdade é que ainda pode comer algumas frutas durante o keto. No que toca á fruta, as coisas ficam mais difíceis. Felizmente, muitas das suas frutas favoritas são amigas do keto! Certifique-se apenas que presta atenção ao tamanho da porção, já que algumas destas frutas contêm alguns carboidratos. Procure por estes na secção de frutas da sua loja favorita:

• Abacate (sim, é uma fruta – surpreendido?)
• Frutos do bosque
• Meloa Cantaloupe
• Cerejas
• Coco(fresco ou flocos sem açúcar)
• Berinjela
• Limões ou limas
• Tomates
• Melancia

Carne

Mesmo se é iniciante no keto e sabe apenas um ou duas coisas sobre dieta, as chances são grandes de que já saiba que a carne é incrivelmente importante no keto! A maioria das carnes são amigas do keto – preste apenas atenção aos aditivos (veja os rótulos!) e opte por cortes gordos quando possível. Aqui estão algumas opções comuns:

• Bacon
• Galinha (coxas, asas, peito)
• Carne enlatada
• Carne moída
• Fiambre
• Cordeiro
•  Salame
• Pepperoni
• Prosciutto
• Carne de porco (lombo, costeletas, moído)
• Linguiça
• Bife (Porterhouse, lombo, costela)
• Peru (peito)
• Vitela
• Carne de viado

Peixe e Marisco

Tal como a carne, pode comer muito peixe e marisco durante o keto. Apenas evite qualquer “imitação” de marisco (especialmente caranguejo), visto que pode conter carboidratos ‘ocultados’. O peixe enlatado é também uma boa opção – certifique-se que escolher os embalados em óleo em vez de água, para uma dose extra de gorduras saudáveis. Não tem a certeza de qual o peixe e marisco prefere? Aqui está uma excelente lista por onde começar:

Peixe

• Anchovas
• Peixe-gato
• Bacalhau
• Linguado
• Cavalinha
• Mahi-mahi
• Salmão
• Sardinhas
• Tilápia
• Truta
• Atum

Marisco

• Mexilhão
• Caranguejo
• Lagosta
• Mexilhões
• Ostras
• Vieiras
• Camarão

Lacticínios

Obcecado com queijo? Por aqui também! Irá desfrutar de queijo e outros produtos lácteos todos os dias no keto. Basta que evite as versões com sabor (especialmente o iogurte) e opte por versões ricas em gordura quando possível. Adicione estas opções de lacticínios amigas do keto à sua lista:

• Manteiga (salgada)
• Leite de coco em lata
• Queijo gordo
• Queijo tipo cottage
• Creme de queijo
• Ovos
• Iogurte grego (simples)
• Kefir
• Quark (semelhante ao iogurte grego, mas um pouco mais grosso)
• Natas
• Leite integral (ou opte por leite de nozes sem açúcar – amêndoa, coco e cânhamo são ótimas opções!)

Snacks Lista de Compras Keto: Frutos Secos e Sementes

Todos gostam de um bom snack. As nozes são não só amigas do keto, como também portáteis para as correrias, e adicionar um toque crocante – sempre bom para os snacks! Estes doces nutritivos são uma boa fonte de gorduras boas com que os seguidores do keto sonham” Apenas certifique-se que limita as porções, visto que os carboidratos e calorias tendem a acumular rapidamente. Escolha versões natural, cru ou sem sal quando possível. Eis alguns dos favoritos:

Frutos Secos

• Amêndoas
• castanha-do-pará
• Castanha de caju
• Avelãs
• Nozes de macadâmia
• nozes
• pistachios
• Nozes

Sementes

• Chia
• Linhaça
• Cânhamo
• Abóbora
• Sésamo
• Girassol

Gorduras e Óeos

A escolha das fontes de gorduras certas é incrivelmente importante. O seu objetivo não deverá ser simplesmente obter tanta gordura quanto possível –  certifique-se que as suas gorduras e óleos são nutritivos sempre que possível. Aqui estão algumas das favoritas:

Óleos

• Abacate
• Canola
• Coco
• Azeite (de preferência extra-virgem)
• Avelã
• MCT
• Sésamo
• óleo de noz

Outras fontes de gordura

• Manteiga de coco
• Ghee

Deve incluir snacks na sua Lista de Compras Keto?

Ahhh, snacks. Estes mantêm a nossa sanidade e ajudam-nos a evitar aquela sensação de fome entre refeições. Achava que teria de abdicar de alguns docinhos durante o keto? Nem pensar! Encontrar snacks amigos do keto pode ser difícil (apesar de existirem imensas opções nas lojas e online). Certifique-se que verifica o rótulo e escolhe opções baixas em carboidratos sempre que possível, e que o conteúdo de carboidratos se encaixa no seu orçamento calórico diário. Alguns snacks keto essenciais são:

• Chocolate (sim, a sério!) – procure versões com pouco carboidrato, sem açúcar ou pontas de cacau
• Bolachas (low-carb)
• Algas secas
• Palitos espasmódicos ou de carne (sem açúcar)
• Manteigas de nozes (sem adição de açúcar, se disponível)
• Torresmo

Condimentos e Molhos Essenciais Na Sua Lista de Compras Keto

(procure versões com baixo teor de açúcar ou baixo teor de carboidratos, sempre que possível) Ninguém disse que o keto tinha ser sem graça. Ainda pode desfrutar de muitos dos seus molhos e condimentos favoritos! Pode ser um pouco difícil de escolher – procure versões com baixo teor de açúcar ou baixo teor de carboidratos), mas não é impossível. Aqui estão alguns dos mais populares:

• molho barbecue
• Aminos de coco
• Rábano-silvestre
• Molho picante
• Ketchup
• Mostarda
• Molhos para saladas à base de óleo
• Maionese de azeite
• Pesto
• Molho de soja
• Xarope (sem açúcar)
• Pasta de tomate
• molho Worcestershire

Especiarias e Ervas

Se preferir que as suas refeições sejam realmente saborosas, tudo bem! Descobrirá que a maioria das ervas e especiarias são favoráveis ao keto. Alguns dos meus favoritos incluem:

• Manjericão
• Pimenta-caiena
• Pimenta em pó
• Coentro
• Canela
• Cominho
• Pó de alho
• Gengibre
• noz-moscada
• Orégano
• Salsinha
• Pimenta
• Alecrim
• Sal (ou sal marinho, se preferir)
• Tomilho

Extras da lista de compras Keto: substitutos e essenciais para cozinhar

Embora ache que não precisa de todos esses ingredientes, muitos seguidores do keto juram pela sua excelente utilidade. Recomendamos começar com alguns desses que já conhece (e talvez alguns que pareçam interessantes) e comprar mais depois, se encontrar uma receita que os exija. Algumas ótimas opções incluem:

• Bicarbonato de sódio
• Caldo (incluindo caldo de osso)
• Crostas de pizza de couve-flor
• Cacau em pó (sem açúcar)
• Creme de coco
• Água de coco (procure uma marca com apenas um ingrediente)
• Café (sem açúcar)
• Peptídeos de colágeno
• Desnatadeira (sem açúcar)
• Farinhas amigas do keto (farinha de amêndoa, farinha de coco)
• Kimchi
• Kombucha (com pouco açúcar)
• Levedura nutricional (especialmente se  é vegetariano ou vegano)
• Azeitonas
• Salsa (sem açúcar)
• Chucrute (sem adição de açúcar)
• Macarrão Shirataki
• Água com gás ou com gás
• Adoçantes (extrato de frutas de monge, estévia, eritritol, xilitol, alulose, manitol)
• Tahini
• Chá (sem açúcar)
• tofu
• Extrato de baunilha
• Proteína de soro de leite (sem açúcar)
• Goma xantana

Os Suplementos Devem Estar Na Sua Lista de Compras Keto?

Como a dieta keto é muito restritiva, é natural que esteja a perguntar-se como otimizar a sua saúde num regime com alto teor de gordura e baixo carboidrato. Como cortará todo o grupo de alimentos, é aconselhável considerar alguns suplementos keto.

Utensílios de Cozinha Essenciais

A maioria dos seguidores de keto já tem uma cozinha bem abastecida. Se tem apenas o essencial, esta lista é um ótimo ponto de partida:

• Fatiador de abacate
• Assadeiras
• Liquidificador (ou Vitamix)
• Ralador
• Suportes de refrigeração
• Pratos
• Processador de alimentos
• Balança alimentar
• Tachos e panelas
• Panela de pressão
• Mini-moldes de silicone
• Talheres
• Espátulas
• Spiralizer

  Viu? Fazer compras keto no supermercado não precisa ser um aborrecimento – na verdade,  provavelmente vai gostar! Basta seguir esta lista, adicionar alguns dos seus favoritos com baixo teor de carboidratos e ingredientes de receitas, e estará no caminho certo.