Entrar em cetose – e manter esse estado metabólico – é o santo graal para quem faz dieta keto. Mas, assim como a maioria das coisas na vida, a jornada para a cetose está longe de ser fácil. Não o estou a dizer para desencorajá-lo, mas para prepará-lo para o que está por vir. Não há atalhos, mas existem várias dicas comprovadas que demonstrarão como entrar em cetose num curto período de tempo!
Mas o que exatamente é a Cetose?
Para ilustrar o que a cetose é, preciso de demonstrar como se parece uma típica dieta. Então, para muitas pessoas, as suas refeições habituais incluem um dos seguintes: arroz, trigo, batata, milho, cassava, ou batata doce.
Sabe o que é comum entre estes alimentos? São todos ricos em carboidratos! Bem, numa dieta rica em carboidratos, o corpo converte os carboidratos em glucose para uso como fonte de energia.
Para entrar em cetose, o seu corpo necessita de fazer a transição do uso de glicose para cetonas (estas são produzidas na queima de gordura). Para ativar este estado metabólico, o seu corpo necessita de queimar primeiro o seu stock de glicose. Após a glicose ter sido totalmente utilizada, o seu corpo é forçado a utilizar a gordura como fonte de energia. Quando isto acontece, parabéns! Está finalmente em cetose!
É um conceito muito simples –coloque o corpo a queimar gordura em vez de carboidratos e conseguirá finalmente obter aquele corpo em forma com que tem sonhado! Mas, claro, o keto não é só sobre perder peso.
Chegar a este estado metabólico vem também com melhorias de vida significativas. Eis alguns benefícios notáveis:
- Ajuda a diminuir o apetite
- Dá-lhe mais energia durante o dia
- Oferece benefícios cognitivos e neuro-protetores
- Fornece uma melhor saúde do coração
- Reduz o risco de diabetes tipo 2
Parece excitante, não é? Infelizmente, entrar em cetose é mais fácil dito do que feito. A dieta cetogénica não tem uma ciência sólida por detrás, mas saber como entrar em cetose é por si só, algo diferente.
Eis Como Entrar em Cetose em Apenas Alguns Dias
Se seguir à risca as dicas abaixo, irá encontrar-se em cetose em alguns dias. Claro, é difícil identificar o momento exato em que atinge este estado.. Existem imensos fatores que afetam o quão rápido entra em cetose tal como a sua idade, os consumos de carboidratos/gordura/proteina, e os níveis de atividade física.
Dito isto, aqui estão várias técnicas comprovadas para ajuda-lhe a entrar em cetose rapidamente:
Dica #1: Minimize o consumo de carboidratos
Os carboidratos são o maior inimigo do keto. Mas muito compreensivelmente, é difícil viver sem carboidratos se tem comido uma dieta rica em carboidratos toda a sua vida! Felizmente, não tem que deixar do dia para a noite. Pode ainda consumir carboidratos – apenas limite os carboidratos líquidos a 20-50 gramas por dia.
Mas o que é exatamente os carboidratos líquidos? Bem, aqui está a fórmula:
Carboidratos líquidos = Total Carboidratos – Fibra Alimentar
Se verifica os rótulos dos alimentos, irá notar que menciona fibra alimentar, logo abaixo ao total de carboidratos.
Nós subtraímos as fibras dietéticas do total de carboidratos porque tecnicamente são a boa versão de carboidratos. O seu corpo não consegue digerir a fibra alimentar. Por isso, não é convertido em glucose, o que significa que não afeta a cetose.
Ah, já agora, vale mencionar que as bebidas adoçadas também estão fora do menu para quem está na dieta keto. Por isso, diga adeus aos sumos de fruta, refrigerantes, e chá com gás se também gostar. Felizmente, o café e o chá são ainda possíveis no keto, desde que deixe o açúcar de parte.
Dica #2: Adicione mais gorduras boas à sua dieta
Se os carboidratos são o inimigo número do keto, então as gorduras são o seu melhor amigo! Isto porque, a cetose necessita de gordura para queimar de forma a alimentar o corpo. Para sustentar o corpo, é essencial que consistentemente coma gorduras boas. Para entra em cetose – e manter-se – a grande maioria (cerca de 70%) da sua dieta deve consistir em gordura.
Aqui estão alguns bons exemplos de gorduras boas que pode comer no keto:
- Óleos de plantas como óleo de coco, azeite, óleo de linhaça, óleo de girassol
- Abacate e óleo de abacate
- Frutos secos como amêndoas, pecan, caju, pistácios, nozes
- Sementes de chia, linhaça e cânhamo
- Chocolate preto (sim!)
- Gorduras animais de ovos, manteiga, queijo
- Peixes gordos como salmão e atum
Dica #3: Fique longe de gorduras trans
Considere as gorduras trans como o inimigo número 2 do keto, é o mau tipo de gordura. Normalmente encontrará gordura trans nos rótulos, se o vir, fuja na direcção oposta!
Agora o ponto importante. A gordura trans está presente em muitos alimentos processados, especialmente os que contêm óleo hidrolizados. O rótulo poderá dizer 0 gr gordura trans, mas na realidade poderá ter até 500mg de gordura trans.
Tecnicamente, estes fabricantes estão a dizer a verdade. De acordo com o Guia de rotulagem de alimentos da FDA dos EUA, se uma porção contiver menos de 0,5 g (ou menos de 500 mg) de gordura trans, ela deverá ser rotulada como “0 g”.
Isto simplificado, significa que cada porção não contém uma quantidade significante de gordura trans. No entanto, se fizer as contas essas miligramas de gordura trans eventualmente acumulam-se!
Por isso, para certificar-se de que não existem gorduras más na sua dieta, mantenha-se longe de alimentos processados. As carnes processadas e alimentos fritos normalmente têm gorduras trans, por isso, é melhor mantêm-los nos mínimos ou evitar completamente.
DIica #4: Consuma uma quantidade de proteína moderada
É fácil exagerar nas proteínas quando tem falta de carboidratos. É a segunda melhor coisa, certo? Bem, não. A proteína é um segundo distante das gorduras na hierarquia da dieta keto. Mais especificamente, a ingestão de proteínas não deve ser superior a 30% da sua ingestão diária de alimentos.
Mas porquê? Bem, existe um processo metabólico que ocorre quando há muita proteína no sangue. A proteína é convertida em glicose, NÃO cetonas, portanto, quando isto acontece, a cetose não ocorre. Este processo metabólico é chamado gliconeogênese – é uma grande palavra, eu sei, então é melhor limitar a proteína se não quiser dizer essa palavra em voz alta
Dica #5: Exercite!
Poderá ter ouvido falar de pessoas no keto que perderam peso sem exercitar, e de fato, não são notícias falsas. É realmente verdade! É por isso que o keto é tão popular – as pessoas literalmente perdem peso comendo gorduras e não se mexendo muito! Obviamente, há uma ‘boa impressão’ para conseguir isso, mas se seguir as dicas de 1 a 4, ainda conseguirá perder peso.
Mas não descarte o exercício ainda. Há muitos benefícios em viver um estilo de vida saudável e ativo. De fato, 10 minutos de exercício por dia podem ajudar bastante a acelerar o alcance do seu objetivo de entrar em cetose!
Aqui está a ressalva. Quando você é novo no keto, o seu corpo ainda se está a ajustar à sua nova fonte de energia (cetonas em vez de glicose). Portanto, não se esforce demasiado. Dê algumas semanas para que so seu corpo se ajuste ao uso de cetonas para obter energia!
Dica #6: Faça jejum intermitente
Com um maior teor de gordura na sua dieta, irá se sentir mais cheio por mais tempo, reduzindo os lanches ao longo do dia. Ainda sentisá fome, é claro, mas não será tão frequente quanto quando ainda comia toneladas de carboidratos.
Fazer jejum intermitente junto com o keto ajudará a entrar em cetose muito mais rapidamente. O método mais comum (leia-se: amigável para iniciantes) é o método 16: 8, o que significa que jejua por 16 horas e come por 8 horas (não continuamente, é claro). Isto significa comer 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas. Por exemplo, pode jejuar das 18h às 10h do dia seguinte e fazer as suas refeições entre 10h e 18h.
Para que essa combinação funcione bem, a sua última refeição deve ser rica em gordura, para que não sinta fome durante o jejum de 16 horas. A última coisa que quererá fazer é uma ceia, porque a sua fome o dominou!
Como saber se está em cetose
Agora que sabe como entrar em cetose, provavelmente estará a se perguntar como saber se fez a transição com sucesso para esse estado metabólico.
1. Teste cetonas
Existem algumas formas de testar as cetonas: exames de urina, respiração e sangue. Aqui está um resumo rápido das diferenças:
| Teste ao sangue | Teste ao hálito | Teste à urina | |
| Preço | Dispendioso | Acessível | Acessível |
| Precisão | Mais preciso | Mais preciso que a urina | Não é muito preciso |
| Como funciona | Mede BHB (hidroxibutirato beta) no sangue | Mede os níveis de acetona na respiração | Mede os níveis de acetoacetato na urina |
Como pode ver, fazer um exame de sangue é a forma mais eficaz de determinar se está em cetose. É mais caro e precisa de usar agulha para conseguir uma gota de sangue, mas certamente vale a pena!
2. Perda de Peso
Se notar que as suas roupas estão a ficar um pouco largas, então a sua dieta keto está a funcionar. A rápida perda de peso ocorre durante a primeira semana, aproximadamente, à medida que o seu corpo usa os seus carboidratos armazenados. O peso da água também contribuirá para a perda de peso inicial. Mas não fique complacente. Para perda de peso a longo prazo, é importante manter os níveis de keto de 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos.
3. Respiração Keto
Com níveis elevados de cetona (especificamente acetona), notará que a respiração estará a ficar um pouco azeda. E não importa quantas vezes escove os dentes, o cheiro simplesmente não desaparece. Bem, alegrem-se porque isso significa que finalmente está num estado de cetose! Felizmente, o cheiro não vai durar para sempre. Uma vez que o seu corpo se ajusta à cetose, o cheiro acaba desaparecendo sozinho.
4. Gripe Keto
A mudança da glicose para as cetonas pode causar alguns efeitos colaterais a curto prazo. Isso inclui dores de cabeça, fadiga, problemas estomacais e nevoeiro cerebral. Isso não acontece com todo mundo, mas muitas pessoas dizem que experimentaram a chamada gripe.
Últimas Palavras
Pronto para começar a sua jornada em direcção à cetose? Aposto que está animado! Siga as dicas que partilhamos aqui que ensinam como entrar em cetose e colher os benefícios de saúde em breve!
